減肥時必須要吃夠！做好這10點不瘦都難

　　導語：如果你節食不吃肉；如果你只做有氧運動但是忽略力量訓練；如果你只是重複的練一套動作………那麼這些很有可能就是你減肥不成功的大禁忌！想要減肥成功，力氣不白費，現在就教你！（來源：愛美網）

　　首先，吃得足夠滿足你的身體需求!

　　減肥的確要減少卡路里的攝入，但是，肉食也是不能跳過的!女性不適合素食!你的身體是需要能量的，你畢竟不是兔子!

　　如果你的目標是讓自己的身體變得緊實，有3cm肌，食物是必不可少的!食物不是瘦的天敵，別有事沒事就節食!我們減肥是為了增加自己的幸福感，所以要尋求聰明的辦法，而不是虐自己。

　　正確做法: 吃一些飛禽類食物，管控自己的卡路里攝入!減肥的菇涼，選擇低卡路里、有飽腹感的食物，如玉米，燕麥，洋蔥，胡蘿蔔，西紅柿，魷魚，海帶等。

　　推薦吃法：

　　燕麥飽腹吃法：吃燕麥片不能加糖和牛奶，加水煮著吃就行。可以適當加一些脫脂奶粉或者蜂蜜，每天一次，早餐進食最好，有助代謝。

　　洋蔥飽腹吃法：洋蔥味偏辛辣，所以一般要煮熟之後再進食，味道會比較好。吃時可以將洋蔥切絲然後滾水煮熟，拌點醋，作佐餐，可以有效降低血糖，使體重減輕。此外洋蔥還可以用來煎炒或者拌作沙拉，在料理過程中盡量少鹽少糖。

　　小麥漿果飽腹法：就和名人艾莉，克里格RD一樣，把全麥漿果，蘋果，堅果及其它膳食食物混合做成一個超級美味沙拉，既容易有飽腹感又有營養!

　　減肥不能只做有氧運動!

　　女孩總是希望有緊實的身材，而不是大塊的肌肉。只做有氧運動，雖然會燃燒你的卡路里，但是不會加快你的新陳代謝，反而會讓你有大規模的肌肉，當然，卡路里的消耗是很大!

　　正確做法： 有氧運動和塑形訓練結合，才能既瘦又美!

　　下面就推薦大家一套塑身操，幫助塑形，減肥更見效!

　　HIIT塑身操動作1：

　　Step1　　採用蹲姿，雙手抱住雙腳，想像盡量將身體縮小。

　　Step2　　跳起將雙手與雙腳盡量張開成大字型，重複Step1—2共1分鐘。休息30秒，做下一組動作。HIIT塑身操動作2：

　　Step1　　蹲姿，雙手放兩側，掌心撐地。

　　Step2　　雙腳往後跳一大步，手肘彎曲使身體靠近地面，但不接觸地面，有如伏地挺身的動作。

　　Step3　　雙腳往前跳回Step1。

　　Step4 接著用力往空中跳起。重複Step1—4共1分鐘，休息30秒。

　　HIIT塑身操動作3：

　　Step1　　呈躺姿，雙腳屈膝踩地預備。

　　Step2　　腹部用力抬起雙腳及上身，雙手握拳在身側。重複仰卧起坐動作，但頭不完全躺回，重複1分鐘，休息30秒。注意做仰卧起坐時收下巴，但雙手不用力抱後腦勺，以免往前凹折頸部導致頸椎受傷。HIIT塑身操動作4：

　　Step1　　取約與膝蓋同高且不滑懂椅子，右腳踩上椅子，再換左腳踩上。

　　Step2　　右腳先下椅子，左腳再下椅子，重複Step1—2,共做1分鐘，休息30秒。

　　HIIT塑身操動作5

　　採用站姿，先將雙腳併攏、雙手往兩側張開。身體跳起是將雙腳張開，雙手在頭頂拍手。重複跳1分鐘，如果能力許可，可稍作休息後再重複動作1至5一回合，效果更佳。

　　練器械時，別盲目地增重!

　　在滿足日常運動需求的情況下，可以適度增加量。但是，菇涼，你又不去參加運動會，也不要太拼了!肥胖風險沒有了，運動傷害怎麼辦?

　　正確做法: 你需要做一些全身性的練習，不要只是單一地練某一個部位，而是讓多個部位的肌肉同時得到鍛煉，比如深蹲、引體向上等。這樣效果才會比較明顯。蝴蝶袖和馬甲線是不會同時出現的!

　　過長時間的鍛煉是白費力!

　　你算算你每天花多長時間鍛煉?是不是擔心夏天前，自己還胖著，所以就拚命地練?雖然，改變運動強度可以幫你瘦身塑形，但是從長遠來看，過長的運動會導致更多的肌肉!

　　正確做法: 做高強度的循環訓練的時候要結合高強度間歇訓練!你的運動順序錯啦!

　　你是不是換了衣服馬上就開始跑步了?你是不是做完熱身就開始跑了?錯了!!你還需要激活肌肉!這樣才會避免你在劇烈有氧運動中受傷，還會增加你的爆發力!

　　正確做法： 你要先熱身，再重量練習，才能開始劇烈的有氧運動。

　　運動前要充分暖身，否則容易受傷，若運動後局部感覺不適，可能表示該部位暖身不足。下面就推薦一套熱身操：

　　Step1　　雙腳與肩同寬站立，雙手往前伸，手指向外張開、雙手掌根盡量靠近，並將掌心往前推。

　　Step2　　吐氣將雙手往外張開至最大程度，雙手約與肩同高，感覺胸部擴張。重複Step1—2約10—20下，可做2—3組。

　　Step3　　站姿前彎，雙手往前摸地再回到站姿，重複10—20下，做1—3組。

　　Step4　　右手摸右腳，盡量摸到小腿，再換邊做，各做10—20下，做1—3組。你的日常訓練需要新刺激！

　　日復一日地做同樣的動作和訓練，你和你的身體就都會膩的!你需要新的挑戰!

　　正確做法：給自己定一個時間表，變化著來進行訓練。今天深蹲跳，明天跑個步，體會一下，學校編課程表的老師的不容易!! 下次有人約你，請傲嬌的告訴他，let me check my schedule!

　　訓練之前，你得吃點!

　　你的身體需要能量來運動。你的身體系統需要有足夠的能量來源，這樣才能支持你做更多練習，消耗更多的熱量。

　　正確做法： 運動前3小時，吃一份營養均衡的食物。運動前30分鐘，來一點小而精的點心也不錯!

　　推薦小點

　 　全麥麵包：一片小小的全麥麵包也能夠很好地補充碳水化合物，而且它能夠搭配很多東西一起吃，比如塗點蜂蜜果醬或者放個煎蛋補充蛋白質。如果你準備在午休 時去健身房，那就在麵包上放兩塊火雞肉，因為在這個時間段，大約需要20克的碳水化合物和15~20克的蛋白質才能維持身體的正常消耗。

　　確保運動後有足夠的蛋白質攝入

　　每周運動三到五次的菇涼，需要根據身體每1磅的體重攝入大約1克的蛋白質!

　　正確做法：在訓練前，來一份高蛋白點心。如果你的飲食營養均衡，但長期疼痛或疲勞，可能是因為沒有得到足夠的蛋白質。很多人推薦鍛煉後吃希臘酸奶。

　　你的肌肉和吃有關

　　肌肉和攝取的碳水化合物有關，和脂肪無關!

　　正確做法：你需要低碳水化合物的餐單!

　　運動很多，但是睡得夠多麼?

　　睡眠對於健康和瘦身很重要!充足的休息可以幫助調節激素水平，飢餓和飽足感以及幫助管理壓力。

　　正確做法：聽身體的話，需要休息的時候要休息。特別困的時候一定要睡一覺，哪怕很短!

　　最後確保你得計劃是可實現的!

　　結果是需要花費時間的，別人約會的時間，你在健身房;別人吃火鍋的時候，你在吃沙拉;別人玩的時候，你在跑步…… 要讓所有的努力都變成現實，就不能操之過急。慢慢地，你就會看見變化，會越來越為自己驕傲!

文章關鍵詞： 節食 減肥 方法 有氧