調息法練習提示和建議（中）

雙肩

23.肩胛骨的下部應該向胸部內壓，並且要離開脊柱，這樣會擴展胸腔。

24.雙肩應該離開脖子向兩側擴展，不應該過於緊張，也不應拉向兩耳部。

胸部

25.收緊並且捲起背部的肋骨，以便胸前的肋骨抬升和擴展，為肋間肌肉伸展和擴張胸部創造空間。

26.胸骨應該從最下端被抬起。

27.浮肋應該向兩側擴展，以便胸隔膜能輕鬆地移動。

28.練習者必須學著向上擴展肋間肌肉，並且在吸氣時向兩側擴張，在呼氣時向中間放鬆。做這些動作時，不要用力過猛或幅度過大，也不要突然收縮或蜷曲。

收領收束法(JalandharaBandha)

29.以坐姿練習調息法時，收領收束法是基本的。Jala指「網」，Bandha指「束縛或約束」。這個收束法調節血液和生命能流入心臟，以及脖子和大腦的腺體里。

30.做收領收束法時，脖子和咽喉收縮，下巴保持在鎖骨和胸骨頂部的凹口處(圖213)。自從掌握了支撐肩倒立式後，這個收束法就容易練習了。那時練習者不應強迫頸部的肌肉使下巴接觸到鎖骨，但應該儘可能使脖子在舒服的情況下向下低垂。

從身體的觀點看，在練習調息法時，收頜收束法能預防對心臟的壓力。從心理的角度看，收頜收束法有著更深遠的意義。大腦被認為是小我的所在，做收頜收束法式時，大腦下垂，這樣就減少了練習者在做調息法時大腦的主導作用。大腦向自己的靈魂致敬，而這個靈魂則是宇宙靈魂的一部分。呼吸變得平穩和微妙，練習者就進人了無我的狀態。

在吸氣時。頭有抬起的傾向。做調息時，每一次吸氣都應該注憊不要抬頭。

31.頭應該從頸背向前垂下，同時胸骨應該被抬起。在低頭時，不要塌陷胸部。

眼睛

32.眼睛應該完全閉合，但是不要緊閉。眼皮應該輕輕地合上.眼皮對眼球的壓力也應該非常輕。調息法時睜眼會影響練習者，引起眼睛灼熱。

33.雙眼應該向內看，注視細微的動作。如果瞳孔向前額的方向轉動，思慮的過程就開始了。因此，瞳孔應該聚焦在本我的所在之處。

34.為了保持眼睛的穩定而不過於緊張，練習者必須掌扭六頭戰神式(圖211)。

耳朵

35.放鬆鼓膜，如果它們收縮或者緊張，下顎也會收縮，太陽穴也會繃緊，在這種狀態下練習調息法會引起頭暈頭痛。

36.練習調息法時，聆聽吸氣和呼氣的聲音。聲音應該平緩、清晰、穩定和長久。呼氣和吸氣應該有相同的速率和節奏，聲音應該悅耳。在練習的整個過程中，耳朵應該保持靈敏，一旦聲音變得起伏或刺耳時，可以馬上糾正。有時過猛的或太用力的吸氣會引發炎症和流血，務必注意並糾正這些現象。

鼻子

37.調息法必須僅僅通過鼻子來練習。有一些變化的形式可以用嘴來完成，但是本書中沒有涉及，因為它們對一般的習練者來說效果不明顯。

38.分隔鼻腔的鼻中隔(由骨骼和軟骨組成)應該始終保持筆直。在練習中，不應該因手指向左或向右傾斜它。

39.粘膜應該柔軟，而不應該緊張到使吸氣和呼氣的感覺能夠被覺察。如果粘膜粗糙而堅硬，充足的空氣不能夠通過，這反映在肺部，使它們變得缺乏活力。

40.在吸氣和呼氣時，粘膜隨著氣流來調整。吸氣時，粘膜被向下揉動;呼氣時，粘膜被向上揉動。這必須在鼻子上正確和巧妙地調節手指，也要保持粘膜的柔軟和敏感度。

舌頭

41.舌頭應該放鬆，放在下顎上。舌頭傾向於接觸上顎，但是這個習慣必須被打破。如果舌頭沒有放鬆，唾液在口腔中積累，這就會阻礙呼吸的流動。

42.開始時，唾液確實會滲出。只有在呼氣後才能吞咽唾液，不能在呼吸過程中或吸氣後吞咽唾液。

口腔

43.不要緊閉牙關，從上順放鬆到下顎，保持雙唇放鬆。

44.放鬆咽喉。

雙臂

45.從肩關節窩處放鬆雙臂，使它們保持鬆弛。

智慧手印

46.放置手腕背面在兩膝上，大拇指和食指的頂端連接成一個圓周，放鬆其他三個手指。(通常在智慧手印出現時，這三個手指被伸展。然而，在做瑜伽呼吸時，它們應該保持放鬆。)智慧手印是知識的表示，它象徵個體靈魂(食指)和至上的神(大拇指)的結合。這個手印表明至上知識的體驗(圖214)。

47.放在膝蓋上的手應該處於智慧手印，手指要放鬆。手掌應該保持柔軟，手腕背面應該放在大腿上。

手指

48.在做調息法時，調整在鼻孔上的手指，並最好把指甲剪掉。在做太陽調息法和清理經絡調息法時，通過右手手指認真操縱鼻孔來控制氣流。

向手掌內彎曲食指和中指，使它們放鬆。連接大拇指、小拇指和無名指的指尖，使其形成一個圓圈，彎曲右臂的肘關節，抬手臂，把手指帶到鼻子上。

當用手指按住鼻子時，向外彎曲右腕以便鼻子不承受它的重量，不要向內彎曲手腕。

通過大拇指頂端的輕柔壓力來控制右鼻孔，左鼻孔靠無名指和小拇指來控制。把指端放在鼻腔軟骨的地方，鼻骨下面一點的位置(圖214)，兩個頂端應該在同一個水平線上。

大腦

49.在練習調息法的整個過程中，保持大腦冷靜、放鬆，同時也要保持機敏。放鬆頭皮和大腦，讓大腦成為信號的接收者和控制者。

50.大腦的功能是密切地觀察呼吸的微妙運動、調整和身體的動作，把信息傳送到需要調整的身體部位(此時它發揮的是控制者的功能)，並且把各個部位所做的調整收集起來(這裡它發揮的是接收者的功能)。

51.問題在於怎樣保持大腦放鬆而又機敏地執行這些動作，毫無疑問這兩個特性是相互矛盾的。然而，在做調息時，通過日常堅持不斷的努力可以輕鬆地調節和執行這兩個看起來相互矛盾的動作。

一旦學會，練習者不需要額外的能量來完成它們，因為它們已成為自然而然的動作，大腦、軀幹、胸部和心靈都自發地起作用。