健身氣功·大舞功法教學

健身氣功·大舞，以古代文獻中記載的「大舞」為編創主導思想，注重全身各關節的屈伸、環轉等運動，是一套通利關節、以舞宣導的功法。

大舞簡介

健身氣功大舞功法源流

大舞產生的時間：唐堯時期，距今約5000年。

大舞產生的地點：我國中原地帶。

大舞產生的重要原因：民氣鬱瘀，筋骨瑟縮不達。

解決筋骨瑟縮不達的方法：以舞宣導，以通利關節。

大舞之定義：有意識地、自覺地、以促使疾病康復為目的，利於宣導之舞為大舞。

健身氣功大舞功法特點：

以舞宣導，通利關節；以神領舞，以舞練形；

古樸大方，外動內舞；身韻圓和，意氣相隨；

剛柔相濟，鼓盪氣息。

健身氣功大舞功法基本要求：

精神放鬆，氣定神斂；呼吸自然，氣隨形運；

剛柔相濟，柔和圓潤；神韻相隨，應律而動。

預備式：

自然站立，下頜微收，頭正頸直，豎頸舒胸，周身中正，唇齒合攏，吞尖放平，輕抵上齶，自然呼吸，面帶微笑。(圖1)

動作分解：

兩掌於腹前緩緩上托至膈肌，兩掌外展，轉掌心斜向上，弧線上舉，兩臂微屈，目視前上方，配合吸氣，動作稍停。兩臂內收，兩掌下按，與肚臍同高，同時屈膝下蹲，配合呼氣，目視前下方。(圖2-圖5)

注意事項：

做預備動作時應注意百會上領，周身中正，呼吸自然，另外要松肩虛腋，腰腹放鬆，尾閭下垂，微微提肛，要氣沉丹田，心平氣和，面帶微笑。

功理作用：

是使練習者氣沉丹田，內安臟腑，外松筋骨，利於氣血運行，為練功作好準備。同時，精神寧靜，心靜氣屏，氣定神斂。以有利於心理調節。

第一式 昂首勢：

動作分解：

左腳開步，兩臂同時側起，與肩同高，掌心向上，肘微屈，配合吸氣，屈膝下蹲，抬頭翹尾，沉肩墜肘，配合呼氣。目視前上方，稍停。

兩膝慢慢伸直，下頜回收，軀幹伸直，兩臂平伸，配合吸氣。左腳收回並步，同時兩臂向上環抱，兩掌下按，同時屈膝下蹲，配合呼氣，目視前下方。右式與左式動作相同，方向相反。本式動作一左一右各做一遍。(圖6-圖10)

注意事項：

做這一式時應注意下蹲脊柱反弓時，以肩胛之間的神道穴為點，左右肩胛、頭尾部均向神道穴收斂，可適度擠壓，收斂擠壓時肩胛稍前，頭尾部稍後。下蹲時，要沉肩墜肘、壓腕，使腕關節充分伸展。起身直立時，左右肩胛先鬆開，隨之頭尾部鬆開。

功理作用：

昂首勢通過脊柱重複反弓的動作，可以有效牽引椎肩關節，通過下蹲和刺激神道穴，能夠增強下肢力量和平衡能力。同時，對脊柱、心、肺有較好的調理作用。另外脊柱反弓和伸展胸、腹有利於改善胸、腹腔的血液分布。

第二式 開胯勢

動作分解：

左腳向左前方上步，成弓步，同時兩手側起至頭頂前上方，右腳上步成丁步。兩手同時下落至額前，屈膝下蹲，右腿外旋，臀部左擺，兩臂弧形外撐，左臂與肩同高，右臂至右上方，右掌心對玉枕穴，配合呼氣，目視左手。左膝伸直，右腳向右前方上步，成弓步，兩臂同時側起至頭頂前上方，肘微屈，配合吸氣。左腳上步成丁步，屈膝下蹲，左腿外旋，臀部右擺，兩臂弧形外撐。(圖11-圖13)

本式動作上兩步為一遍，退兩步為一遍，動作相同，方向相反，進、退各做一遍。最後一個左丁步開胯後，左腳開步，與肩同寬，兩臂平伸，向上環抱，配合吸氣。兩掌下按，屈膝下蹲，配合呼氣，目視前下方。(圖14-圖15)

注意事項：

做這一式時應注意，向一側擺臀時，另一側腿外旋要充分，兩臂展開時肩胛要向左右拉開，臀部左右擺動時，要以脅肋部協調引伸，帶動尾椎至頸椎逐節拔伸，脊柱側屈伸時，動作幅度要根據練習者柔韌能力而定。

功理作用：

開胯勢通過開合、旋轉來拉伸肩、髖，可以起到以大關節帶動小關節，以點帶面的作用。以通利關節，在開胯勢，通過脊柱做側屈、側伸、兩臂左右伸展，牽引脅肋部，配合大敦穴點地外旋，以起到舒肝理氣，疏導氣血的作用並增強下肢力量和平衡能力。

第三式 抻腰勢

動作分解：

右腳內扣，左腳外展，身體左轉，提膝合掌，掌跟與胸同高，左腳尖上翹，向左前方蹬出成弓步，目視前上方，兩掌向前上方伸出，軀幹前傾，下頜回收，上臂貼耳，目視前下方，配合吸氣，動作稍停。右腳提踵，左膝微伸，手臂持續向上引伸。重心後移，左腳翹起，翹臀塌腰，挺胸抬頭，兩掌收回於胸前，配合呼氣。

起身前傾，右腿慢慢伸直，左膝微屈，兩掌向前上方伸出，右腳提踵,手臂持續向上引伸，重心後移，兩掌收回於胸前。起身，左腳內扣，重心左移，右腳外展，身體右轉，重複左邊動作一遍，動作相同，但左右相反。(圖16-圖19)

本式前伸後坐一次為一遍，先左邊兩遍，後右邊兩遍。右邊第二遍最後一個動時右腳跟內扣，左腳跟內斂，兩腳平行，同時，屈膝下蹲，兩掌分開下按至肚臍，配合呼氣，目視前方。(圖20-圖21)

注意事項：

做這一式時應注意合掌時，兩掌之間要成空心，前抻時，手腳要兩頭用力，延伸牽引，手臂、軀幹、後腿要成一直線，重心向後時，充分翹臀塌腰；上步時，要避免兩腳前後在一條直線上；抻拉時，避免突然用力和強直用力，要松中有緊，緩慢柔和。

功理作用：

抻腰勢通過手腳兩頭緩慢持續抻拉，節節引開，抻筋拔骨，打開督脈，調理三焦，促進各關節周圍的肌肉、韌帶及軟組織的氣血運行，塌腰翹尾、挺胸抬頭，合掌收回於胸前，可調理任、督二脈和心肺功能。通過脊柱的反向牽拉，對頸椎、腰椎及下肢關節有良好的保健和康復作用。

第四式 震體勢

動作分解：

兩腿伸直，同時兩臂側起、平伸，配合吸氣，目視前方。下蹲成馬步，兩臂下落，前臂內收，兩掌與肚臍同高，配合呼氣，目視掌心。(圖22-圖23)

兩手握固，從小指至食指依次抓握，收於肚臍兩側，兩腿伸直，重心右移，左膝上提，腳趾上翹，先拳背相靠上提，然後拳面經耳門提至頭頂上方，肘微屈，配合吸氣；左腿放鬆下擺，同時兩臂下落，由拳變掌，合谷穴，輕擊膽經，兩臂順勢側起，左腳開步，身體右轉，帶動左臂向前，右臂向後劃弧至正中線，掌心向上握固，配合吸氣；屈膝下蹲，身體轉正，左拳輪輕擊下丹田，左拳眼輕擊骶骨，配合呼氣，目視前下方。(圖24-圖29)

兩腿伸直，同時身體左轉，兩拳變掌，左掌向右，右掌向左伸出，身體轉正，帶動兩臂劃弧成側平舉，本式一左一右為一遍，共做兩遍，動用相同，方向相反。第二遍最後一動時，兩腿伸直，兩拳變掌側起，向上環抱，配合吸氣，兩腿屈膝，兩掌下按，與肚臍同高，配合呼氣目視前下方。(圖30-圖31)

注意事項：

做這一式時應注意提膝抬臂時，向上引腰，提膝的高度因人而異，提膝握固上提，要上下相隨，下擺收髖送膝時，力量來源於動作慣性，手臂手臂向下敲擊膽經時。要松肩墜肘引腕，敲擊氣海時和骶骨要同步，力量來源於手臂下落的慣性。

功理作用：

震體勢通過帶脈和脊柱左右旋轉增強腰部的靈活性，敲擊膽經，震蕩丹田、鼓盪正氣、培補元氣，使氣有所運，精有所養，血有所行，以提高抗病能力。另外，通過軀幹、四肢的慣性和自身重力的作用下，作被動牽引，伸展關節，可使髖關節，膝關節、踝關節得到牽拉，緩解長期過度負重引起的損傷。對下肢關節有良好的保健康復作用。

第五式 揉脊勢

動作分解：

右腳內收成丁步，雙臂左擺，目視左手，配合吸氣。右腿外展，殿向左擺，身體側屈，左臂擺至右上方，右手至左腋下，起身向上向左掄臂，左右開步，右膝微屈，左腳內收成丁步，兩臂經左下向右擺，目視右手，配合吸氣。左腿外展，同時，殿向右擺，身體向左側屈，動作稍停。

本式一左一右為一遍，共做兩遍。第二遍最後一動時，左腳開步，兩腿伸直，兩臂成側平舉，向上環抱，兩腿屈膝，兩掌下按，與肚臍同高，配合呼氣，目視前下方。 (圖32-圖37)

注意事項：

做這一式時應注意起腳及落腳時應輕起輕落，收髖提膝時要以腰帶動，兩臂旋轉擺動時，從腰至胸、從肩至手節節引動，手臂起時吸氣，落時呼氣，動作幅度應人而異。

功理作用：

揉脊勢動作，通過脊柱左右側曲、伸展，增強脊柱關節周圍韌帶的伸展性、彈性和肌肉力量，以維護關節的穩定性，同時，脊柱的側曲、側伸和腿的外旋，還有助於疏理肝氣，宣發肺氣。

第六式 擺臀勢

動作分解：

從頸椎至尾椎逐節牽引，兩掌下按，手背相靠，兩腿伸直，提肘轉指尖向上，胸前合掌。屈膝下蹲，目視前下方，保持頭正頸直。向左前方擺臀推掌，兩臂撐圓，配合呼氣，目視左前下方。臀、臂放鬆還原至中正，配合吸氣。向右前方擺臀推掌，配合呼氣，目視右前下方。臀、臂放鬆還原至中正，配合吸氣，目視前下方。(圖38-圖44)

本式擺臀一左一右為一遍，做兩遍。尾椎和兩掌順時針劃兩圈。頭正頸直，向左擺殿，兩掌左傾，目視左前下方。身體以尾椎為點，順時針劃平圓兩圈。同時，兩掌以腕為軸，以中指尖為點，順時針劃平圓兩圈，目隨劃圈轉勢，至第二圈終點時，尾椎及兩掌向前至中正線轉正。尾椎和兩掌逆時針劃兩圈，動作相同，方向相反。

逆時針劃圈最後一動時，兩掌分開，手指依次內收，旋腕，向後穿至肩胛骨下，掌心向後，指尖向下，兩腿伸直，兩掌下推至環跳穴，配合吸氣。兩臂外旋側起，向上環抱，屈膝，兩掌下按，與肚臍同高，配合呼氣，目視前下方。(圖45-圖49)

注意事項：

做這一式時應注意向左或向右擺殿時，以尾閭為著力點，手與尾椎的方向一致，目隨手走，擺臀時，動作幅度由小到大，不可強求。

功理作用：

擺臀勢通過擺殿動作，與尾椎帶動脊柱再帶動四肢運動，對脊柱及內臟起到按摩作用，可內安臟腑，增強腰、髖關節的靈活性。合掌旋轉，對肩、肘、腕及掌指關節可起到按摩和牽拉作用，調理任、沖二脈及帶脈。對腰腿勞損有保健、康復作用。

第七式 摩肋勢

動作分解：

兩腿伸直，同時，兩臂側起，配合吸氣，目視前方。左腳內扣，身體右轉，右腳外展翹起，兩臂立方體掄臂，俯身，左掌尖貼右腳尖，右臂至後上舉，配合呼氣，目視前下方。 右掌收至腋下，掌根沿腋中線推摩，劃弧上擺前伸，左掌弧線上提至腋下，同時，右腳後退成左虛步，身體左旋，配合呼氣，目視右手方向。(圖50-圖53)

左腳後退，身體右旋，左掌推摩前伸，右掌上提至右腋下，退四步。第四次退步、摩肋結束時，右腳翹起，身體前傾，左掌下按右腳尖，右臂至後上舉。起身，右腳內扣，左腳外展翹起，身體左轉，帶動兩臂立體掄臂。(圖54-圖55)

俯身，右掌心貼左腳尖，左臂至後上舉，配合呼氣，目視前下方。本式左邊退四步，右邊退四步，動作相同，方向相反，左右各做一遍。右邊最後一動時，左腳內扣，右腳跟內斂，起身轉正，帶動兩臂平伸，然後向上環抱，配合吸氣，屈膝、兩掌下按，與肚臍同高，配合呼氣，目視前下方。(圖56-圖57)

注意事項：

做這一式時應注意左右旋轉要以腰帶動脅肋部，推摩要節節貫穿，連綿不斷。本式要求身體的協調性較高。在開始練習時，可把動作分解練習。

功理作用：

摩肋勢通過掄臂、攀足和腿的屈伸，可增強肩關節的靈活性和下肢的柔韌性，通過兩手對兩脅大包穴的按摩及脊柱的左右擰轉，可促進肝的疏泄和脾的運化功能，這一式動作，對身體協調性要求較高。通過練習，可提高身體的協調性。

第八式 飛身勢

動作分解：

左膝提起，同時，兩臂側起，配合吸氣，目視前方。左腳向左前方上步，兩臂向前下方下落，配合呼氣，目視前下方。重心左移，右膝提起，腳尖向下，同時，兩臂側起，配合吸氣，目視前方。(圖58-圖59)

右腳向右前方上步，兩臂下落，上四步，動作相同。第四步是右腳落在左腳內側，兩膝微屈，兩臂下落，兩腿伸直，左臂劃弧上舉，右臂弧線下擺，軀幹右轉，左臂外旋，右臂內旋，向右後轉勢，軀幹迴旋，帶動左臂內旋，右臂外旋至側平舉，屈膝下蹲，兩掌下按，目視前下方。

退步重複以上動作，且先右腳。本式上四步做一遍，退四步做一遍。退步最後一動時，軀幹迴旋，右臂內旋，左臂外旋至側平舉，掌心向上。(圖60-圖62)

注意事項：

做這一式時應注意在身體起伏，上步和退步時，脊柱在前後方向有小幅度儒動，兩臂劃弧要連貫、輕鬆自然，上步、退步要平穩，配合呼吸，兩腳併攏後不移動，軀幹充分向左或向右旋轉時，兩臂要上下牽拉旋轉，旋轉動作以脊柱為中心，頭要平轉，動作緩慢。

功理作用：

飛身勢通過兩臂帶動全身的氣血升降，脊柱的前後儒動和左右旋轉，牽引三焦、任督二脈、帶脈等周身的經絡，直到理順全身氣血的作用，為收勢作好準備。通過胸腹的上提、和下落按摩內臟。脊柱旋轉刺激中樞神精和神精根，牽引內臟，對脊柱的小關節有理筋整骨，通絡活血作用。

收勢

動作分解：

兩臂向上環抱，配合吸氣，目視前方。兩掌下按，與膈肌同高時轉掌心向內，兩掌向下，配合呼氣，目視前下方。

本式上抱下按為一遍，共做三遍。第三遍最後一動時，兩臂放鬆，自然下落，目視前方。(圖63-圖64)

注意事項：

做這一式時應注意手臂環抱、引氣歸元時，以下丹田為中心，要有內斂之勢，掌心對下丹田時，動作稍停；動作宜松、柔、自然流暢，心靜體松，氣定神斂。

功理作用：

收勢的作用是使練功者收斂心神、引氣歸元。