想生活更健康的糖尿病人看過來，各指南精華總結版！

06-17

糖尿病病友需要有一個良好的生活方式，什麼樣的生活方式健康呢？結合美國農業部發布的2015-2020膳食指南、中國居民膳食指南（2016）、《中國糖尿病醫學營養治療指南（2013）》，筆者為糖友總結了健康生活的標準，供參考！

一個理念

美國2015-2020膳食指南指出：保持健康膳食是值得我們畢生去追求的理想，沒有運動，再健康的膳食也不是健康的生活方式。

建議糖尿病病友用畢生的精力追求健康飲食，並規律運動，不僅有助於抗糖，還可以幫助預防其他慢性病。

健康的膳食模式

限制總熱量的攝入：主要是減少精製糖和飽和脂肪，做到食不過量。

健康飲食模式：1.餐餐有蔬菜，包括綠色（青菜）、紅色（西紅柿）、橙色（南瓜）等不同顏色的蔬菜，保證每天攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。

2.直接食用完整的水果，放在兩餐之間吃，每天不多於200克；

3.谷薯類：至少一半應當是全穀類食物，也就是常說的粗糧，每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全穀類和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

4.奶製品：無脂或低脂奶製品，包括牛奶、酸奶、乳酪、和/或強化豆奶飲料，相當於每天液態奶300克。

5.蛋白質：攝入多樣化，海產品、瘦肉、家禽、豆類（蠶豆和豌豆）、堅果、種子及豆製品。經常吃豆製品，適量吃堅果；每周吃魚280-525克，畜禽肉280-525克，蛋類280-350克（包括蛋黃）。

6.油脂。每人每天烹調油的攝入量25-30克。

建議糖友平均每天攝入12種以上的食物，每周25種以上.

嚴格限制：飽和脂肪（黃油、奶油、人造奶油、可可脂、棕櫚油）、反式脂肪（氫化植物油、人造黃油）、過多的精製糖和鹽。每天精製糖的攝入量最好控制在25克以下，食鹽攝入量不超過6克。

適量喝咖啡有益健康：有充分證據表明，每天喝3-5杯咖啡是健康飲食的一部分，甚至可以降低患2型糖尿病和心臟病的風險。

足量飲水：成年人每天7-8杯，約1500-1700毫升，優選白開水和茶水。

不推薦飲酒：女性每天飲酒的酒精量不超過15克（450毫升啤酒或150毫升葡萄酒或50毫升低度白酒），男性每天飲酒的酒精量不超過25克，建議每周飲酒不超過2次。

天天運動，保持健康體重：成年人應當每周積累150分鐘中等強度以上的身體活動，同時每周應當有2次以上的力量訓練。減少每天久坐的時間，每小時起來動一動。

睡眠時間：7小時（6-9小時）。