對跑者有益的4個基礎瑜伽動作,告別傷痛!

跑步是一項考驗人耐力的運動,瑜伽是一項考驗柔韌性的運動,兩者之間初看沒有很大的聯繫,其實瑜珈與跑步就如陰與陽一般互補著。

很多人練瑜伽為了協助調整平衡中心與姿勢體態,跑步更多鍛煉的是心肺功能以及腿部肌肉力量,兩者交叉訓練,剛毅和陰柔配合讓你告別傷痛,在跑步道路上越跑輕鬆!

不同跑步時期,如果練?

跑步淡季:進行以肌肉訓練為主的活力瑜伽或相同類型的流瑜珈、動瑜珈、阿斯坦加瑜珈等,都可以當作肌力訓練的輔助練習,達到肌肉的平衡發展。

跑步旺季:增加一些柔軟度為基礎的瑜珈,強調長時間保持肌肉放鬆與維持核心肌群強健。

跑步密集期:以溫和與恢復的功能為主,訓練強調呼吸與心靈的瑜珈,幫助身體在比賽時發揮最大功率。

跑者必須知道的四個瑜伽動作

懶企鵝:跑者通常會遇到梨狀肌過於緊繃導致臀部上方肌肉感到疼痛的情況,或是感覺下背疼痛,這個練習可以緩解這樣的狀況。

正確姿勢:

首先單腳站立,且將腳踝放在支撐腿的膝蓋上,支撐疼微微彎曲,臀部向外推。如果掌握不了平衡,初期可以背靠牆壁保持平衡。請勿駝背或是將下骨盆內縮。

進階版:

將放在膝蓋上的腳踝彎曲,彎度與站立時一樣,然後用手加壓,靈活地調整*河蟹*,讓肌肉感到緊實,試著伸展大腿後側肌肉,並抬高以緊實下腹部。

小腿交叉(Shin Cross)

經常跑步的人,大腿外側肌肉常比內側肌肉緊實,肌肉力量不平衡導致外側臀部疼痛與膝蓋內側傷害。這個練習幫助你平衡肌肉的力量。

正確姿勢:

將單腳小腿放在另一支小腿前方,盡量保持雙腳腳趾相互平行。注意腳底必須完全解除地面,後腳彎的越多,做起來就會越容易。腰彎到可以接觸地面的程度,想要加強對於髂脛束的作用與伸展,可以將手慢慢往前小腿的反方向延伸移動。

進階版:

將手碰到大腿後側,並將後小腿往前小腿夾緊,上身抬起直立。

深蹲(Squat)

對於那些喜歡赤足或穿五指鞋跑步的跑者,經常在凹凸不平的路面上跑步會限制腳踝與腿部的彈性。深蹲能位置腳部與跟腱的彈性,增強肌肉力量,也可以預防常見的足底筋膜炎。

正確姿勢:

雙腳腳趾向外站立,雙膝向外下蹲直到手可以觸碰到地板,保持臀部固定隨後將腰往前彎,將臀部盡量向下壓(感到疼痛請勿繼續向下試壓),手臂自然向前以維持平衡。

進階版:

足內部向地面伸展,用手臂環抱雙膝。

腳趾休息姿(Toe-breaker pose)

足底肌肉過於緊繃將導致足底筋膜炎,訓練能增強腳趾的力量和柔韌性。

正確姿勢:

將雙腳腳趾頂住地面,人呈現坐立姿勢,臀部和腳跟接觸。如果感覺疼痛或不適,可以將臀部離開腳跟,或身體向前靠,分攤部分重量。

進階版:

平行將腳趾頭向後折,將腳趾到腳跟彎成弓形,腳背朝向小腿,一段時間後,妳就能夠很舒服地坐在腳上,維持幾分鐘不動。

跑者通過練習瑜伽可以增強身體核心部位,大腿肌及臀屈肌的力量和靈活性,幫助跑者在跑步過程中更有效地進行跑步,免受傷害,感覺更好,新技能,get起來。


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