吃什麼蔬菜對防癌有好處？

問題回答：

吃什麼蔬菜對防癌有好處？

QA&

爸媽的微信朋友圈經常轉一些防癌食品的文章，特別吹捧蘿蔔、香菇和番茄這麼幾種蔬菜。蔬菜真能幫助預防癌症？是不是只要吃這幾種就可以防癌了呢？

的確有無數研究提示了蔬菜對防癌的益處。研究數據的匯總分析表明，多吃新鮮蔬菜能夠降低食道癌、腸癌和肝癌的危險。也就是說，只要新鮮蔬菜吃的量足夠多，不管是什麼類別的蔬菜，都有這種效果。不限於番茄、蘿蔔和香菇這幾種。

幾十年前，我國有些地區高發食道癌，大量調查發現這與新鮮蔬菜太少有關係。過去蔬菜生產不發達，北方地區冬春季節很少有新鮮蔬菜，大部分家庭都是吃腌菜，但是吃腌菜不能替代吃新鮮蔬菜的好處。甚至只腌幾天的「暴腌菜」還會增加食道癌的危險。同時也發現食道癌高發地區的維生素C、維生素A、維生素B2等營養素都供應不足，可能與癌症風險增加有關。

國內外研究還對蔬菜的不同類型做了調查。發現在蔬菜中，深綠色的葉菜和十字花科蔬菜顯示對肺癌有預防作用，十字花科蔬菜對乳腺癌有預防作用。十字花科蔬菜和蔥屬蔬菜還對胃癌有預防作用。番茄主要是因為對前列腺癌有預防作用而廣為人知。香菇之類菌類蔬菜中含有一些有抑制癌細胞作用的菌類多糖，但是它們在流行病學調查中並未被單獨列出，可能是因為日常食用量比較小。

QA&

哪些蔬菜屬於十字花科蔬菜呢？

十字花科蔬菜可是一個大家族。它們的共同特點是含有多種硫甙類的防癌物質，其中綠葉類的蔬菜也富含類黃酮物質。其中有很多蔬菜是人們日常愛吃的，包括：各種油菜、大白菜、小白菜、圓白菜、塌棵菜、西蘭花、白色菜花、羽衣甘藍、抱子甘藍、芥藍、芥菜、蕪菁、雪裡蕻，各種蘿蔔（如白蘿蔔、青蘿蔔、心裡美蘿蔔、小水蘿蔔）等，還有薺菜、豆瓣菜、芝麻菜等。其中大部分都屬於綠葉菜，而且草酸含量低，味道不澀嘴。

有些菜的商品名不同，其實從植物角度來說基本上是一類東西。比如大白菜有大的、小的包心比較圓的、整顆比較長的、包起來的、散開來的很多品種，比如奶白菜、娃娃菜也屬於大白菜類產品。又比如說，圓白菜有扁圓的，也有滾圓的，有牛心形的。油菜里又有菜心、菜薹、小油菜、雞毛菜等產品。塌棵菜、烏塌菜、菊花菜也是一種東西，它們是白菜的變種。

QA&

哪些蔬菜屬於蔥屬蔬菜呢？

蔥屬蔬菜包括了洋蔥、小蔥、大蔥、大蒜、韭菜等，它們都是百合科蔥屬的植物，共同特點是有鱗莖。其中洋蔥、蔥和蒜都在調查研究中發現有預防癌症的效果，特別是對胃癌和腸癌。但是，韭菜還沒發現有防癌效果。

蔥屬的蔬菜都含有一些硫化物，也含有一些皂甙類物質，它們已經被證明有抑制癌細胞的作用。在胃裡，蔥蒜食物能夠抑制亞硝酸鹽的產生，可能是減少胃癌風險的一個原因。同時，還有研究認為這些物質能夠強化人體的解毒系統功能。

QA&

我吃綠葉菜和蘿蔔不多，也不喜歡吃蔥蒜，吃水果可以起到同樣的作用嗎？

流行病學研究顯示，吃水果也有利於預防食道癌、腸癌和胃癌。在水果中，蘋果的研究比較多。一項匯總研究綜合了41項有關蘋果和癌症研究的結果，其中長期跟蹤調查研究確認和吃蘋果最少的人相比，吃蘋果最多的人患肺癌的風險降低11%，結腸癌風險降低34%，乳腺癌風險降低21%；病例對照研究表明吃蘋果最多者消化道癌症整體降低50%（Fabiani R，2016）。

新鮮水果和蔬菜中富含維生素C、葉酸、維生素E、類胡蘿蔔素和膳食纖維，而這些對預防多種慢性病和癌症有好處。特別是維生素C和類黃酮，它們能夠阻斷胃中合成致癌物亞硝胺，對預防消化道癌症很有幫助。此外，還有動物研究證明，水果中含有豐富的酚類物質，尤其是果皮部分，具有很強的抗氧化活性，可以有效抑制肝癌細胞及結腸癌細胞的生長。

不過，從鈣、鎂、葉酸、維生素K和維生素B2等營養素供應的角度來說，水果的作用遠不及深綠色的葉菜，所以兩者不可互相替代。

QA&

每天應當吃多少果蔬呢？

根據2016版中國居民膳食指南推薦，正常成年人每日攝入300-500g蔬菜，200-350g水果。要想預防癌症，至少要吃到這個量，而且其中要有200克以上綠葉菜。有最新研究提示，要想長壽，每天吃10份蔬菜水果最好，那就是果蔬的總量1000克左右，比膳食指南推薦的數值更高。

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士 范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者

（圖片來源：堆糖網）