如何才能做到食不過量？你知道嗎？

比如很多人都不知道，

他們吃的總是比消耗掉的多得多，

那麼他們怎麼可能瘦嘛！

俗話說「一口吃不成胖子」，但是一口一口累計起來，胖子就可以吃出來了，從體重增加發展到肥胖往往要經歷一個較長的時間，這種變化必然建立在能量攝入過量的基礎之上。可是問題來了，我們應該攝入多少熱量？

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，我國成年人（18-49歲）輕身體活動者能量需要，正常輕體力勞動成年男性日需要能量是2250千卡（是一個平均水平），摺合成食物就是；穀類及薯類300克，蔬菜400克，水果300克，肉禽和魚蝦150克，蛋類50克，豆和豆製品40克，奶和奶製品300克，油25克。

正常輕體力勞動成年女性日需要能量是1800千卡（平均水平），即攝入穀類及薯類250克，蔬菜300克，水果200克，肉禽和魚蝦100克，蛋類25克，豆和豆製品40克，奶和奶製品300克，油25克。

對這些數字一臉懵逼，可是每天計算卡路里似乎也不可行，那麼說到底！我們如何才能做到吃下去的熱量不超過我們需要的熱量？

食不過量主要指每天攝入的各種食物所提供的能量，不超過也不低於人體所需要的能量。不同的食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油、畜肉和高脂肪的食物能量較高。所以要食不過量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持營養素的平衡。

下面就告訴大家幾個食不過量的方法！

大腦中有一個掌管人飢餓感覺的組織叫飽食中樞，關於飢餓或者飽的感覺都是它告訴我們的。一旦我們不按時吃飯，飽食中樞就會因為之前累積的飢餓感反應遲鈍，不及時地告訴我們「吃飽了」的信號，我們就會一不小心吃到過量。所以按時按點吃好三餐可以保證你食不過量。

一日三餐也要定量吃，既不能吃得過飽，也不能吃得過少，一般而言七分飽即可，也就是肚子已經覺得有些飽了，但還可以再吃一些，這個時候就可以停下來了。

吃得太快也會讓飽食中樞沒來得及傳出「吃飽了」的信號就一不小心吃多了，所以細嚼慢咽點吧，這樣也不會給腸胃太大的負擔。理想的咀嚼次數應該是一口食物在嘴裡咀嚼20-30次。

三、多嘗試分餐制

分餐制，就是一人一份餐食，每人只吃自己盤中的份量，這樣既衛生，又可以幫助你做到食不過量。

分餐制可以讓你更清楚自己吃了多少，而不會像「大桌飯」一樣不知不覺中就吃多了。在分餐制中，你可以根據自己的身體情況（運動量、生理情況），為自己制定健康食譜，而「大桌飯」就相對難控制了。

中國營養學會推薦大家可以根據「中國居民平衡膳食餐盤」來安排自己盤中的食物，餐盤分為四部分，分別是谷薯類、動物性食品和富含蛋白質的大豆、蔬菜和水果，它直觀地顯示了一個人一餐中膳食的食物組成和大致比例，非常方便哦。

「羅馬不是一天建成的」，你胖起來或者瘦下來也不是一天造成的。少吃一口飯不會引起體重大的變化，但是日積月累就會影響到體重的增減。

如果能堅持每頓少吃一兩口，長期以往，攝入熱量自然控制住了。尤其對於容易發胖的人，這招很管用哦。

五、減少高熱量食品的攝入

大家可以大致了解下有哪些食物是高熱量食物，比如可以學會看食品標籤上的「營養成分表」，了解食物的熱量值，少選擇高脂肪、高糖的高能量食物。比如：巧克力、麵包、蛋糕、漢堡、炸雞、薯條、速食麵等等。

六、減少在外就餐

眾所周知，在外就餐或者聚餐的時候，一般時間較長，邊吃邊聊之下，很不自覺就增加食物的攝入量，導致進食過量。減重的朋友不妨適量地減少在外就餐的次數。

七、選擇富含膳食纖維的食物

選擇高飽腹感的食物可以讓你雖然沒吃很多東西，但是感覺不到餓，從而不會過量進食。一般膳食纖維含量高的食物會帶來高飽腹感，比如燕麥、紅薯、麥麩等。另外，蛋白質含量高的食物也可以帶來高飽腹感，比如減脂常見的雞胸肉、雞蛋、豆製品等。

八、少吃辛辣食物

類似於火鍋、麻辣燙等辛辣食物，可能會大大激發你的食慾，讓你吃得比平時更多。而且過分辛辣食物也不利於腸胃消化。建議大家日常盡量以清淡飲食為主。

其實只要做到以上這些，科學合理地搭配食物，既注意保持能量的平衡，又注意保持營養的全面，自然可以告別多餘熱量。減肥並沒有多難，健康的飲食+適量運動，堅持下來就瘦啦！