七步告別腰椎痛，一組科學有效的腰椎鍛煉方法！

今天給大家帶來的是「七步告別腰椎痛。只要您堅持練習，相信一定會有所收穫。

麥肯基治療技術從20世紀中期始用於腰痛治療，迄今已近半個世紀。其自成體系的力學診斷理論和治療技術獨具特色，並獲得國際康復治療界的認可。

練習一 俯卧

俯卧平躺，雙臂放在身體兩側。你的雙臂應該伸直並放鬆。頭轉向一側。保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然後完全放鬆全身肌肉2-3分鐘。解除下背部肌肉的緊張需要持續不斷地努力；無法做到完全放鬆，就無法消除關節上可能存在的變形。

練習一主要用於治療急性背痛，應該每組練習前都做一次練習一。

練習二 俯卧伸展運動

將手肘放在垂直於肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。如同練習一樣，首先深呼吸幾次，然後盡量完全放鬆下背部肌肉。保持這一姿勢2-3分鐘。

練習二主要用於急性下背痛，應該每組練習前都做一次練習二。

每組練習中應該做一次練習二。

練習三 卧式伸展運動

俯卧，面向前方。將雙手放在肩膀之下，擺出準備做俯卧撐的姿勢。然後伸展手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身及骨盆以上的部分。注意完全放鬆髖部、臀部和雙腿，使背部盡量伸展。將這個姿勢保持1-2秒鐘，然後再回到開始的姿勢。每次重複這一動作時，盡量使運動的幅度比上一次更大一些。

在對急性下背疼痛進行治療時，練習三是最有效的急救練習。

每組10次，每天做6-8組。

練習四 站立伸展運動

兩腳分開站直，雙手放在後腰部，四指靠在脊椎兩側。軀幹盡量向後彎曲，使用雙手作為支點。

如果不能平躺，可以用練習四代替練習三。

練習四是預防腰背痛複發的最佳練習。

練習五 平躺彎曲運動

仰卧床上，雙腿彎曲，使雙膝靠近胸部，並用手抱住雙膝，在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將雙膝盡量近胸部。保持這個姿勢1-2秒鐘，然後放鬆回到開始的姿勢。注意不要抬頭，放下雙腿時不要將腿伸直。

練習五可以用來治療下背部受傷所引發的僵硬感。

在練習五前後，需要做一組練習三。

每組做5-6次，每天3-4組。

練習六 坐式彎曲運動

坐在凳子的邊緣，雙腿盡量分開，雙手平放於腿上。向下彎腰，雙手抓住雙踝或觸摸地面，使身體繼續向下彎曲，然後立即恢復到初始的姿勢。

做練習五一周後開始練習六。

每組做5-6次，每天3-4組。

練習七 站立彎曲運動

雙腳分開站立，雙臂放鬆在身體兩側。向前彎腰，雙手在身體能承受的範圍內盡量向下伸，然後迅速回到初始的姿勢。

做練習六兩周後開始練習七。

每組做5-6次，每天1-2組。

注意事項

1.每組練習最多只會用到一到兩項。練習後，你應當養成保持良好姿勢的習慣，這將使你獲益匪淺；

2.60歲以上的患者，建議躺著練習，必須有人陪伴。本組練習可能誘發眩暈、暈厥、嚴重腰痛，建議諮詢醫生後練習；

3.每項練習保持姿勢幾秒鐘，然後放鬆（或心中默念「壓力增加、壓力減少」，這樣可以每個動作都做夠時間，並且有固定的節奏）。練習時，請確保你的動作幅度達到了最大；

4.剛練習時，疼痛可能會稍加重，在練習過程中疼痛會發生集中，屬正常現象。如果疼痛沒有消失，反而加重，範圍變大，請立即停止練習，並於醫院就診。