6周減脂增肌計劃（5-6周）

這是一份減脂計劃，分為3個階段，每個階段兩周練習。本計劃為第三階段(5–6周)。每周練習5天，有氧練習2天，HIIT(high intensity interval training，高強度間歇訓練)3天。抗阻力練習5天。每個動作3–4組，每組15–20次。注意：訓練時先進行40分鐘無氧運動，再進行20分鐘有氧運動。熱身動作在完成健身計劃之前可以先活動一下關節，鍛煉什麼部位活動什麼部位，可以拉拉筋脈，壓壓腿部。一、原地跳操（2組，每組30秒）

二、原地踏步（2組，每組30秒）

周一、(胸部、肱三頭肌、高強度間歇訓練（HIIT）)示意圖動作名稱鍛煉肌肉部位

啞鈴卧推胸大肌胸部

上斜啞鈴卧推上胸肌胸部

仰卧啞鈴飛鳥胸大肌胸部

啞鈴頸後臂屈伸（雙臂）肱三頭肌上肢

凳上反屈伸肱三頭肌上肢

高強度間歇訓練（HIIT）有氧運動有氧周二、(腰腹部、有氧運動)示意圖動作名稱鍛煉肌肉部位

啞鈴直腿硬拉大腿後側腰腹部

鈴片坐姿轉體腹斜肌腰腹部

垂直舉腿腹直肌腰腹部

卷腹腹直肌腰腹部

跑步有氧運動有氧周三、(背部、肱二頭肌、高強度間歇訓練（HIIT）)示意圖動作名稱鍛煉肌肉部位

啞鈴聳肩斜方肌背部

引體向上(寬握)背闊肌背部

啞鈴划船背闊肌背部

鈴片臂彎舉肱二頭肌上肢

啞鈴錘式彎舉肱二頭肌上肢

高強度間歇訓練（HIIT）有氧運動有氧周四、(肩部、有氧運動)示意圖動作名稱鍛煉肌肉部位

俯身啞鈴側平舉三角肌後束肩部

啞鈴側平舉三角肌中束肩部

啞鈴直拉三角肌中束肩部

啞鈴前平舉(雙臂)三角肌前束肩部

跑步有氧運動有氧周五、(腿部、高強度間歇訓練（HIIT）)示意圖動作名稱鍛煉肌肉部位

啞鈴深蹲股四頭肌腿部

單啞鈴深蹲股四頭肌腿部

啞鈴弓步蹲股四頭肌腿部

坐姿啞鈴提踵小腿肌肉腿部

高強度間歇訓練（HIIT）有氧運動有氧拉伸動作以下是身體各個部位的拉伸動作，訓練之後做拉伸有以下好處：1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉變的修長，利於肌肉向寬向發展，修飾腹部肌肉線條。2、加速血液循環，帶走乳酸，防止乳酸堆積引起的酸痛。3、加速肌肉的生長，促進肌肉的恢復速度。1、胸部、二頭肌拉伸動作

2、肱三頭肌拉伸（每邊30秒）

3、腰部、背部、肩部拉伸動作（堅持30秒）

4、股四頭肌拉伸動作（每邊40秒）

5、股二頭肌、腘繩肌、腓腸肌拉伸動作（每邊40秒）

飲食參考早餐8:00兩個雞蛋,一杯脫脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，一片全麥麵包。加餐10:00兩個水果或是一個西紅柿 （作用：緩解中午前的飢餓感，以便於午餐的控制。）午餐12:00青菜100克魚、蝦或雞肉100克，主食100克(米或粗糧飯為主) 要少鹽少油。加餐15:00兩個水果或是一個西紅柿，一個蛋白。 （作用：緩解飢餓感，增加維生素。）訓練16:00訓練晚餐18:00200克蔬菜，魚、蝦或雞肉150克，50克主食。宵夜20:00兩個水果，一個雞蛋。（作用：緩解飢餓感)註：主餐要少鹽少油，補充高蛋白，維生素，礦物質適量，多飲水。
推薦閱讀：