腿臀動作指南

1、杠鈴深蹲

動作介紹：

杠鈴深蹲是經典力量訓練動作。這個動作主要鍛煉股四頭、腘繩肌、臀肌、小腿和核心。負重訓練時，你的背部、手臂和斜方肌等也會得到鍛煉。變式包括自重深蹲、靠牆深蹲、啞鈴深蹲、史密斯深蹲等。

動過步驟：

1.杠鈴位於後上方，用較寬於肩的握距支撐住杠鈴。

2.利用斜方肌承載杠鈴重量，可以是斜方肌上側或中間，自己感受最舒服的位置。

3.挺胸收腹，背部收緊，將杠鈴慢慢撐起。

4.雙腳站距稍寬於肩，同時腳尖朝外約45度。

5.深呼吸後慢慢下蹲，注意將重心放在腳後跟，不要讓膝蓋受力。下蹲時，膝蓋朝外打開，同時抬頭挺胸，收緊背部和腹部。

6.下蹲至大腿平行於地面，甚至更低。

7.起身時利用腳後跟發力，同時保持身體挺直。

2、杠鈴箭步蹲

一個不錯的杠鈴複合動作，主要鍛煉下半身肌肉群，包括股四頭、腘繩肌、臀肌、小腿和髖屈肌。變式包括自重箭步蹲、啞鈴箭步蹲等。

動作步驟：

1.雙手各握一個啞鈴，置於身體兩側。

2.向前弓步跨出單腿，腳後跟落地。

3.身體慢慢下蹲，前腿膝蓋不要超過腳尖，後腿膝蓋不要觸及地面。

4.前腿發力起身，保持身體挺直。

3、臀橋

動作介紹：

針對髖關節伸肌，臀部和下背部的自重訓練。

動作步驟：

1.平躺在地板上，腳跟靠近臀部，手臂置於身體兩側。

2.伸展髖關節，把臀部抬離地面直到你的身體完全伸展，感受臀部肌肉緊張。

3.在規定的時間保持這個姿勢。

4、深蹲跳

動作介紹：

深蹲跳是一個很好的動作，鍛煉你的腿，臀部和核心。這個練習要求深蹲並跳起，對提高爆發力很有幫助。

動作步驟：

1.保持腿與肩同寬站立，腳尖向外。

2.雙手抬起置於胸前，並平行於地面。

3.身體重心放在臀部，往後坐，彷彿坐在椅子上。

4.保持背部挺直，直到你的大腿與地面平行。

5.你應該盡量蹲的低一點，但不要讓你的膝蓋超過腳尖。

6.蹲到底，儘力跳高。

7.著地的時候屈膝，然後重複。

5、腿屈伸

動作介紹：

腿屈伸是一個不錯的腿部孤立動作，主要鍛煉股四頭（大腿前側）。

動作步驟：

1.坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。

2.股四頭肌收縮用力，伸小腿舉起重量，在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。然後慢慢下放重量至最低點。

6、俯卧腿彎舉

動作介紹：

一個經典的腿部器械訓練動作，主要鍛煉股二頭。

動作步驟：

1.俯卧並使膝蓋正好剛剛超過俯卧板的末端，調整阻力滾墊以使你的腳踝正好固定在滾墊下。抓住手柄並深吸氣。

2.保持你的軀幹平直，收縮你的股二頭肌來使滾墊朝你的臀部運動，當動作到達中點時，開始呼氣。在動作的頂端，努力擠壓你的股二頭肌，然後慢慢反向返回至初始位置。

7、繩索後踢腿

動作介紹：

繩索後踢腿是一個簡單的鍛煉臀部的自重訓練。對於初學者也可不負重，利用自重進行該動作。

動作步驟：

1.將繩索繫於腳踝處，一手叉腰，一手支撐於龍門架。

2.大腿腿垂直於地面。通過收縮臀部抬起一條腿，直到大腿平行於地面。

3.稍作停頓，通過臀部收縮控制下放大腿到起始姿勢。

4.換腿並重複。

8、直腿硬拉

動作介紹：

它是一項綜合訓練的動作，主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。可採用杠鈴或啞鈴形式。

動作步驟：

1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，抬頭保持背部緊張。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

推薦閱讀：