你發現了嗎？胸肌又大又飽滿的高手都用這7個訓練技巧！

健身就是一種穩賺的長期投資

我們總是好奇，為什麼高手的胸肌總會厲害那麼一點點，難道我們就無法超越？答案，並不是！所有的成功背後都有相對規律的公式，比如說訓練。現在的目標是胸肌要變得更大更飽滿，我們應該在哪些地方注意呢？動作應該怎樣安排？以及是否可以給一個快速有效的訓練計劃呢？

1. 調整正確的軀幹位置

在開始任何卧推或者飛鳥動作之前，你都需要挺起胸腔，略微拱起下背部，肩部向下沉，貼緊椅背。

整個訓練過程都應該保持這個姿勢，最大程度地刺激胸肌纖維。

2. 正確的次數範圍

關於胸肌訓練，大多數訓練者更加關注重量是多少，而不是如何去控制訓練的重量。

偶爾地練一兩組1-2次極限重量的卧推是挺有意思的，但是如果你一直這麼做，胸肌圍度增長會受到影響。對於大多數人來說，最合適的次數範圍是每組練8-12次，胸肌有30-50秒處於緊繃狀態。

3. 離心收縮

為了增加卧推的重量，許多健身愛好者很少會去做離心收縮，因此把負重快速下降到胸肌位置。這樣做不但會帶來受傷的風險，還會減弱肌肉增長的速度。

為了刺激肌肉生長，你需要注重每個動作的離心階段。每一次卧推的離心階段可以延長到大概3-5秒。

4. 多個角度

為了最大程度將負重集中刺激到目標肌群，我們需要以多個角度來進行訓練。卧推和飛鳥的訓練，都可以從一個比較平緩的下斜角度逐漸過渡到比較陡的上斜角度，這個幅度就已經有很多個角度可以刺激到。

5. 全程動作

杠鈴和啞鈴下降到一半都不算是全程動作。當然，在半程訓練中你可以選擇更加大的負重，但同時胸肌受到的刺激也要被削弱一半。

如果你想要立體的胸肌，那麼就減少一定的重量並進行全程訓練，充分伸展並且強烈地收縮胸肌。

6. 過度訓練卧推

無可厚非，杠鈴卧推是一個非常優秀的胸肌訓練動作，然而，大多數的訓練者會過度使用這個動作。這可能會帶來胸肌發展的不平衡，同時也會導致胸肌會過分疲勞。

使用多個不同動作來刺激胸肌，充分利用啞鈴、固定器械和繩索等器械來高效刺激整個胸肌。

7. 肌肉-大腦之間的連接

我們每個人都應該重視這個問題，無論你需要練哪一塊肌肉。然而，基於我們內心都想要炫耀自己能夠推起很大的重量，所以有些人胸肌是過度發展的，而實際上，建立大腦和肌肉之間的連接才是最重要的。

卧推，並不是簡單地把杠鈴或者啞鈴從A點的位置推到B點的位置。你必須集中精力去感受肌肉在整個運動過程中的發力和收縮感。所以，把重量降低，去感受胸肌在壓力下的伸展。

當杠鈴或者啞鈴到達中間位置時，保持1秒，再將集中胸肌的所有力量去進行擠壓，這樣你就可以最大程度地驅動每一根肌肉纖維。感受胸肌孤立訓練把負重推起來，直到胸肌在頂峰時感受強烈的收縮後，你就是完成了一次的動作。

現在是時候重新規劃一下你的胸肌訓練了。讓你的胸肌快速撐爆你的T恤。

預疲勞訓練

動作 節奏 組數 次數

繩索交叉 2/1/2/1 3 10-12

30°上斜啞鈴飛鳥 3/2/1 3 10-12

60°史密斯機上斜卧推 5/0/X 3 7-9

平板啞鈴卧推 3/1/X 3 7-9

上/下胸肌訓練

動作節奏組數次數

坐姿器械卧推 2/0/1 3 16-20

上斜杠鈴卧推 4/1/X 3 6-8

繩索交叉 2/0/1/1 3 16-20

負重臂屈伸 4/0/X 3 6-8

胸肌轟炸

動作 節奏 組數 次數

超級組1

A. 杠鈴卧推 3/0/X 2 7-9

B. 平板啞鈴飛鳥 2/2/1 2 7-9

坐姿上斜器械卧推 3/1/1 2 7-9 遞減組

超級組2

A. 60°上斜啞鈴飛鳥 3/1/1 2 7-9

B.下斜啞鈴卧推 2/1/X 2 7-9

雙杠臂屈伸 3/1/2 2 7-9 遞減組

備註：上面幾個訓練的節奏指的是每次下降胸肌時收縮的時間。按照秒來算，X表示儘可能去擠壓。

這些就是高手們背後的秘密，也許有些技巧你已經注意了，但是並不全面，加上最後分享出來的計劃，再加上變強的決心，也許下一個真正的高手就是你。真的，所有改變都是從行動開始！