想變強壯？這9個動作「立桿見影」

健身怎麼可能有立桿見影的方法！

※ ※ ※ ※ ※

下面這9招可以提升你整體的強壯度，

這沒錯！

並且招招都有針對性。

但是，前提你得

堅持！堅持！堅持啊！

01/ 壺鈴持式深蹲

▼

雙腳與肩同寬站立，雙手持壺鈴至胸口。

膝蓋彎曲，臀部向後送，慢慢降低身體至最低點，

起身回到起始位置。

注意保持壺鈴重量於兩腳之間。

02 / 杠鈴後蹲

▼

杠鈴棒後置，收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，

讓重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，

然後稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，

快速還原到起始位置。

03 / 杠鈴屈腿硬拉

▼

雙腳與肩同寬站立，杠鈴放於身體前，

屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，

頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。

腿部用力伸膝提鈴，稍停。

然後屈膝緩緩慢下降還原。

注意拉到最高點時，雙肩盡量外展，

抬頭挺胸，停滯3秒鐘。

04 / 保加利亞分腿蹲

▼

雙臂伸直，手持壺鈴半跪的姿勢，

一條腿向後搭在長凳上，

向後彎曲（盡量用腳跟碰到臀部），

另一條腿在前，踩在地面上，膝蓋彎曲到90度，

挺身抬起直至前腿伸直。

注意保持挺胸抬頭。

05 / 反手引體向上

▼

雙手略寬於肩，反手握扛，

向上拉起身體至下巴過杠。

注意保持頭頸部放鬆。

06 / 正手引體向上

▼

雙手略寬於肩，正手握扛，

向上拉起身體至下巴過杠。

07 / 農夫行走

▼

選擇合適重量壺鈴，雙手抓握，置於身體兩側，

向前以正常步伐行走，

注意此過程中儘可能保持軀幹穩定不晃動。

08 / 啞鈴弓步走

▼

選擇合適重量啞鈴，雙手抓握，置於身體兩側，

保持軀幹伸直，向前邁出一步，腳後跟先著地。

然後，身體下蹲，直到膝關節呈90度，

另一條腿在身體後方伸展，膝關節彎曲，

但膝蓋不要觸及地面。

然後雙腿交替向前蹲走。

此動作注意向前跨出時，

膝關節不要超過腳尖。

09 / 俯卧撐

▼

雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，

然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，

稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

p.s.

每個動作10個為一組，動作間休息30～60秒。

另外，動作中壺鈴都可用啞鈴代替

推薦閱讀：