【3HFIT丨ACE文獻精選】預防下背部受傷的方法

06-17

作者：CHRIS MCGRATH譯者：刁亞琨原文鏈接：鑒於目前下背部疼痛的普遍性，健身專業人士需要準備預防性措施來應對此疼痛的發生。雖然身體中某部位的活動受限和功能障礙可能導致運動代償，從而影響下背部的健康，但這是可以改善的。比如增強腰腹和核心區域的訓練，以及臀部和胸椎的功能性訓練等。穩定和加強核心，同時增加臀部和胸椎活動度的策略，可以盡量減少施加在下背部的壓力，並提高整體的身體功能和運動表現。免責聲明：導致下背部疼痛可能有多種原因（肌肉勞損、關節炎、椎間盤突出、應力性損傷等）。因此，私人教練在實施任何類型的運動計劃前，要為客戶尋求適當的解決方案，特別是那些旨在改善下背部健康的客戶。這篇文章的原理和練習例子是為預防目的而設計，不是作為治療下背部疼痛的。快速指南：在處理預防下背部損傷的策略時，有以下一些基本原則：一，核心穩定性和核心力量人們普遍認為一個強大的核心可以保護下背部。雖然這種說法不假，但這不僅僅是進行平板支撐和卷腹那麼簡單。事實上，核心穩定性和核心力量可以看作是互斥概念。你可以有良好的核心穩定性，但沒有核心力量，反之亦然。核心穩定性更多時候是刺激深層核心，為脊柱節段提供保護。而核心力量通常與抗阻訓練相關，具有較高的強度和訓練量（比如傳統的平板支撐或卷腹）。為了提高核心穩定性，採用相對低強度的鍛煉模式通常是最有效的。比如：仰臥遊行

1，手掌向下，將手指置於腰部和/或骨盆下方（不必用整隻手）。2，腰椎微微弓起，慢慢地將一隻腳抬離地面幾英寸（不要抬離地面過多，會失去重心）。3，把腳放回到地板上，再抬起另一隻腳，重複此動作並總是保持一隻腳在地板上。4，重點：當你做遊行動作時，把重心壓在雙手，防止重心偏移。注意左右手發力的不同，以避免一隻手的發力較弱導致失衡。二，反身核心力量訓練在日常生活和體育活動中，核心力量必須可以應對不斷變化和難以預料的環境。因此，無挑戰性的等長收縮運動會限制核心功能的發展。創造一些可以應用到核心功能來轉移阻力的訓練，將成為客戶如何保持核心穩定和如何在動態運動中保持控制的一種很好的教學方式。交替伸膝的改進版平板支撐

1，改進版平板支撐的做法會稍有改變 — 總是有一隻膝蓋著地。2，慢慢伸展其中一隻膝蓋至完全伸展（腳趾仍然在地板上）維持兩到三秒，並返回到起始位置。3，用另一隻膝蓋做重複動作。4，執行一連串的交替動作。以較低的次數開始，並保持控制（例如，三至五次的交替動作，要求間歇短，複位，並再次執行）。5，重點：在交替換膝的同時，抵抗身體的轉移和旋轉將會提高俯身時身體的穩定性，並幫你實現一個完美的平板支撐動作。這個看似具有挑戰性的運動其實是適用於任何人的。三，胸椎靈活度胸椎靈活度是很重要的，特別是在做旋轉動作的時候。如果胸椎活動受到限制，下背部可能會承擔較高比例的旋轉，使其容易受到扭矩相關的傷害。所以這個動作的目的是使胸椎可以對稱旋轉。主動旋轉

1，首先躺在一邊，如圖所示，一隻腿的髖關節和膝關節同時保持趨近於90度的位置；這隻腿下放置一個大致6 - 10英寸高的泡沫軸或葯球。2，用一側的手握住底部肋骨，保持深呼吸，同時拉動上身旋轉，並保持抬起腿的膝蓋貼緊泡沫軸或葯球。3，保持兩到四秒，回到起始位置並重複。4，進行有規律的活動，用緩慢的深呼吸來調整節奏。根據你的感覺，完成6至12次。腿部移動範圍的增加應隨著每次動作的完成程度而定。5，注意左右兩側腿活動範圍的差異。如果一側腿過緊，就要花更多的時間在較緊的那側腿上。四，旋轉控制一旦建立一個可接受的胸廓旋轉範圍（或者如果客戶已經擁有適當的或甚至過度的胸廓旋轉），那麼控制旋轉範圍將成為下一個需要優先解決的問題。

1，平躺在圖4所示的位置，右側踝關節提起貼緊左側膝關節。2，將右手臂放在地板上，或略高於肩膀的位置。3，固定肩胛右側，不讓它離開地面，這可以提高肩胛骨的穩定性。4，如果沒有辦法進行旋轉，則可以使左側肘部貼緊地面作為旋轉的輔助關節。反之，可以使左側肘部離開地面。5，慢慢旋轉下半身（左移），使右腳與地板接觸。然後回到起始位置，並同時保持右側肩胛與地面的持續接觸。6，在另一側做重複動作。注意左右兩側活動範圍的差異。花更多的時間在較緊的一側。五，髖關節靈活性通過髖關節屈曲，伸展，內旋和外旋，可以幫助防止不必要的骨盆和下背部活動。除了傳統的屈髖關節和臀部伸展動作，也要注重外旋動作。髖關節外旋—站姿髖關節伸展

1，說明：將左腿置於踏板上，大腿的高度與股骨垂直於骨盆和膝關節約90度的位置。2，用滾軸或球體墊在膝蓋以下支撐左腿3，骨盆必須平行於踏板（不要旋轉骨盆或遠離踏板）。4，拉伸應在髖關節外旋時感覺最為明顯。5，保持站立姿態。雙手交叉在肩上，慢慢呼氣，旋轉軀幹向左（轉向伸展腿），然後回到起始位置。6，執行足夠的重複次數，並保持此拉伸過程至少45秒（做6至10次的慢速停頓式旋轉）。7，然後換邊繼續重複此拉伸動作，注意左右兩側伸展腿活動範圍的差異，並花更多的時間在較緊的一側。總結：規避受傷風險的最好策略之一是不要受傷，一旦受傷的周期開始，未來發生受傷的概率會大大增加。冒不必要的運動風險而導致受傷可能是終身難以康復的，這是非常令人沮喪的。所以通過適當的準備工作，明智的進階策略，優先考慮預防措施，並知道如何傾聽和如何辨別警示標誌等方法，可以讓你的客戶在沒有任何受傷風險的情況下一直運動下去。