瑜伽前的暖身動作★蠻重要

瑜伽有大量伸展和收緊肌肉的動作，在練習時，必須確保肌肉和關節有一定程度的靈活性。肌肉繃緊時，血液循環也較差，如果貿然用力伸展筋骨或肌肉，容易拉傷。因此，無論在什麼時間練習瑜伽或其它動作，都要先花10~15分鐘的時間來做暖身動作。（摘自臣成健康）

腳

伸展腳部位的肌肉、關節、韌帶，溫和地提高身體的靈活性，讓身體更加輕鬆地擺出姿勢，有助於減少因準備活動不充分而可能導致的損傷，不易發生肌肉痙攣、拉傷、扭傷、骨折等現象。

屈趾

坐姿，雙腿伸直，雙手十指向後放體後，上體後傾，意識在腳趾上，前後移動，先向前屈，再向後屈，保持雙腳腳踏不動，重複5~10次（圖1、圖2）

屈踝

同上坐位，前後屈、伸腳踝，腳趾伸直，重複5~10次（圖3、圖4）

屈腳

雙腳向外翻（圖5）

雙腳向內翻（圖6）

兩個大拇指相碰（圖7）

然後雙腳再向外翻（圖8）

重複5~10次。如果站著進行這個熱身動作，那麼一次只能移動一隻腳，以免摔倒。

腳踝

搖動肢踝，把腳踝放在對側腿上（圖9），用手的力量幫助旋轉腳踝，順時針（圖10、圖11、圖12），逆時針各做5~10次，換另一側做。

旋轉腳踝，正坐，雙腿向前伸直，彎曲左膝，雙手十指交叉，抱住大腿後側近膝的部位。順時針、逆時針各轉動10次，之後再換另一隻腳（圖13、圖14、圖15、圖16）

膝關節

搖膝，雙手抱左腿之後，把大腿抱近身驅，用左膝做支點將左小腿順時針（圖17、圖18、圖19、圖20、圖21、圖22），逆時針方向各做圓圈旋轉運動10次，之後用右腿做同樣的練習。

下肢

預熱下肢運動，盤坐，左手抓住左腳大拇指（圖23），抬左腿（圖24），向外打開（圖25），收小腿（圖26），收回胸前（圖27）。轉動5~10圈，換方向旋轉5~10圈。之後換另一條腿重複。

髖關節

旋膝，用右手握住左腳腳趾，左膝轉圓圈，將圓圈慢慢擴大。（圖28、圖29、圖30、圖31、圖32、圖33）。換另一側做同樣的練習。

擺髖式

手抱小腿（圖34），曲膝，左右擺動（圖35、圖36）。高級者可讓左腳觸右耳保持幾分鐘（圖37），初學者可抱住小腿（圖38）。

髖、韌帶

蝴蝶式

身體坐直，輕輕上身前傾，手指環繞握住腳趾和雙腳外側，將腳底推向一起。盡量將雙腳腳跟靠近會陰。自然呼吸上下擺動雙膝，如同蝴蝶飛。感覺大腿內側韌帶緩和漸進的伸展，繼續練習大約半分鐘。熱身以後，分開雙膝，同時用胳膊肘向外向下按壓雙膝。

腰和髖

旋腰

雙手十指向後放體後，重心後移，一腳腳跟放於對側腳第一與第二腳趾間（圖39），之後左右轉腰送髖（圖40、圖41），再回復（圖42），各做5~10次，也可根據自身情況來決定練習次數。

手

握拳

兩臂向前平伸，五指用力向外伸展（圖43），然後，拇指在內握拳（圖44），做5~10次。

屈腕

第一組：向體前伸展雙臂，大拇指在內，四指在外握拳，向下彎曲（圖45）、向上彎曲（圖46）。做5~10次。

第二組：手指伸直，手腕立起，手心向前（圖47）、向下彎曲（圖48），做5~10次

第三組：手腕平著指向前，手心向下（圖49），向外（圖50）、向內（圖51）擺動手腕，做5~10次。

肩

屈肘旋肩

站或坐，雙手放同側雙肩上（圖52），吸氣向上（圖53），後向（圖54），呼氣向下（圖55），向前，順時針、逆時針各做5~10次。

肩環繞

運動雙肩做前後環繞運動（圖56~圖61）。開始做小圓圈旋轉，逐漸擴大。順時針、逆時針各旋轉5~10圈。

腰背

腰部彎曲

跪坐，雙手十指交叉於體前（圖62）。吸氣，雙手自胸前翻掌，手心向上，雙臂向上伸展（圖63），呼氣。臀部移向雙腳右外側，坐於地上，脊柱向左彎曲，手臂向左方伸展（圖64）。吸氣，回復正中，重複做另一側。左右各做5~10次。

腰旋轉

金剛坐，左腳放在左臀外側，右腳放在左大腿根處。左手放於右膝上，右手放在身後地上，呼氣，自腰部向右後旋轉，眼睛向後看。之後交換雙腳，向外一側旋轉，左右各做3~5次。金剛坐，右手放在左膝上，左手放在右側腰部，呼氣，自腰部向右後方旋轉，眼睛向左後方。之後呼氣回復、重複另一側，左右各做3~5次。

頸

頸部運動

坐或站，閉上眼睛，呼氣、頭部前後屈（圖65、圖66），左右屈（圖67、圖68），左右扭轉。每次吸氣時，頭回正中。之後進行逆時針、順時針的頸部旋轉各3~5次。

練習瑜伽之前首先要注意：打開經絡是健康的重要保證，瑜伽通過自身的動作，刺激和打開全身經絡，使之保持暢通。總之練習體位之前，—定要檢查一下身體，暖身是必不可少的，其實學瑜伽受傷不是來自於瑜伽這門藝術，而大多是因為沒有相當經驗的老師與缺少耐心的學生。

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