圖文：吃得對才健康 ——聽聽家庭醫生的膳食觀

湖北日報訊湖北日報全媒記者龍華通訊員熊雯楚天名醫大講堂名醫檔案黃瑩武漢市硚口區漢水橋街社區衛生服務中心主治醫師，全科醫生，從事社區家庭醫生7年。目前，她規範管理仁壽社區慢性病患者200餘人，和800多居民進行了家庭醫生簽約，其中困難群眾50餘人。11月23日，楚天名醫大講堂邀請家庭醫生黃瑩，為社區居民進行健康科普講座。「多年從事社區慢性病患者管理的經歷，讓我體會到，飲食習慣是決定身體健康與否的重要因素之一。」黃瑩深有感觸地說。如何平衡膳食，每天的主要食物吃多少合適，不妨聽聽她的推薦。推薦食物多樣穀類為主平衡膳食模式是最大限度保障人體營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。推薦每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250—400克，其中全穀物和雜豆類50—150克，薯類50—100克。「穀類為主」，也就是說吃飯一定要吃主食，且要佔到總量的一半以上。大量科學研究證明，全谷雜糧有利於預防糖尿病、心腦血管疾病、腸癌等多種癌症。全谷包括稻米、大麥、玉米、蕎麥、小米、糙米、黑米、燕麥、高粱、小麥粒等。推薦吃動平衡健康體重各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。6000步是身體的主動運動，是日常步數基礎上的有意識的身體活動，不包含日常的活動消耗，如做家務、拖地等不在此內。有減肥需求的人活動量在40分鐘以上。推薦多吃蔬果奶類大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300—500克蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。天天吃水果，保證每天攝入200—350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300克。經常吃豆製品，適量吃堅果。深色蔬菜所含有的維生素，特別是β-胡蘿蔔素等維生素、礦物質比淺色的蔬菜更豐富。水果榨汁吃和直接吃完整新鮮水果的作用不同，水果榨汁損失絕大多數膳食纖維，嚴重影響其保健作用。推薦適量吃魚禽蛋肉每周吃魚280—525克，畜禽肉280—525克，蛋類280—350克，平均每天攝入總量120—200克。優先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。吃雞蛋不必扔蛋黃，因為蛋黃中除了並不可怕的200毫克膽固醇，還含有多種有益健康的營養成分和保健成分，包括12種維生素、多種微量元素，以及卵磷脂、葉黃素和玉米黃素等保健成分。此外，把魚、禽、蛋和瘦肉的攝入量拓寬到以「周」為單位。這樣的彈性飲食，不僅注重營養攝入總量，更適合「生活節奏快、在外就餐多」現代居民生活特點。推薦少鹽少油控糖限酒培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25-30克。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。足量飲水，成年人每天7至8杯（1500—1700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。
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