體態矯正——膝關節

左邊是膝關節超伸，右邊是正常的膝關節。我們可以看到超伸的膝關節後側會過多的伸展，前側髕骨那個位置會凹陷下去。這個時候從外在的形態上看起來，腿就是不直的，整個長度看上去也縮短了。本來大腿和小腿是靠膝關節來連接，進行傳輸的。但是當膝蓋向後蹬的時候連接點就中斷了，力量的連接也中斷了，就會導致力量更多的集中在腳後跟或者小腿上，然後小腿就會越來越粗，甚至出現小腿肌肉外翻。大腿由於長時間沒有辦法參與運動，就會變得鬆弛，肌肉無力，整個形態上看著就松垮垮的。膝關節的超伸不僅影響美觀，它還會造成膝關節的問題。比如膝關節的前側一直承受著重量，時間久了就會使髕骨磨損，或者髕骨向下會摩擦到關節周圍的韌帶。會讓脛骨平台和股骨連接的位置前後兩側受力不均勻而導致脛骨平台磨損等等，產生關節炎、關節疼痛、積液等問題。膝關節在身體中是比較接近地面的關節，就像房子的地基，如果它出了問題，就會影響到骨盆、腰椎，甚至肩膀。從體型上來說也是一樣的，當膝關節超伸之後，大腿前後伸展不一致，力量不一樣，導致小腿肌肉過於緊實粗壯，大腿肌肉鬆弛無力。而大腿肌肉和臀部相連，大腿力量不夠往下松垂的話，在某種程度上也會引起臀部肌肉的鬆弛，所以臀部也會出現扁平、下垂、鬆散這樣的形態。膝超伸在生活中也是非常常見的，對於我們的體態和健康來說，它的危害還是挺大的，我們需要更多的去關注它。尤其是女孩子肌肉力量天生弱一些，這個時候更懶得使勁兒，所以膝關節超伸的頻率也會高一些。還有經常穿高跟鞋的人，當腳後跟被墊高之後，為了維持平衡，就習慣性的把膝蓋向後伸，其實就是在用膝蓋在支撐身體的重量，引起腿型的變化。膝超伸還會引起其他腿型的變化，比如O型腿或是一些其他的腿型變化。每個人的生活習慣不同，腿型變化的原因也是不一樣的。通過剛才的圖片和講解，判斷膝關節是否超伸，還有另外一個簡單易行的方法，光著腳靠著牆站腳後跟挨著牆整個身體的後側貼到牆上，站直之後，感受一下，腳後跟挨著牆的時候，小腿肚有沒有挨著牆，如果小腿肚貼牆很緊的話就說明你的膝關節超伸了。當我們知道出現了膝關節超伸，在瑜伽當中運用體式去矯正它。瑜伽的調整理念就是讓肌肉、關節回到最舒適的位置上。第一個體式山式站立。這個體式在理療當中經常出現。

大家可以看一下圖片的右上角的兩張。就是只有腿的這兩張，一個細節圖——怎樣區分膝關節是不是超伸。我們看一下第一張，在站立的過程當中，小腿肚子貼牆貼得非常的實，膝關節後側、大腿後側的空間都很小，這個就說明膝關節已經超伸了。下面這張圖片可以看到膝關節、小腿肚和牆之間有縫隙的。這個時候你再看他腿後側從大腿到膝蓋窩後已經有了明顯的空間，膝蓋的前側相比第一個第一張照片上，前側的伸展狀態自然很多。山式是用來矯正膝關節的超伸最簡單的體式，靠著牆站，腳後跟貼牆上。臀部、骶骨的位置貼到牆上，肩膀、後腦勺貼到牆上，手可以自然地擺放，圖片上是很隨意的放在腰上了，那這個是為了讓肩膀更好的展開，大家可以根據自己的練習習慣來調整手的擺放。因為他的重點是在膝關節所以我們更多的去看下半身要注意的。圖片右下角，腳踩在磚上的圖片，腳趾離開地板，腳趾頭的根部和腳後跟同時向下踩，這樣大家可以看到足弓是向上提的。腳趾頭抬起來可以很好的啟動小腿前側的肌肉，當小腿前側肌肉啟動時，會連動到大腿的肌肉向上提。這個時候髕骨就會非常安全，因為上下都有肌肉支撐。大腿、小腿肌肉力量的啟動就會更有利於膝關節維持在正確的位置上，減少超伸。雙腿向下踩，還要有向上提的力量，匯聚在身體的中線上。更多的去使用大腿的力量，減少小腿力量的參與，如果過程中感覺到小腿肚子開始累了就說明超伸了。所以整個過程中要把注意力放在大腿和中線上。簡單的山式站立對於O型腿的調整也是有效的。因為O型腿就是因為膝關節超伸引起的小腿肚子外翻，或者是雙腿內外兩側的力量不一致。引起的外翻。那在這個山式站立的過程當中，會讓雙腳的內外兩側力量一致的去運作。另外也是啟動雙腿的力量從外向內向上收的，所以會把過多向外打開的這個小腿的肌肉給帶進來，改變O型腿就要讓外翻出去的小粗腿瘦下來。這樣的練習，找到大腿發酸，大腿前側伸展，整個膝關節和小腿肚子放鬆的感覺。再深入的話也會感覺到臀部的外側開始發酸，可以感覺到它向外鼓出來。注意呼吸的放鬆。這個體式是非常容易操作的，也就是不管在何時何地，只要你能夠找到一面牆。找到正確練習的感覺就可以練。腿型就會在這一天一天的練習當中得到修復。第二個體式站立體前屈

同樣也是靠牆做。雙腿的狀態還是山式站立，身體向前摺疊，比山式多了腿後側伸展的功效。一般膝超伸的人大腿後側力量相對薄弱，當你做站立體前屈的時候，會很有效地伸展腿後側的肌肉彈性，更好地收縮，也可以起到修飾腿型的作用。靠著牆的站立前屈難度要增加很多，所以在練習的時候可以根據自己的情況來。如果你靠著牆難進入好的狀態的話，可以離開牆，但是要注意膝關節的超伸和大腿的應用。當離開牆之後，為了更好找這個大腿用力的感覺，減少膝關節的超伸，可以嘗試在雙腿中間加一塊兒磚，豎著夾在大腿中間，在做的時候找這個大腿往中間，磚往上提的力量去啟動大腿的力量。第三個體式幻椅夾磚

做過幻椅式都知道這個體式對我們大腿肌肉是非常酸爽的，它可以有效啟動大腿、臀部的力量，對矯正腿型的效果也是非常好的。圖片裡面有三種練習方法，第一種是比較簡單的，大家可以從第一個開始練，身體離牆一個大腿的長度，後腦勺、肩膀、臀部後側都貼在牆上，然後讓臀部慢慢往下沉，這個過程中要注意盡量都像山式把腳趾頭抬起來，讓腳的力量充分啟動，保持足弓、小腿肌肉上提保護膝蓋。第二要注意向下蹲的過程中注意膝蓋不要超過腳尖，盡量保持和腳踝垂直。大腿的根部往牆上推，也就是大腿往腹部方向拉，幫助整個骨盆向後貼在牆上。這樣可以伸展大腿前側，又可以啟動大腿前側的肌肉力量。這樣對於膝蓋來說很安全，對矯正膝蓋超伸來說也非常有效果。如果能夠加強的話就繼續往下蹲。在這個練習的過程當中需要是非常謹慎的去觀察膝關節，不能讓膝關節有任何的壓力和不舒服。可以臀部繼續向下加強，第二種也可以上半身離開牆，臀部後側依然抵著牆。大腿有力向牆推，保持大腿的力量，讓整個上半身向前像下，就是類似上半身做前屈伸展，這樣也可以很好啟動背部肌肉力量。第三種是在雙腿之間夾磚，要注意小腿，腳的內外兩側要一致，雖然非常累，但也很有效。今天講的體式都是雙腿併攏的狀態，還有一個類似的體式——下犬式。

其實很多體式都可以修飾腿型，但要根據腿出現了什麼問題，哪裡發生不平衡去進行調整。關於每個人的調整當中遇到的具體問題，還是要針對性的分析和具體方案。
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