家庭健身，一副啞鈴就夠了！

在家徒手訓練強度不夠？一副啞鈴就夠了！一副啞鈴帶你訓練全身！

【啞鈴健身系列】肱二頭肌

發達的肱二頭肌會使胳膊顯得更結實，尤其刻畫分離的很好的二頭肌，啞鈴是鍛煉肱二頭肌的最佳選擇，而且方法多樣，無論是衝擊大重量還是刻畫二頭肌線條，都有相應最佳的方法。

啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習，不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出！

1.啞鈴交替彎舉

動作要領：

坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換另一手臂交替進行。

2.啞鈴斜托彎舉

動作要領：

胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，三頭肌置於下斜板板面之上，另一隻手扶在斜板的頂端。手握啞鈴勻速彎舉啞鈴，頂點時強力收縮二頭肌，停留一至兩秒後慢慢恢復到初始位置。

3.啞鈴集中彎舉

動作要領：

坐姿，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

4.啞鈴側彎舉

動作要領：

坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩臂可同時做，也可交替做。

【啞鈴健身系列】肱三頭肌

鍛煉肱三頭肌的動作是各式各樣的臂屈伸，動作要點是一定要動作過程時上臂保持穩定。啞鈴就有兩種不同的臂屈伸：頸後臂屈伸和俯身臂屈伸，其中頸後臂屈伸又分單臂和雙臂兩種。俯身臂屈伸是發達和刻畫三頭肌最經典的動作。而用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形，練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

1.雙臂啞鈴頸後臂屈伸

動作要領：

1.兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。

2.兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

2.單臂啞鈴頸後臂屈伸

動作要領：

1.正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方；左手托於左側腰間。

2.右上臂緊貼右側耳旁，不準移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原；重複做，左、右手交替做時，要完成同樣次數。

注意事項：

1.呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

2.挺伸前臂時切勿擺動上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3.單臂頸後臂屈伸動作中：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

3.啞鈴俯身臂屈伸

動作要領：

1.起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

2.動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

3.呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意事項：

1.挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下擺動。

2.臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮。

【啞鈴健身系列】三角肌

寬闊的肩膀是男性健美的主要標誌之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、後束，而啞鈴無疑是鍛煉三角肌的最佳選擇。

1.三角肌前束

1）前平舉

動作要領:

自然站立，兩手啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬；把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度；然後，慢慢放下還原。這個動作可以雙手，也可以單手，用的多的還有交替前平舉。

2）阿諾德推舉

因阿諾德·施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

3）斯科特舉

動作要領：

拉里·斯科特獨創動作，雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前。

2.三角肌中束

1）側平舉

動作要領：

兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

2）肩上推舉

主要練三角肌中束，但前束和後束也能參與鍛煉，是一個較為綜合性的動作。

動作要領：

坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

3.三角肌後束：

1）俯身側平舉

動作要領：

兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。可以站姿，也可以坐姿。

2）俯卧側平舉

動作要領：

俯卧於平凳（也可斜度約20～30度）上，下巴伸出凳外，雙腳撐踏地面，保持胸貼凳，以防借力，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。

【啞鈴健身系列】胸肌

胸肌的鍛煉，使用啞鈴無疑是上佳選擇，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長。既可以採用卧推來增加胸肌厚度，也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習打造胸肌的中縫、外緣等，因此啞鈴無疑能比較全面鍛煉胸肌各個部位。

1.啞鈴卧推

動作過程：仰卧長凳上，用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推。兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸肌得到充分收縮和徹底伸展。

（1）平板卧推：主要練胸肌的厚度；

（2）上斜卧推：主要練上部胸肌；

（3）下斜卧推：主要練下部胸肌。

2.仰卧飛鳥

主要練胸部中間溝，採用較輕重量多組多次數。

動作過程：仰卧凳上（一般採用平板或上斜），兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。一般採用上斜或平板兩種飛鳥。

3.仰卧直臂上拉

擴展胸腔，練胸肌、前鋸肌的最佳動作。

動作過程：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

【啞鈴健身系列】背部肌群

1.俯身雙臂划船

目標鍛煉部位：背闊肌。

動作要領：

俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

注意事項：

划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂划船

目標鍛煉部位：主要鍛煉背闊肌中部（內側）。

動作要領：

1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

注意事項：

1.初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重。

2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

3.直腿硬拉

目標鍛煉部位：下背。

動作要領：

雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意事項：

為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

4.啞鈴聳肩

目標鍛煉部位：斜方肌。

動作要領：

兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

注意事項：

聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然後，兩肩同時下降到最低點。

【啞鈴健身系列】腹肌

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的優勢，同樣啞鈴可以鍛煉腰腹肌肉，如在各種卷腹的時候在頸後，雙手緊握啞鈴，或者抱一個啞鈴在胸前，可增加腹部練習的負荷，提高鍛煉效果。此外還有負重體側屈、體旋轉均可用啞鈴很好的來完成。

1.負重卷腹

很多卷腹都是可以用啞鈴來增加負荷，增加鍛煉強度的。具體過程請參考卷腹、側卷腹、扭轉卷腹等。

2.負重體側屈

可以單側或左右兩側交替。

目標肌群：腹外斜肌。

動作要領：

1.站立，單手（或雙手各持）啞鈴負重（或肩扛杠鈴）。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。

2.動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結束時調整呼吸。

注意事項：

1.因為強度不夠，每組20次以上，或者盡自己所能多做，才會有一定效果。

2.對於減肥人士尤其女士，因為很難完成有效次數的卷腹（仰卧起坐）動作，可以用這個動作來鍛煉腰腹。可以徒手鍛煉，安排在其他有氧運動（跑步、單車）休息的間隙來做做調整時完成。

3.有控制的側屈、合適的負重，注意不要扭傷腰腹。

【啞鈴健身系列】大腿肌群

大腿肌群是一個比較大塊的肌肉群，主要包括前面的股四頭肌、後面的股二頭肌。

1.啞鈴深蹲

鍛煉部位：主要練大腿肌群和臀大肌。

動作要領：

雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。

2.啞鈴箭步蹲

鍛煉部位：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作要領：

兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。

3.啞鈴垂直跨步

鍛煉部位：主要練大腿肌群和臀大肌

動作要領：

握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。

4.俯卧腿彎舉（啞鈴）

鍛煉部位：主要練股二頭肌。

動作要領：

俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

【啞鈴健身系列】小腿肌群

小腿肌群最主要是練三頭肌。手持啞鈴進行單腿（或雙腿）提踵練習，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

1.站立提踵

目標鍛煉部位：主要練小腿肌。

動作要領：

1.手持啞鈴，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節伸直。

2.接著吸氣，儘可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然後呼氣，緩慢還原，重複練習。

注意事項：

1. 注意完成動作時不要屈膝、屈體；控制重心不要有意前移，否則效果不好。

2.各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

3.提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

4.小腿練習時的感覺是非常明顯的，不要被開始時的酸漲感覺所迷惑。鍛煉小腿的重點要放在重複次數上，要多堅持直到不能起來為止才會產生鍛煉的效果；另外，動作一定要標準，對小腿的刺激才會更加明顯。

2.坐式提踵

目標鍛煉部位：主要練小腿肌。

動作要領：

1.上身挺直雙腿分開坐在凳上，前腳掌踩在踏板上，腳跟懸空，盡量下放，小腿垂直於地面，雙手各握一啞鈴錘式放置在大腿靠近膝部的位置，以兩手托住不使其滑動。

2.隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。