良好的姿勢可改善抑鬱癥狀及減輕疲勞感

姿勢對情緒影響：甲狀腺刺激、增加的大腦活動的直接生理機制、自我感知機制。　　良好的姿勢是全身關節最佳的綜合位置，是關節面受力最小的力學位置，可使我們在整個運動鏈中有良好的關節活動、可增進運動的發揮，並能有效吸收和分散所承受的壓力、消除關節過度的壓力，減少病理情況的發展。相反，不良的姿勢會增加肌肉的活動、損失額外的能量、增加關節與附近軟組織的壓力，導致一些異常的運動模式、肌肉與筋膜鏈的不平衡，造成常見的運動損傷與疼痛。

　　」　　研究發現，姿勢不僅影響我們有形的軀體，還影響我們無形的情感及情緒。　　2016年7月30日，"Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry"雜誌上「Upright posture improves affect and fatigue in people with depressive symptoms」指出良好的姿勢可改善抑鬱癥狀及減輕疲勞感。

　　1　　前言　　彎腰佝僂的姿勢（Stooped posture）是精神運動性阻滯的特徵，並且是中重性抑鬱障礙（MDD）分類診斷系統中的一個屬性。雖然研究樣本量有限，但到目前為止的研究表明：彎腰佝僂姿勢和抑鬱症嚴重程度之間成正相關性。此外，在嚴重抑鬱症患者步態模式的研究中提示萎靡的姿勢（slumped posture）、搖擺的上身與煩躁的情緒存在相關性。

　　研究顯示，相比於彎曲佝僂的姿勢，直挺的身體姿勢與增加高頻大腦活動的β波和γ波有相關性。而且，β波的波幅取決於姿勢與事件回想（積極或消極）的相互作用。具體來說，彎腰佝僂的姿勢者比直挺的姿勢要花更長的時間、更困難去誘發大腦高幅度的β波，從而使我們回想起愉快的事件。這提示：彎腰佝僂的姿勢能阻止大腦獲得積極的想法。　　姿勢對情緒的影響研究表明：相比於彎腰佝僂的姿勢，直立、挺胸的姿勢能夠提高睾酮含量、降低皮質醇，增加機體力量及增加承受風險的能力。而且，在健康人群中研究也表明，良好的直立姿勢能增強自豪感、自信心、增加飲食以及對疼痛的耐受性。對於健康人群，良好的直立姿勢和面部微笑的表情可減少機體對壓力的反應。　　2　　方法　　以《運動性貼扎（physiotherapy tape）對認知功能的影響的研究》為研究項目對社區招募參與者（為了實現單盲，隱藏實驗目的），從其中篩選出61位輕度到中度抑鬱症者。61位參與者隨機分為常規姿勢組和直立姿勢組，並對直立姿勢組施加運動性貼扎進行姿勢矯正，姿勢如下圖。隨後進行了特里爾社會壓力測試演講任務，並評估其影響及疲勞的變化。

　　3　　結果與討論　　1）基線分析提示，61位參與者姿勢對比與正常姿勢皆為彎腰佝僂姿勢（slumped posture）。　　2）對實驗組進行運動貼扎姿勢干預，對比實驗前後的胸椎後凸角（thoracic kyphosis），提示可以改善姿勢。　　3）矯正彎腰佝僂姿勢可提高大腦對積極事件的喚起、可降低疲勞感，並使語言量增加及更少使用第一人稱單數代詞。第一人稱單數代詞的減少表明，直立姿勢可減少消極情緒和自我關注。　　此研究表明，對於抑鬱症患者，彎腰佝僂姿勢更易喚起消極信息，而這，更易擴展在情緒方面。　　直立的姿勢可減輕疲勞感，如發現在睡眠被剝奪的人群中，直立的姿勢可抵消疲勞感。而且，直立的姿勢和體力勞動都能刺激腎上腺素的分泌。2011年對行腹腔鏡手術的外科醫生姿勢的改良，便是想通過改善姿勢，從而減少手術中的疲勞。　　研究顯示，彎腰佝僂的姿勢與消極的情緒有關，且胸椎後凸角與抑鬱程正相關性。　　對於姿勢對情緒影響的機制，目前有幾種可能：對甲狀腺刺激、增加的大腦活動的直接生理機制、自我感知機制等。

　　文獻擴展　　機體在直立的姿勢下承受的壓力能平均分散於每個關節面。因此，一般將直立的姿勢被稱為良好的姿勢、最佳姿勢或標準姿勢等。此研究中選用直立姿勢（Upright posture）。標準姿勢如下圖，但我們大多數都無法達到標準姿勢。而了解影響姿勢的因素，有助於更好的進行姿勢矯正。　　影響姿勢的因素　　1）結構性或解剖學：脊椎側彎、四肢長骨不等、組織彈性增加或韌帶剛性減弱等；　　2）年齡；　　3）生理性：如妊娠期、疼痛時，都會出現姿勢的改變；　　4）病理性：如骨折，中風後姿勢的改變；　　5）職業；　　6）娛樂活動：喜歡劇烈運動或單邊運動等；　　7）環境：在冷熱不同的環境中，姿勢必定也是不同；　　8）社會文化：如從小喜歡蹲坐或交叉腿等　　9）情緒。　　側方標準姿勢

　　前方標準姿勢

　　後方標準姿勢

　　常見的姿勢異常　　一、 脊椎　　正常的脊椎弧度可以：　　1）增加矢狀面的活動範圍；2）減震作用--當人體走路、跑步、跳躍等運動時，脊椎的彎曲結構有助於減少一部分振動沿脊椎上傳，並能改變振動改變；3）在支撐基礎上平衡重心—背部後凸的結構能包裹胸廓中的器官，並使重心落在骨盆與雙腳構成的支撐平面上。　　這可以在不損傷背部肌肉的情況下，身體仍能維持在最佳的姿勢。而常見脊椎異常姿勢有脊椎後弓、脊椎前凸、平背、脊椎側彎。

　　脊椎後弓　　可能的原因：脊椎病變、拮抗肌群之間不平衡、心理因素、日常生活習慣等。　　治療：維持正常骨盆位置的運動；牽伸胸大肌與胸小肌（可降低拮抗肌群的阻力）； 強化上背肌肉、深層豎脊肌與肩關節伸肌肌力；加強呼吸肌運動。

　　脊椎前凸　　可能的原因：骨盆前傾的肌肉縮短、骨盆後傾肌肉無力、脊椎的結構改變、腰部肌肉、韌帶及筋膜縮短、動作習慣不良、下肢關節平面不平衡（踝關節、膝關節、髖關節）、腰椎受損等。　　治療：伸展骨盆前傾肌群； 強化骨盆後傾肌群，如腹肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌等；骨盆控制訓練；正確使用脊椎，避免一些損傷椎體的動作，如腰椎既能夠承重，又能提供活動度，但腰椎無法在活動的同時承受重量。也正是如此，在日常生活中，腰椎是最易受傷脊椎部分。

　　平背。平背的特點是腰椎前凸的角度變小，臨床上往往伴隨下背部疼痛的癥狀。　　可能的原因：遺傳、骨盆後傾、屈髖肌群無力、大腿後側肌群縮短等。　　治療：運動以保持正常的骨盆位置—使脊椎保持在最佳的序列中，有助於矢狀面的骨盆前傾；拉伸大腿後側肌群；強化屈髖肌；運動以提高下背部椎體的活動度。

　　脊椎側彎。從側彎的方向分為C形和S形，從發展過程分為功能性脊椎側彎（弱軟型）和結構性脊柱側彎（僵硬型）。　　可能的原因：運動模式不正確，導致日常生活中身體使用的不對稱；脊柱兩側的拮抗肌群肌力不平衡；病理因素，如骨折、踝關節位置姿勢異常；生長發育因素，兒童成長過程中引起的長短腿；脊柱兩側的拮抗肌群肌力不平衡；骨盆位置不對稱； 生長發育缺陷導致胸廓或脊椎發育不對稱；青春期骨骼發育過快且不平衡； 因荷爾蒙控制缺失而影響脊椎發育不平衡。　　治療：一般來說，功能性的預後好於結構性脊柱側彎。對於下肢不等，可用矯形鞋墊干預。對於結構性胸廓或脊椎發育不對稱脊柱側彎，目前多採取外科手術治療。運動治療針對於脊柱兩側的拮抗肌群肌力不平衡的類型，包括呼吸運動、核心肌群鍛煉、不對稱性訓練等。　　二、 下肢　　下肢異常的姿勢包括扁平足、外翻足、空凹足、X型腿、O型腿及膝反張。

　　1）對於足部的異常姿勢，只有外翻足可通過運動治療改善。主要方法有訓練平衡使身體力線在足部所在的支撐點上、加強足弓支撐練習。　　2）膝反張的治療：一方面要強化控制膝關節穩定的肌肉，更重要的是要增加身體認知力及改變下肢的運動模式。

　　3）O型腿　　不正確的姿態：腳外旋、膝蓋外展、膝外旋。　　過度緊張的肌肉（需要放鬆）：股內側肌、脛骨前肌、脛骨後肌、臀大肌、臀中肌、臀部外旋肌群；　　過度放鬆的肌肉（需要加強）：髂脛束前部、腓腸肌、比目魚肌、腓骨肌群、大腿內收肌群、髖部屈肌、股二頭肌。

　　4）X型腿　　不正確的姿態：腳內旋、膝蓋內收、膝內旋。　　過度緊張的肌肉（需要放鬆）：髂脛束前部、腓腸肌、比目魚肌、腓骨肌群、大腿內收肌群、髖部屈肌、股二頭肌。　　過度放鬆的肌肉（需要加強）：股內側肌、脛骨前肌、脛骨後肌、臀大肌、臀中肌、臀部外旋肌群。
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