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想變強壯?這9個動作「立桿見影」

健身怎麼可能有立桿見影的方法!

※ ※ ※ ※ ※

下面這9招可以提升你整體的強壯度,

這沒錯!

並且招招都有針對性。

但是,前提你得

堅持!堅持!堅持啊!

01/ 壺鈴持式深蹲

雙腳與肩同寬站立,雙手持壺鈴至胸口。

膝蓋彎曲,臀部向後送,慢慢降低身體至最低點,

起身回到起始位置。

注意保持壺鈴重量於兩腳之間。

02 / 杠鈴後蹲

杠鈴棒後置,收緊腰腹部,膝蓋慢慢彎曲,

讓重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角,

然後稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,

快速還原到起始位置。

03 / 杠鈴屈腿硬拉

雙腳與肩同寬站立,杠鈴放於身體前,

屈膝俯身,雙手正握杠鈴,握距約與肩寬或稍寬,

頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。

腿部用力伸膝提鈴,稍停。

然後屈膝緩緩慢下降還原。

注意拉到最高點時,雙肩盡量外展,

抬頭挺胸,停滯3秒鐘。

04 / 保加利亞分腿蹲

雙臂伸直,手持壺鈴半跪的姿勢,

一條腿向後搭在長凳上,

向後彎曲(盡量用腳跟碰到臀部),

另一條腿在前,踩在地面上,膝蓋彎曲到90度,

挺身抬起直至前腿伸直。

注意保持挺胸抬頭。

05 / 反手引體向上

雙手略寬於肩,反手握扛,

向上拉起身體至下巴過杠。

注意保持頭頸部放鬆。

06 / 正手引體向上

雙手略寬於肩,正手握扛,

向上拉起身體至下巴過杠。

07 / 農夫行走

選擇合適重量壺鈴,雙手抓握,置於身體兩側,

向前以正常步伐行走,

注意此過程中儘可能保持軀幹穩定不晃動。

08 / 啞鈴弓步走

選擇合適重量啞鈴,雙手抓握,置於身體兩側,

保持軀幹伸直,向前邁出一步,腳後跟先著地。

然後,身體下蹲,直到膝關節呈90度,

另一條腿在身體後方伸展,膝關節彎曲,

但膝蓋不要觸及地面。

然後雙腿交替向前蹲走。

此動作注意向前跨出時,

膝關節不要超過腳尖。

09 / 俯卧撐

雙手略寬於肩,雙腳併攏,挺胸收緊腰腹部,

然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置,

稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。

p.s.

每個動作10個為一組,動作間休息30~60秒。

另外,動作中壺鈴都可用啞鈴代替

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