深蹲，從來就不是練臀的最佳選擇？！

06-17

周五答疑時間，來說說本周大家問的關於「深蹲」最多的兩個問題：

深蹲，到底過不過腳尖？

不做深蹲，還能翹臀嗎？

深蹲，膝蓋過不過腳尖？

@羽??夜闌靜
深蹲的膝蓋不過腳尖啊
@雨雨雨2?1?

可是深蹲不是為了保護膝蓋要保持膝蓋不超過腳尖的嗎？一頭霧水
@文華
很多傳言說深蹲下蹲時，膝蓋超過腳尖容易對膝蓋造成傷害。求科普。

先說答案：標準的深蹲，肯定是過腳尖的。標準深蹲，膝蓋需要超過腳尖一個髕骨。

至於膝蓋為什麼會過腳尖，和標準深蹲的正確下蹲過程有關。

>>>標準深蹲·下蹲第一步：

標準深蹲的動作第一步，是同時進行向後蹲膝關節外展。

注意：第一步是同時屈髖後蹲膝外展，不存在先後。

因為這樣可以更好地使用上關節內收和外展肌群的力量。（別忘了，你的髖關節處不光有臀大肌，同時還有負責外展的臀中肌和負責內收的大收肌等）

那麼前半部蹲到什麼樣就OK了呢？

如果你要進行的是標準的深蹲，有兩個標準↓

第一：屈髖到膝蓋微微過腳尖（正確的說，是膝蓋過腳尖一個髕骨的距離）；

第二：膝關節外展，到膝蓋與腳尖方向一致。

>>>標準深蹲·下蹲第二步

標準深蹲的第二步，是繼續向下蹲。

這個步驟要注意一點：就是膝關節不能再向前移動了，也就是一直保持膝關節超出腳尖一個髕骨位置。

這樣能保證股四頭肌、腘繩肌和腓腸肌都共同協作，並且保證張力，為起身的超等長收縮做準備。也能保證膝關節安全不受傷。

此外，為了能用上臀大肌下部（它的作用是內收髖關節），腘繩肌和內收肌群的力量，你需要在動作的最底部再一次外展膝關節，一直到膝關節和小腳趾平行↓

注意，此處是先下蹲，然後最低點進行一個外展。

這樣會讓腘繩肌、臀大肌下部和內收肌群被拉伸，蓄滿能量的肌肉，讓你在動作最底部進行一個強有力的超等長收縮。

你會覺得自己是被大腿內側和屁股下側肌肉彈起來的一樣。

>>>為什麼有「深蹲膝蓋不過腳尖」的說法？

既然標準深蹲膝蓋避免過腳尖，那為什麼剛學深蹲的時候，大家都說要保證膝蓋不過呢？

其實也沒錯，我們一直強調健身動作的正確與否，要看你具體的訓練目的。