蕙蘭瑜伽動作要領

蕙蘭瑜伽動作要領（口令）

（一）簡易進門功法

1、 單臂風吹樹功（兩腳離開，單臂豎起各向兩側彎曲）

2、 肩旋轉功（雙腳併攏，側平舉，上彎，手指扶肩，轉動肩從小到大，往前、往後轉動）

3、 簡易雙角功（分腿一字，手攏後，向前彎腰，頭各碰兩腿）

4、 腰轉動功（分腳，先伸平兩臂，再左手放右肩，右手放後腰，用眼睛帶動頭頸扭轉腰）

5、 跳水功（分腳，兩手先放後握拳，稍微彎腿，盡量向前彎腰，兩手臂再往前伸）

6、 克爾史那姿式（丁字腳，吹笛子的姿式，橫著的腳往上滑，做兩個方向的動作）

7、 磨豆功（坐下，兩腿併攏向前直伸，兩手合攏伸前，腰轉，呼氣向前，吸氣向後，身體前後拉動）

8、 半箭功（左手扶左腳，右手抓右腳，身體後傾，兩腳離地，背直）

9、 扭身觸趾功（分腿，兩臂並伸舉與肩同高，轉腰，向前彎下，手腳交叉接觸）

10、 簡易輪功（仰卧，腳併攏收起，手按地，手指微微向外、挺身）

11、 扭脊樑功（一腿放一腿的外側，右手抓右腿，左手劃後扶地，扭體。也就是坐十字。）

12、 半弓第一式（府卧，下巴觸地，左手抓左腳，右手放左肩前，盡量抬頭，並抬拉起一腿）

13、 仰卧撐體功（腿彎曲，兩臂前伸觸地，呼氣向下，吸氣向上，抬頭時，手離地）

14、 擺頭功（仰卧，不要咬緊牙，向兩邊轉頭，身體的其他部位不動）

15、 炮彈式（仰卧，吸氣彎左腿，呼氣抱左腿，閉氣頭觸左膝，吸氣頭放下，呼氣左腿放下。再輪換做右腿）

（二）簡易強健功法

1、加強精力呼吸功（兩腳併攏，兩手臂由下往上到合攏，吸氣提拔，呼氣放下）

2、頭頸功（往後仰頭、往前勾頭。頭轉向右再轉向左。把頭各橫放在左右肩上。順時針轉頭，再逆時針轉頭。）

3、加強蹲功（兩腿離開與肩同寬，腳指頭略朝外，雙手合胸前，跌起腳尖，把整個身體往上引伸的感到，彎雙腿，再把腳隨著地，上半身放鬆）

4、站立手抱膝功（吸氣時抬一腿貼胸，呼氣時放鬆腿，也就是兩手分辨抱膝蓋貼近身體）

5、動態向前彎腰功（兩腳離開與肩同寬，吸氣時雙臂上伸直往後拉，呼氣時再往前彎腰，手觸地）

6、三角伸展功（兩腳離開半米多，右腳朝外點，左腳朝內點，兩臂平舉與肩同高，彎腰，右手扶右腳，左手向上伸，眼睛看著上伸的手。左右輪流做）

7、眼睛蛇伸展功（附卧，前額觸地，雙手背後和攏，兩腳併攏伸直，盡量抬頭，也可以抬起背後併攏的雙臂）

8、半蝗蟲功（附卧，兩臂彎放兩肩旁，一腿彎曲讓膝蓋著地，另一腿伸直抬起。輪流做兩腿）

9、貓伸展功（雙腿併攏跪著，手指朝前，兩手臂撐地與肩同寬，吸氣時同時抬頭往下壓腰，呼氣時同時低頭並弓起脊背越高越好。）

10、腿背部伸展功（坐地。讓一根腰帶拉住腳，背要直，手不斷的的收緊腰帶，使帶子越拉越短。）

11、扭脊樑功（左手左腿均放在右大腿外側，右手放左臀部後側，往右後扭腰，也就是坐十字，兩邊輪流做的。）

12、單樹腿功（仰卧，兩手心按地，分辨抬腿90度。）

13、下半身搖擺功（兩手交叉放頭下，兩腿併攏彎曲，盡量貼近胸前，吸氣時向左邊搖擺，呼氣時向右邊搖擺，搖擺時，盡量讓一側的膝蓋碰地，但要保持兩手臂和上半身的不動，使之不離開地面。）

14、傾斜功（仰卧，兩手心朝下放在兩大腿側，兩腿併攏彎曲，挺起腰身，最好盡量突出小腹部。）

15、腿旋轉功（兩手心朝下按地，分辨單腿往順時針和反時針方向旋轉，而後再雙腿併攏同時往順時針和反時針方向旋轉。）

16、仰屍功（讓全身從頭到腳或從腳到頭的每個部位放鬆，想像身體下沉，再想像身體的每個部位都很輕，輕的象羽毛一樣。身體此時布滿了活力。）

（三）簡易伸展功法

1、 輪流抬腿功（兩腿輪流遞進抬高45度、60度、90度，在抬高的過程中不需要放下重新抬起的。）

2、 抱腿搖擺功（坐著，雙臂環抱併攏彎曲的兩腿，前後擺動，此功可以加強坐骨神經。）

3、 坐式後背功（採用金剛坐式，分辨左右手一高一低的在背後勾起。）

4、 握拳手臂功（兩腳併攏，輕握拳，先做前式握臂功，再做側式握臂功。）

5、 肩旋轉功（手輕握，自然的放在腰邊，先向前轉動肩部，再向後轉動肩部。）

6、 抬肩功（手伸直放在大腿兩側，高低聳肩。）

7、 舉臂彎背功（雙腿離開與肩同寬，吸氣時雙臂上舉，伸直往後拉，呼氣時再向前彎腰，手觸地。）

8、 彎腰三角功（先舉臂前彎，彎下90度後再分別臂，然後側身一手腳相交叉接觸，另一手臂抬高。）

9、 樹功（把一腳勾起放在一大腿的內側，雙手平舉後再往上慢慢合掌，站立片刻。）

10、半駱駝功（雙腿跪地，先把兩手放在腰上，讓右手扶著左腳的後跟，左手伸向斜高，雙手輪流的做。）

11、交換腿伸展功（一腳放在大腿的分叉處，一腿伸直，吸氣時雙臂向上舉起，呼氣時雙臂下壓，一直能扶助伸直的腿腳踝。雙腿輪流著做。）

12、蹬自行車功（坐式，雙手心按地，身體往後傾斜，雙腿象蹬自行車樣的蹬腿，先向前蹬，再往後蹬。）

13、初步梨功（仰卧，把雙手墊在屁股下，先把雙腿併攏抬起，再離開，再合起。）

14、側抬腿功（側卧，一手托頭，一手按地，側抬起一腿，盡量抬高。兩邊輪流著做。）

15、蜥蜴功（俯卧。雙手環抱放在地板上，做為支撐點，前後拉出發體，但雙臂保持不動。）

16、低級翻船功（俯卧，右手放在後腰，左手捉住右腳，同時抬開端和腿。兩邊輪流著做。）

17、尾骨強壯推拿功（兩手心按地，雙腿併攏正反方向的劃圈，上身不動。）

18、仰卧功（全身放鬆，冥想 。 。 。 。 。。 ）