這個小動作，每天堅持20分鐘，讓你的雙腿充滿活力

今天為大家推薦的這個健身小動作叫——靠牆靜蹲

雖然看是很輕巧很不起眼的一個練習動作，但是你可不能小看它。每天認真的完成20-30分鐘的練習會讓你的雙腿充滿活力。任何年齡段的人都適用。

動作要點：雙腳打開與髖同寬、膝蓋和腳尖指向正前方、小腿垂直於地面、屈膝屈髖90度、上身保持正直、收腹挺胸、兩眼平視前方，頭部，肩部背部緊貼於牆面。

靠牆靜蹲是一個閉鏈的動作，符合康復原則上的訓練動作設定，其原理是通過股四頭肌、腘繩肌、小腿部位及臀部肌肉的靜力性等長收縮，來加強肌肉力量和肌肉耐力，從而提高膝關節的穩定性達到康復效果。但並不是要求每組都做到力竭！！特別是康復初期，時間過長會導致骨關節借力代償，反而會造成膝關節二次傷害。

以上描述的是標準的「靠牆靜蹲」動作。還可以根據不同需要把這個動作演化成多種練習方法。

如果只是一條腿有傷病後的肌肉萎縮問題，或者是一條腿萎縮得更嚴重一些，可以採用「單腿靜蹲」練習。

如果再想增加難度，可以不去靠牆，而是在牆和背部之間靠一個健身球，也就是靠在健身球上做「靠球靜蹲」，這樣就可以增加難度，靠不太穩定的物體再加負重，還可以順便練練小肌肉的平衡度：

可以負重練~女漢子們的方法：

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