如何用泡沫軸全方位放鬆筋膜

06-17

泡沫軸筋膜放鬆對身體的好處改善肌肉不平衡提高關節活動幅度增強神經肌肉有效性維持良好的肌肉長度減輕關節壓力加速身體運動後恢復改善皮膚的營養，使皮膚潤澤而富於彈性

泡沫軸筋膜放鬆的原理筋膜放鬆術是治療師針對肌肉相關疼痛癥狀的病人進行的一種手法治療。泡沫軸筋膜放鬆與治療師使用的筋膜放鬆手法有點區別，它是利用身體自我抑制(Autogenic Inhibition)原理放鬆緊張肌肉。當練習者利用自身體重使泡沫軸在肌肉上產生一定壓力時，肌肉張力便會增加，從而激活存在肌腱位置的肌張力變化感受器——高爾基腱器官(GTO，Golgi Tendon Organs)。當高爾基腱器官活躍後，會抑制位於肌肉纖維內的肌肉長度變化感受器——肌梭 (Muscle Spindles)．從而降低該組肌肉及肌腱張力。最終放鬆肌肉、恢復肌肉功能性長度及提高肌肉功能性。泡沫軸直接在肌肉上滾動能加快血液循環，加速代謝物吸收。除此之外，更能降低筋膜組織粘連及疤痕組織堆積。

泡沫軸筋膜放鬆技巧●泡沫軸靜態筋膜放鬆方法：將泡沫軸放置在需要進行放鬆的肌肉上，慢慢滾動至最敏感的疼點位置，停留30-60秒鐘，直到疼痛程度下降約50-75%然後再到另一疼點位置。●泡沫軸動態筋膜放鬆方法：將需要進行放鬆的肌肉置於泡沫軸之上，利用自身體重反覆在泡沫軸上緩緩進行滾動約10-15次。

泡沫軸筋膜放鬆技巧注意事項1. 在進行泡沫軸筋膜放鬆時，可能會有輕微疼痛感覺，若肌肉刺激過大，可以選擇強度較低的動作或找專業教練教導正確的動作。2. 進行訓練過程中保持收緊腹部，確保在動作過程中核心部位的穩定3. 訓練過程中保持正常呼吸，不要憋氣。4. 一般情況下，泡沫軸筋膜放鬆可安排在運動後的整理部分。若某些肌肉比較緊張，可在訓練前針對這些肌肉進行泡沫軸筋膜放鬆。5. 泡沫軸在使用一段時間後，會出現被壓扁或變形的情況，因此，要注意泡沫軸的狀態。必要時，需要更換新的器材。6. 確保泡沫軸在軟組織部位下，盡量不要直接放在骨頭或關節下。7. 在進行泡沫軸筋膜放鬆後，建議多補充水分，就如同身體按摩後一樣。8. 對一般大眾維持身體柔韌性，可以選擇身體大肌肉群進行約10分鐘的泡沫軸全身肌肉筋膜放鬆建議每周進行3-5次。9. 若要更進一步提高身體柔韌性，可以在完成泡沫軸筋膜放鬆後，對該肌肉進行靜態拉伸15-30秒。10. 泡沫軸肌肉筋膜放鬆並不代表醫學治療，若身體有肌肉疼痛，應找醫生或治療師檢查及提供治療。11. 在使用泡沫軸筋膜放鬆前，應詢問醫生或治療師是否適合使用。

哪些情況不能進行泡沫軸筋膜放鬆1. 如果有心臟、血管疾病或慢性疼痛癥狀，請在使用泡沫軸前詢問醫生。2. 急性類風濕關節炎3. 疼痛靜脈曲張4. 骨折5. 關節過度超伸6. 骨質疏鬆

泡沫軸筋膜放鬆動作泡沫軸其中的一個基本應用就是放鬆肌肉筋膜，利用練習者自身重量及泡沫軸相互作用產生的壓力，施加於練習者的肌肉及筋膜等軟組織上，使練習者過於緊張的肌肉及筋膜產生放鬆，達到自我放鬆筋膜與肌肉的目的。對專業運動員來說，在激烈的運動訓練或比賽之後使用，可以起到一定的運動按摩作用，幫助緩解疲勞，加速身體恢復。同時，可以提高身體肌肉的柔韌性，預防運動損傷，提高運動水平。對一般健康人群來說，適當的泡沫軸筋膜放鬆訓練可以幫助放鬆僵硬的肌肉，緩解肌肉的不平衡。肌肉的不平衡往往是因為不正確的身體姿態，或錯誤的運動模式而出現的部分肌肉弱化或過緊的情況．長此以往將會出現肌肉拉傷，關節或肌肉疼痛的情況。小貼士：1. 對初次使用泡沫軸的練習者，可以先參考本章各部位肌肉放鬆方法的第一個級別(Level l)進行練習。2. 建議在運動後用泡沫軸對相關肌肉進行放鬆。3. 對某些比較緊張的肌肉．可以在運動前進行放鬆。4. 放鬆時建議先滾動至肌肉最敏感的疼點位置，停留30-60秒，直到疼痛程度下降約50-75%，然後再到另一疼點位置。

胸大肌1開始位置：·右側卧，上身向右側微扭轉，將泡沫軸放在右胸外側的位置。·右手伸直於肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撐於地面。·右腿伸直；左腿膝屈髖屈90度支撐於地面。放鬆方法：·左手用力，帶動身體向上移動．使泡沫軸滾動至胸部略向下的位置。

小貼士：

保持軀幹的穩定，腹部收緊同時背部挺直，上身微微向右扭轉，使胸大肌肌群更多部分壓在泡沫軸上。

胸大肌2開始位置：·俯卧，將泡沫軸放在右側胸部略低於鎖骨的位置。·右手伸直於右肩上方，掌心向上：左臂肘屈90度支撐於地面。·右腿伸直：左腿向外打開，膝屈90度支撐於地面。放鬆方法：·右腿用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至胸部略向下的位置

小貼士：

保持軀幹穩定，腹部收緊，為保證更大的活動範圍，盡量使腹部離開地面。

背闊肌開始位置：·右側卧，將泡沫軸放在右側上背部邊緣略低於肩的位置。·右手伸直於右肩上方，掌心向上：左手肘屈支撐於泡沫軸上。·右腿伸腿直,左腿屈髖屈膝90度，支撐於右腿前方：臀部離地。放鬆方法：·右腳蹬地，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至肩胛骨最底端位置。

小貼士：

保持軀幹的穩定，腹部收緊，背部側面垂直於地面，不要滾動至肋骨位置。

肩袖肌群1開始位置：·右側卧，上身向定側微扭轉，將泡沫軸放在右肩胛骨的位置。·右手伸直右肩上方，掌心向上，左手屈肘90度，支撐於泡沫軸。·髖屈雙腿併攏，膝屈90度支撐。放鬆方法：·將上身向右側扭轉，然後再回到開始位置，保持泡沫軸不動。

小貼士：

應該始終保持泡沫軸的位置不變，上身前後轉動的同時保持腹部收緊背部挺直。

肩袖肌群2開始位置：·右側卧，將泡沫軸放在右肩胛骨邊緣的位置。·右手伸直於右肩上方，掌心向上：；左手肘屈90度，支撐於泡沫軸。·右腿伸直：左腿膝屈90度，支撐於右膝後側：髖關節離地。放鬆方法：·左腿用力，膝關節伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至肩胛骨底端的位置。

小貼士：

保持上身軀幹的穩定，腹部收緊。動作過程中始終保持髖關節離開墊子。

三角肌開始位置：·右側卧，將泡沫軸放在右側肩部下方的位置。·右手放在後背：左手肘屈，支撐泡沫軸於胸前。·右腿伸直：左腿膝屈90度支撐於右腿後方：臀部離地。放鬆方法：·左腿用力，膝關節伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至手臂中間的位置。

小貼士：

注意保持收緊腹部來維持平衡，對雙肩柔韌性不夠的使用者，右手置於右側臀部後方即可，若肩部多次受傷或有疼痛，訓練前應諮詢治療師。

肱二頭肌開始位置：·俯身跪姿，將泡沫軸豎直放在左肩外側的位置。·左手向外水平打開，掌心向下：右手肘屈90度，支撐於右肩外側。·雙腿髖屈膝屈，腳尖支撐地面。放鬆方法：·右手用力，帶動身體向右移動，使泡沫軸滾動至靠近肘關節的位置。

小貼士：

對膝關節有傷病者，應在膝關節下方鋪上墊子以減少壓力。保持腹部收緊，背部不要下塌。

肱三頭肌1開始位置：·右側卧，泡沫軸放在右手外側略低於肩的位置。·右手伸直；左手握住右手腕保持穩定。·雙腿髖屈膝屈90度支撐於地面。放鬆方法：·腹部及腿部用力使臀部離地，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近肘關節位置。

小貼士：

保持軀幹的穩定，腹部收緊背部挺直。盡量使右手外側壓在泡沫軸上，注意控制施壓的力度和幅度。

肱三頭肌2開始位置：·右側卧，泡沫軸放在右手外側略低於肩的位置。·右手伸直：左手握住右手腕保持穩定。·右腿伸直：左腿膝屈90度支撐於右眼後方：臀部離地．放鬆方法：·左腿用力膝關節伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近肘關節位置。小貼士：保持軀幹的穩定，腹部收緊背部挺直。盡量使右手外側壓在泡沫軸上，注意控制施壓的力度和幅度。

前臂伸展肌群開始位置：·四點跪姿，將泡沫軸放在左手前臂靠近肘關節的位置。·左手肘屈，掌心向上；右手壓在左前臂上方保持穩定。·保持腹部收緊，背部挺直。放鬆方法：·左手向下滑動，使泡沫軸滾動舉靠近左前臂中間位置。

小貼士：

注意保持上身腰椎部位不要過度彎曲，固定雙腿及髖關節位置以穩定身體。

前臂屈曲肌群開始位置：·四點跪姿，將泡沫軸放在左手前臂靠近肘關節的位置。·左手肘屈，掌心向下：右手壓在左前臂上方保持穩定。·保持腹部收緊，背部挺直。放鬆方法：·左手向下滑動，使泡沫軸滾動至靠近左前臂中間位置.

小貼士：

注意保持上身腰椎部位不要過度彎曲，固定雙腿及髖關節位置以穩定身體。

頸後肌群開始位置：·仰卧，將泡沫軸放在頸部的位置．下顎微內收·雙手自然放於身體兩側。·雙腿屈髖屈膝放鬆方法：·將頭部向兩側緩慢扭轉，保持泡沫軸不動

小貼士：

保持下顎微向內收，肩膀不要往上聳。

菱形肌開始位置：·仰卧，將泡沫軸放在上背部的位置。·雙手抱頭，肘屈向上。·雙腿膝屈；臀部離地放鬆方法：·雙腿用力，膝關節伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至肩胛骨略向下的位置。

小貼士：

腹部收緊，臀部始終向上抬起，背部挺直並平行於地面。

胸部豎脊肌開始位置：·仰卧，將泡沫軸放在肩胛骨下方的位置。·雙手抱頭，肘屈向兩側打開。·雙腿屈膝：臀部離地。放鬆方法：·雙腿用力，膝關節伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至肋骨最低的位置。

小貼士：

臀部始終向上抬起，背部挺直並平行於地面。

腰方肌1開始位置：·右側卧，將泡沫軸放在右側肋骨下方的位置。·右手肘屈90度，支撐於右肩前方：左手肘屈，支撐於泡沫軸。·右腿伸直；左腿膝屈90度，支撐於右腿後側：臀部離地。放鬆方法：·左腿用力，膝關節伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至骨盆的位置。

小貼士：

右手做支撐，左腿膝關節小幅度伸展帶動身體移動即可，保持右側腰部始終在泡沫軸上。

腰方肌2開始位置：·側卧，將泡沫軸放在右側肋骨下方的位置。·右手肘屈90度，支撐於右肩前方；左手肘屈，支撐於泡沫軸。·左屈膝90度右腿膝屈，右腳搭在左膝關節略向上的位置：臀部離地。放鬆方法：·左腿用力，膝關節伸展，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至骨盆的位置。

小貼士：

右手做支撐，左腿膝關節小幅度伸展帶動身體移動即可，保持右側腰部始終在泡沫軸上。

腰部豎脊肌開始位置：·坐姿，將泡沫軸放在下背部的位置。·肘微屈，雙手支撐地面於身體後方。·雙腿髖屈膝屈支撐於地面。·背部挺直身體向後傾：臀部離地。放鬆方法：·雙腿用力，身體向後傾帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近骨盆的位置

小貼士：

移動時保持收緊腹部，不要弓背，如有下背部疼痛，應在訓練前諮詢治療師。

臀大肌開始位置：·坐姿，將泡沫軸放在臀部，靠近下背部的位置。·肘微屈，雙手支撐地面於身體後方。·雙腿髖屈膝屈支撐於地面。·背部挺直身體向後傾。放鬆方法：·雙腿用力，身體向後傾帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至臀部略向下的位置

小貼士：

注意雙手支撐的位置，向後移動身體時注意雙肩壓力不要過大。保持收緊腹部，不要弓背。

臀中肌、臀小肌1開始位置：·右側坐姿，將泡沫軸放在右側臀部靠近骨盆上方的位置。-右肘微屈，右手支撐身體：左手伸直放於左腿外側。·右腿伸直：左腿膝屈90度於右腿後側，支撐於地面。放鬆方法：·左腿用力帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至臀部略向下的位置

小貼士：

為保證對目標肌群更多的施壓面積，應始終保持髖關節及軀幹略向右側扭轉。

臀中肌、臀小肌2開始位置：·右側卧，將泡沫軸放在右側臀部靠近骨盆上方的位置。·右手肘屈90度，支撐身體於頭部前方：左手肘微屈．支撐身體於胸部前方。·雙腿伸直與地面平行。放鬆方法(圈2)：·雙手用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近臀部略向下的位置。

小貼士：

為保證對目標肌群更多的施壓面積，應始終保持髖關節及軀幹略向右側扭轉．為了增加核心控制能力，保持腰椎不要下塌。

梨狀肌開始位置：·右側坐姿，將泡沫軸放在右側臀部的位置。·右手肘微屈，支撐身體於頭部前方：右腳放在左膝，左手抱右膝向身體內側拉。·右腿伸直，腳跟著地做支撐。放鬆方法：·左腳掌用力向上，推動動身體向上移動，使泡沫軸滾動至臀部略向下的位置。股四頭肌

小貼士：

右腳跟做屈和伸來帶動身體上下移動，左手拉右膝關節，同時骨盆和軀幹略向右轉。

股四頭肌1開始位置：·俯卧，將泡沫軸放在右腿靠近骨盆的位置。·雙手握拳，肘屈，支撐於頭部前方。·右腿伸直離地：左腿向外打開，髖屈膝屈支撐於地面。放鬆方法：·雙臂用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近右腿膝關節的位置

小貼士：

保持頭、臀和腳成一條直線，收緊腹部，不要塌腰。

股四頭肌2開始位置：俯卧，將泡沫軸放在雙腿靠近骨盆的位置。·雙手握拳，肘屈，支撐於頭部前方。·雙腿併攏與地面平行．右腳搭在左腳跟腱上方。放鬆方法：·雙臂用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近膝關節的位置。放鬆

小貼士：

左腿內側，右腿外側肌肉。

闊筋膜張肌開始位置：·俯卧，身體微向右側扭轉，將泡沫軸放在右側骨盆的位置。·右手肘屈，支撐身體於右肩前方；左手肘微屈，支撐於左肩垂直下方。·右腿伸直，腳尖支撐；左腿屈髖屈膝，向外打開做支撐。放鬆方法：·雙手用力，右腳尖用力蹬，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至髖關節略低的位置

小貼士：

保持髖關節及軀幹向右側微扭轉，更好的防松目標肌肉。

髖屈肌群開始位置：·俯卧，將泡沫軸放在右側骨盆的位置。·雙手肘屈，支撐於肩下方。·右腿伸直，腳尖支撐：左腿屈髖屈膝．向外打開做支撐。放鬆方法：·右腳尖用力蹬，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至髖關節略低的位置。

小貼士：

保持髖關節及軀幹向下，更好的放鬆目標肌群。

髂脛束1開始位置：·右側卧，將泡沫軸放在右腿外側髖關節的位置。·右手肘屈，支撐於頭部前方：左手肘微屈．支撐於胸部前方地面。·右腿伸直；左腿髖屈膝屈90度，支撐於右腿前方，腳掌著地。放鬆方法：·右手和左腿用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近膝關節的位置。

小貼士：

保持收緊腹部，背部挺直，右肩不要往上聳。

髂脛束2開始位置：·右側卧，將泡沫軸放在右腿外側髖關節的位置。·右手肘屈，支撐於頭部前方：左手肘微屈，支撐於胸部前方。·雙腿伸直併攏，離開地面；放鬆方法：·右手用力，帶動身體向卜移動，使泡沫軸滾動至靠近膝關節的位置

小貼士：

保持收緊腹部，背部挺直，不要塌腰，右肩不要往上聳。

腘繩肌開始位置：·坐姿，將泡沫軸放在左大腿靠近坐骨的位置。·肘微屈，雙手支撐於身體後方。·左腿伸直：右腿膝屈90度搭在左膝上方。·收緊腹部，背部挺直身體後傾。放鬆方法：·雙臂用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至左腿靠近膝關節的位置。

小貼士：

注意雙手支撐的位置，向後移動身體時避免雙肩壓力過大。保持收緊腹部，不要弓背。

內收肌群開始位置：·俯卧，將泡沫軸斜放在左腿內側靠近骨盆的位置。·雙腿伸直，左腿向外打開，右腳尖支撐。·雙臂肘屈90度，支撐於頭部垂直前方。放鬆方法：·右腳腳尖蹬地，雙臂用力，帶動身體向上移動．使泡沫軸滾動至靠近膝關節位置。

小貼士：

雙臂支撐身體，收緊腹部，不要塌腰。

小腿肌群1開始位置：·坐姿，將泡沫軸放在小腿靠近膝關節的位置。·雙手伸直支撐於身體後方，手指向外。·雙腿併攏，平行於地面；臀部離地。·收緊腹部，背部挺直身體後傾。放鬆方法：·雙手用力，帶動臀部向後移動，使泡沫軸滾動至靠近跟腱位置.

小貼士：

對肩關節損傷或體重過大練習者，可能會因為上肢力量不足或肩關節太大壓力而無法完成動作，應選擇其它關節代替。

小腿肌群2開始位置：坐姿，將泡沫軸放在左小腿靠近膝關節的位置。·雙手伸直支撐於身體後方，手指向外。·左腿伸直：右腿膝屈，搭在左小腿上方：臀部離地。·收緊腹部，背部挺直身體後傾。放鬆方法：·雙手用力，帶動臀部向後移動，使泡沫軸滾動至靠近左腿跟腱位置。

脛骨前肌1開始位置：·跪姿，將泡沫軸放在小腿靠近膝關節的位置。·肘微屈，雙手支撐於頭部前方。·雙腿髖屈膝屈，臀部坐在腳跟上。放鬆方法：·雙手用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近腳踝的位置。

小貼士：

雙手用力協調移動，始終保持臀部貼緊腳踝，背部挺直。

脛骨前肌2開始位置：·四點跪姿，將泡沫軸放在小腿靠近膝關節的位置。·肘微屈，雙手支撐於肩前方。·雙腿髖屈膝屆90度，雙腳併攏。·收緊腹部，背部挺直。放鬆方法：·雙手支撐，腹部用力，膝關節向胸部方向移動，使泡沫軸滾動至靠近腳踝的位置。

小貼士：

手臂始終保持位置不變，用雙膝協助身體向前後移動，挺直背部，腹部收緊。

腓骨前肌1開始位置：·俯卧，將泡沫軸放在右小腿靠近膝關節的位置。·雙手握拳肘屈，支撐於身體前方。·右腿伸直，腳向內旋：左腿向外打開，髖屈膝屈做支撐。放鬆方法：·雙手用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近右腳踝位置。

小貼士：

用兩臂及左腿協助身體移動至上下，保持腹部收緊，不要塌腰。

腓骨肌群2開始位置：·右側卧，將泡沫軸放在膝關節下方右小腿外側的位置。·右手肘屈90度，支撐身體於頭部前方：左手肘微屈，支撐身體於胸部前方。·雙腿伸直併攏，頭、肩、臀、及腳成一條直線。放鬆方法：·雙手用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至靠近腳踝的位置。

小貼士：

用兩臂協助身體移動，始終保持腹部的收緊與背部挺直，保持骨盆不要往下榻。

足底肌群開始位置：·自然站立，將泡沫軸放在右前腳掌的位置。·雙手叉腰。放鬆方法：·右腳前後移動，使得泡沫軸在足底滾動。

小貼士：

注意保持身體平衡。