想變強壯?這9個動作「立桿見影」
健身怎麼可能有立桿見影的方法!
※ ※ ※ ※ ※
下面這9招可以提升你整體的強壯度,
這沒錯!
並且招招都有針對性。
但是,前提你得
堅持!堅持!堅持啊!
01/ 壺鈴持式深蹲
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雙腳與肩同寬站立,雙手持壺鈴至胸口。
膝蓋彎曲,臀部向後送,慢慢降低身體至最低點,
起身回到起始位置。
注意保持壺鈴重量於兩腳之間。
02 / 杠鈴後蹲
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杠鈴棒後置,收緊腰腹部,膝蓋慢慢彎曲,
讓重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角,
然後稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,
快速還原到起始位置。
03 / 杠鈴屈腿硬拉
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雙腳與肩同寬站立,杠鈴放於身體前,
屈膝俯身,雙手正握杠鈴,握距約與肩寬或稍寬,
頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。
腿部用力伸膝提鈴,稍停。
然後屈膝緩緩慢下降還原。
注意拉到最高點時,雙肩盡量外展,
抬頭挺胸,停滯3秒鐘。
04 / 保加利亞分腿蹲
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雙臂伸直,手持壺鈴半跪的姿勢,
一條腿向後搭在長凳上,
向後彎曲(盡量用腳跟碰到臀部),
另一條腿在前,踩在地面上,膝蓋彎曲到90度,
挺身抬起直至前腿伸直。
注意保持挺胸抬頭。
05 / 反手引體向上
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雙手略寬於肩,反手握扛,
向上拉起身體至下巴過杠。
注意保持頭頸部放鬆。
06 / 正手引體向上
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雙手略寬於肩,正手握扛,
向上拉起身體至下巴過杠。
07 / 農夫行走
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選擇合適重量壺鈴,雙手抓握,置於身體兩側,
向前以正常步伐行走,
注意此過程中儘可能保持軀幹穩定不晃動。
08 / 啞鈴弓步走
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選擇合適重量啞鈴,雙手抓握,置於身體兩側,
保持軀幹伸直,向前邁出一步,腳後跟先著地。
然後,身體下蹲,直到膝關節呈90度,
另一條腿在身體後方伸展,膝關節彎曲,
但膝蓋不要觸及地面。
然後雙腿交替向前蹲走。
此動作注意向前跨出時,
膝關節不要超過腳尖。
09 / 俯卧撐
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雙手略寬於肩,雙腳併攏,挺胸收緊腰腹部,
然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置,
稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。
p.s.
每個動作10個為一組,動作間休息30~60秒。
另外,動作中壺鈴都可用啞鈴代替
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