超全!33個高級瑜伽體式圖文詳解,等於看了一本書（下）!
十七、全舞王式（Dadncer king pose）
意識集中：意識集中在眉心，以保持身體平衡。
□練習次數：1次
□難度係數：7.0
呼吸要點：整個練習中，保持自然、均勻而深長的呼吸。
體式介紹：與舞王式一樣，這個體式也是獻給舞蹈之神濕婆的。它在舞王式的基礎上再加上了一個頭部後仰、用腳跟觸鼻尖的動作。
體式功效：
●活動頭頸，加強頸部肌肉的力量。
●擴張胸部，增加肺活量。
●活動肩胛骨，加強腿部肌肉的力量。
●伸展脊椎，柔軟腰部、肩部、腿部。
●鍛煉身體的平衡能力，發展均衡和優雅的體態。
注意事項：
這個挑戰極限的動作非常有難度，它比舞王式更考驗平衡能力和柔韌性，在練習時儘力而為就好，不要因強迫自己完成標準動作而造成不必要的肌肉拉傷。
動作要領：
1、站姿，吸氣，右腿向後彎曲、抬高，右手抓住右腳踝，左臂向前伸展。
教練調整：
練習困難時，可用毛巾等輔助練習。也可讓教練將雙手扶在你的肩部和膝蓋處，並分別向後和向上用力，以使你的腳掌更好地向頭部靠攏。
十八、袋鼠式（Kangaroo pose）
意識集中：意識集中在保持身體平衡上。
□練習次數：1次
□難度係數：7.0
呼吸要點：身體前屈時呼氣，動作過程中保持穩定、均勻的呼吸。
體式介紹：在這個體式中，身體像一隻袋鼠，因此而得名。先完成半蓮花站姿，再蹲下，雙手撐地，雙腿離地，身體僅靠雙手支撐地面而成。
體式功效：
●活動腳踝，使手臂、肩膀的極弱更強壯。
●鍛煉肺部，增加肺活量。
●按摩腹部器官，促進排泄。
●鍛煉身體的平衡能力，提升注意力。
注意事項：
由於這個動作會對腕部形成很大的壓力，因此建議循序漸進練習這個體式，並注意保持整個身體的平衡。
動作要領：
1、吸氣，站姿，右腳腳踝靠在大腿上，左手握住右腳腳尖，右手自然吹方在右大腿上，目視前方。
練習者通暢很難在最後一個動作上保持平衡，可讓教練一首握住你右腳的腳尖，一手握住你左腳的腳踝，以幫助你完成練習。
十九、單腿脊柱前屈伸展式（Proneness with single leg standing）
意識集中：意識集中在向後抬高伸展的那條腿上。
□練習次數：1次
□難度係數：7.0
呼吸要點：身體前屈時呼氣，動作保持時穩定、均勻的呼吸。
體式介紹：這個體式也需要單腿站立，但它與單腿站立伸展式幾乎是兩個互相倒過來的體式。這個體式需要上身向下傾，並使胸腹充分貼近撐地的那條腿。
體式功效：
●拉伸腿部韌帶，緊實腿部肌肉，美化雙腿線條。
●收緊臀部，美化臀型。
●鍛煉身體的平衡能力。
●使血液湧向頭部，補養大腦，滋潤面部肌膚，使人更加清醒和振奮。
注意事項：
動作過程中，保持身體平衡，膝蓋綳直不彎曲。向後抬高的那條腿應力求向上垂直伸展，盡量避免向一側傾斜。
動作要領：
1、吸氣，基本站姿，雙臂自然垂於體側。
3、右腿繼續向後向上伸展，胸腹貼近左腿，雙臂屈肘，雙手握住左腳腳踝。
二十、單腿站立伸展式（Stretching with single leg standing）
意識集中：意識集中在體會雙腿被拉伸的感覺上。
□練習次數：1次
□難度係數：6.0
呼吸要點：抬腿時吸氣，拉動腿向上伸展時呼氣，保持動作中自然、平穩的呼吸。
體式介紹：顧名思義，這個體式需要單腿站立，在此基礎上，另一條腿儘力向上伸展，並使胸腹部盡量朝伸展的那條腿靠攏。
體式功效：
●拉伸腿部韌帶，金石腿部肌肉，美化雙腿線條。
●收緊臀部，美化臀型。
●鍛煉身體的平衡能力。
注意事項：
動作過程中，保持身體平衡，膝蓋綳直不彎曲。倘若無法像教練那樣使左腿與右腿成一條垂直於地面的直線，盡量向上伸展左腿就好，不要勉強。
1、基本站姿，雙臂自然垂於體側。
2、吸氣，屈左膝，抬左腿，左手抓住左腳大腳趾。
3、左腿伸直，呼氣，左手拉動左腿，使之向上伸展。
4、左手拉動左腿繼續向上伸展，雙臂屈肘握住左腳腳後跟，使頭部貼近左小腿。保持數秒，身體還原，換另一條腿練習。
教練調整：
如果你無法伸展的那條腿靠近頭部，可以使用彈力帶或者毛巾等輔助用具，只需要敢說到單腿最大限度的向上伸展即可。
二十一、頭入雙腳式（Upright Bending）
意識集中：意識集中在臉部肌肉和上半身的放鬆上。
□練習次數：1次
□難度係數：5.0
呼吸要點：動作過程中，呼吸自然、深長。
體式介紹：頭入雙腳式，也叫「頭入雙腿式」，是雙角式的辯題。顧名思義，就是雙腿分開，身體前傾，使頭部觸地，深入兩腳之間。
體式功效：
●放鬆髖關節，活動大腿、腳踝及手腕關節。
●伸展腿部韌帶，鍛煉腿部肌肉，減少大腿脂肪。
●加快骨盆區域的血液循環，減少腹部、肩骨盆及性腺充血。
●按摩腹部器官，調節女性月經期間的不適，旺盛卵巢。
●促使血液循環至頭部、勁及上身，減少身體及精神疲勞。
注意事項：
膝蓋不要彎曲，身體重心落在雙腳上，背部要始終保持伸展。高血壓、眼疾或耳疾者需徵求一聲的建議方可練習。此外，做這個姿勢不宜在飯後進行。
動作要領：
1、站立，雙腿儘力分開，吸氣，身體向前傾，雙臂分開與肩同寬，雙掌撐地。
二十二、三角轉動式（Triangle turning pose）
意識集中：感受腰側的拉伸、脊椎和肋骨的扭轉。
□練習次數：1次
□難度係數：5.0
呼吸要點：整個練習中，保持深長、均勻的自然呼吸。
體式介紹：三角轉動式，它是三角伸展式的變體，是在三角伸展式的基礎上加上扭脊翻轉的動作而成。
體式功效：
●拉伸大腿內側，加強腿部肌肉的力量。
●拉伸腰腹肌肉，消除腰側和臀部多餘的脂肪。
●通過扭轉促進新鮮的血液流向脊椎，使脊椎更加靈活。
●刺激腸胃蠕動，促進排泄。
●緩解並消除腰、背部的緊張和疲勞感。
●緩解坐骨神經痛以及關節的疼痛。
注意事項：
雙腳之間的距離區別與腿部和膝蓋的力量與髖部的柔韌性，練習時以自己舒適為準。懷孕六個月以上的孕婦不要再練習這個姿勢。
1、站姿，雙腳儘力分開，深蹲弓步，使左大腿與小腿成90度角且與地面平行。左手由左腿內側穿過，與右手手背後交握。
2、伸直左腿，左手放在左腿腘窩處，上半身盡量側身向上翻轉，頭向上轉，目視正上方。自然呼吸。保持數秒。
3、身體略向前側迴轉，雙眼目視前方，保持數秒後，身體還原，換另一邊練習。
教練調整：
身體轉動時，雙肩和髖部必須保持在一個平面上。在練習時，你的髖部和肩膀可能會向後翻轉。讓教練用雙手輔助你的肩膀和臀部，以防止他們外翻。
二十三、束角式（sitting with feet-catching pose）
意識集中：意識集中在向下壓的雙膝和背部上。
□練習次數：1次
□難度係數：5.0
呼吸要點：整個練習過程中，保持自然，深長而均勻的呼吸。
體式介紹：這個體式的梵語名是「Baddha Konasana」，Baddha是「抓住、限制」的意思。Kona是"角"的意思。在這個體式中，練習者坐在地面上，腳後跟貼近會陰，抓住雙腳，分開大腿，直到兩膝都碰觸地面。
體式功效：
●按摩腹部器官，靈活髖部，使膀胱、雙腎、前列腺更健康。
●矯正脊椎，增加背部、腹部、骨盆的血液循環。
●放鬆膝關節及屯關節，放鬆神經及情緒。
●緩解坐骨神經痛，防止疝氣。
●調節女性的月經不調，保養卵巢。
注意事項：
如果做不到鼻子、下巴貼地，切勿勉強，做到極限，舒適伸展即可。也可把額頭放在瑜伽磚上，以增加動作的舒適度。
1、坐姿，脊柱挺直，腳掌相對，腳後跟靠近會陰處，吸氣，雙手握雙腳。
2、呼氣，身體向下壓，依次把頭，鼻子，下巴貼在地板上，雙膝貼地，身體盡量貼近雙腳。保持數秒，身體還原至基本坐姿。
雙手握雙腳的同時必須保持膝蓋貼地，如果這個動作對你有困難，可讓教練用雙手按壓你的雙膝上方，以保證雙膝貼地。
二十四、雙腿背部扭曲式（back twisting with legs straightened）
意識集中：意識集中在腰部。
□練習次數：1次
□難度係數：5.0
呼吸要點：俯身向下和側傾身體時呼氣，身體還原時吸氣，保持動作中自然呼吸。
體式介紹：在這個體位中，長做，傷身先向下傾，雙手抱住雙腳腳踝，然後身體向一側扭轉。
體式功效：
●放鬆背部肌肉，促進脊椎部位的血液循環。
●按摩腹部臟器，增強消化系統的功能。
●促進骨盆區域的血液循環，緩解坐骨神經痛。
●強化脊椎神經並消除背痛。
●提高性功能。
注意事項：
雙手始終握住雙腳腳踝，身體側轉時應盡量使頭部位於兩臂之間，且側轉時頭向上。
動作要領：
1、長坐，雙腿伸直併攏，雙手自然垂於體側，掌心貼地。吸氣。
3、吸氣，左手抓右腳，右手反抓左腳，頭部隨著上半身扭轉。頭和雙臂之間，保持數秒，呼氣還原，換另一邊練習。
二十五、閉蓮式（Closed lotus pose）
意識集中：關注腹部的擠壓及深長的呼吸。
□練習次數：1次
□難度係數：7.0
呼吸要點：動作的最後保持深長的呼吸。
體式介紹：做這個體式的關鍵是：蓮花要盤緊。練習這個體式，能擴展胸部，活動肩、肘、腕關節，伸展腹部器官，是一個對全身都極為有益的練習。
體式功效：
●活動肩關節、肘關節和腕關節。
●收緊肩、背部肌肉、緩解肩背痛和臂痛。
●擴張肺部，有利於呼吸系統和小胡系統。
●著重按摩腹部臟器，減輕便秘。
●擴張胸部，促進胸部發育。
注意事項：
動作過程中，蓮花坐要盤緊，雙膝不能離地，雙手要緊緊抓住雙腳。
動作要領：
1、以蓮花坐做好，雙手放在臀部兩側，掌心貼地。
2、吸氣，左臂從身後伸出，觸碰左腳大腳趾，呼氣，右臂也從身後伸出，觸碰右腳大腳趾。
3、自然呼吸，保持數秒，雙臂放鬆，自然垂於體側，身體還原。
二十六、獅子式（Lion pose）意識集中：感受頸部、面部、雙手、雙臂、肩、身體的肌肉緊張。□練習次數：1次□難度係數：5.0呼吸要點：整個練習中，保持自然、均勻的呼吸。體式介紹：這個體式的梵語名是Simhasana，Simha的意思是「獅子」，這個體式是獻給毗濕奴的人獅化身的。它是在蓮花坐姿的基礎上，雙手撐起，身體前傾而成。體式功效：●調理肝臟，控制膽汁的分泌。●緩解尾骨疼痛，有助於恢復錯位的尾骨。●潔凈舌頭，治療口臭。●使發音更清晰，改善口吃現象。注意事項：練習這個動作時，要注意控制面部的表情和髖關節的打開度，將腰部盡量向下沉。
二十七、雙蓮花魚式（Double lotus fish pose）
意識集中：感受背部和腰部的緊張，以及腹部的伸展。
□練習次數：1次
□難度係數：5.0
呼吸要點：整個練習過程中都保持自然、深長而均勻的呼吸。
體式介紹：雙蓮花魚式，是在蓮花坐姿的基礎上完成的魚式。這個體式可使得倡導以及腹部的其他器官都得到良好的伸展。
體式功效：
●活動後腰，使骨盆關節變得更有彈性。
●拉伸腹部，減少腰腹多餘脂肪，按摩赴藏，促進消化。
●伸展頸部，改善頸部問題，按摩甲狀腺與副甲狀腺。
●擴展胸及腹部，增強肺活量，緩解哮喘及支氣管炎。
●使脊椎與胸椎更強健，緩解脊椎、脊椎炎。
注意事項：
如果感覺第三步的姿勢難以掌握，那麼就平躺在地面上，雙臂伸直過頭即可。
動作要領：
1、以蓮花坐做好，雙手放在臀部兩側，掌心貼地。
在完成最後動作時，你可能無法保證雙膝或雙手之間觸地。可讓教練用雙手分別按壓你的膝蓋和小臂，以幫助你更好地完成練習。
二十八、面朝上背部伸展式（Back extention with facing up）
意識集中：感受腿部在拉伸，腹部被柔和地按摩和擠壓著。
□練習次數：1次
□難度係數：5.0
呼吸要點：抬腿時吸氣，上身向腿部靠攏時呼氣。
體式介紹：做這個體式時，雙腿向上抬起，集中注意力，感覺身體自腰部以上向雙腿靠攏。完成後，全身只有臀部著地。
體式功效：
●伸展脊椎，放鬆背部肌肉，滋養脊椎神經。
●保養腹部內臟，調理肝、脾、腎，改善消化和排泄系統，消除便秘。
●加快骨盆區域血液循環，使生殖器官得到滋養，有助於預防及減輕前列腺腫大，改善性功能。
●拉伸腿部幾件，緊實雙腿肌肉，美化腿部線條。
●緩解壓力，頭疼和焦慮。
注意事項：
坐骨神經痛患者在做此姿勢時要慎重，動作要輕柔緩慢，如有任何不適或疼痛請立即停止。
動作要領：
1、長坐，雙腿伸直併攏，雙手自然垂於體側，掌心貼地。
如果你無法依靠自身力量使雙腿靠近臉部，可讓教練自上而下地按壓你的雙腿，以幫助你完成練習。
二十九、龜式（Tortoise pose）
意識集中：感受身體充分摺疊，上半身盡量前傾，雙腿盡量伸展。
□練習次數：1次
□難度係數：5.0
呼吸要點：上身前傾時呼氣，保持動作中自然呼吸。
體式介紹：這個體式的梵語名是「Kurmasana」，Kurma的意思是「烏龜」。這個體式是獻給毗濕奴的烏龜化身的。最後一個動作完成時，就像一隻頭部和四肢都鎖在殼裡的烏龜，因此而得名。
體式功效：
●伸展背部，使脊椎更強健。
●擠壓腹部，按摩腹部器官。
●加快全身血液循環，加快身體新陳代謝，促進排毒。
●放鬆大腦神經，使練習者感覺精神振奮。
注意事項：
練習時，上臂後側需與膝腘窩緊貼，身體要充分摺疊，上半身盡量靠近地面。
動作要領：
1、坐在地上，雙腿大大分開成「一」字形，雙手輕輕搭放在雙膝上。
三十、全蝙蝠式（The whole bat pose）
意識集中：關注大腿內側的拉伸。
□練習次數：1次
□難度係數：5.0
呼吸要點：呼氣時附身向下，保持動作中自然呼吸。
體式介紹：最後一個動作完成時雙腿成「一」字分開，雙手抓住雙腳大腳趾，上身完全貼近地面，身體彷彿蝙蝠一樣趴在地上，因此而得名。
體式功效：
●拉伸腿部韌帶，鍛煉腿部肌肉。
●增加腰椎的柔軟度和頸部肌肉的力量。
●促進骨盆區域的血液循環，使其保持健康。
●防止疝氣的形成，治療輕微疝氣，緩解坐骨神經痛。
●控制和規律月經流量，刺激子宮，對女性很有益處。
注意事項：
動作過程中，保持背脊的平直。若不能使雙腿分開成「一」字形，儘力而為，到自己極限即可。同時把腳跟盡量蹬直，否則會使膝蓋內側有疼痛感。
動作要領：1、坐在地上，雙腿大大分開成「一」字形，雙手輕輕放在大腿前側的地面上。
三十一、坐角式（Foot-sitting pose）
意識集中：關注大腿內側的拉伸和背部的伸展。
□練習次數：1次
□難度係數：5.0
呼吸要點：動作過程中，背部始終保持平直，不能彎曲。
體式介紹：這個體式的梵語名是「Upavistha konasana」，Upavistha的意思是「坐下」，kona的意思是「角」。做這個體式時，先長坐，然後雙腿左右分開成「一」字形，雙臂隨之分開，用雙手指尖觸腳趾。
體式功效：
●拉伸腿部肌肉，伸展腿部韌帶。
●促進骨盆區域血液循環，使其保持健康。
●防止疝氣的形成，治療輕微疝氣，緩解坐骨神經痛。
●刺激子宮，控制和規律月經流量。
注意事項：
坐骨神經痛患者在做此此式時要慎重，動作要輕柔緩慢，如有任務不適或疼痛請立即停止。
動作要領：
1、長坐，雙腿向前伸直，腰背停止，雙手放在臀部外側的地面上，目視前方。
三十二、射手式（Archer pose）
意識集中：感受身體側翻時腰側的拉伸。
□練習次數：1次
□難度係數：6.0
呼吸要點：雙手抓腳時吸氣，身體還原時呼氣，保持動作中自然呼吸。
體式介紹：練習這個體式時，雙腿先打開成「一」字形，接著雙手握住某隻腳掌，再扭轉軀幹，使頭靠在與那隻腳掌同側的小腿上。
體式功效：
●增加腰椎的柔軟度，加強頸部肌肉的力量。
●加快背部的血液循環，強化脊椎神經並消除背痛。
●拉伸腿部韌帶，減少腰部多餘脂肪，美化身體線條。
●加快骨盆區域的血液循環，緩解坐骨神經痛。
注意事項：
身體側翻時，腰背要挺直，避免向前傾，手臂盡量靠近耳朵，才能充分伸展側腰。如果手不能抓住腳，只要保持腰背挺直，側彎至自己的極限即可。
動作要領：
1、坐在地上，雙腿大大分開成「一」字形，身體向右側傾，右手觸碰右腳腳背。
三十三、鴿王式（Pigeon king pose）
意識集中：意識集中在收緊的骨盆、後屈的脊椎、伸展的大腿前側和整個胸腹部。
□練習次數：1次
□難度係數：7.0
呼吸要點：手臂用力，使腳掌觸碰頭頂時呼氣。
體式介紹：這個體式的梵語名是「Rajakapotasana」。kapota是「鴿子」的意思，Rajakapatasana的意思是「鴿王」。在練習這個體式時，胸部前挺，看起來像一隻昂首挺胸、美麗驕傲的鴿子，因此而得名。
體式功效：
●伸展脊椎，拉伸頸部和肩部的肌肉。
●增加腰椎和胸椎的活力。
●活動大腿、腳踝和脊椎各關節。
●使甲狀腺、腎上腺和生殖腺都得到充足的血液供應，增加其活力。
●減輕和治療泌尿功能失調，控制性慾。
注意事項：
這個體式極為考驗柔韌性，若是在無法完成，則跳過不做，以免受傷。練習時，由於胸部完全擴張而腹部收縮，呼吸會變得急促，儘力保持正常呼吸，以幫助練習。
動作要領：
1、長坐地面上。左腳腳後跟收至會陰處，右腿指向身體後側，盡量向後伸展，雙手垂於體側。
如果無法完成最後的動作，可用毛巾輔助，只要感受腿部向頭部靠攏即可。可讓教練用手按壓你的腳面，以使小腿更好地向頭部靠攏。
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