減肥有訣竅 飯前一動作讓你越吃越瘦

　　瑜伽的好處有很多，減肥就是其一。瑜伽減肥相比其他的減肥方法而言更加的注重氣質的修鍊和和對身體的內調，相信這也是瑜伽經久不衰的原因之一。下面，小編就和大家一起來學習幾組快速減肥瘦身的瑜伽動作，大家不妨跟著一起來練習下。

　　眼鏡蛇式是瑜伽姿勢中非常普通的一個體式，常做這一動作對女性健康非常有利。我們一起來學習下吧!

　　一、眼鏡蛇式

　　1、俯卧，雙手在肩部下方，雙腿併攏。

　　2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，並向上伸展整個身體前側，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態並向後伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。

　　3、放鬆我們的全身，慢慢地吐氣。彎曲我們的手臂。盡量使腰和胸都碰觸到地面。重複3次即可。

　　二、脊柱扭轉式

　　1、坐於地上，兩腿向前伸直，並腰背挺直。

　　2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左後側彎曲。

　　3、將左手放於身體背後地面，右側手肘鎖住左腿膝蓋。

　　4、呼氣，盡量讓我們的身體往後面扭轉。注意練習這一姿勢，動作幅度盡量不要太大。

　　5、轉到極限處，保持這個姿勢數秒鐘。

　　6、吸氣，將身體轉回原位，收回左腿;再做反方向。

　　三、單腳屈伸

　　1、兩腿與盆骨等寬地立正站好，兩手撐腰。

　　2、右腿抬起45度，重心和力量落在左側臀部和左側腿部。

　　3、深呼吸，抬起右腳，同時盡量彎曲左側膝蓋。

　　4、深吸氣同時張開左側膝蓋，有節奏地把左側膝蓋彎曲並張開10次，然後換右腿也重複10次。

　　四、抬腳後跟

　　1、兩腿等肩寬地立正站好，兩手撐腰。

　　2、深呼吸，同時彎曲膝蓋，做半蹲的坐姿，腳底均勻地承載全身重量。

　　3、從半蹲坐姿里徹底地抬起後腳跟，深吸氣，同時伸直膝蓋站起來。

　　呼氣，同時放下腳後跟，恢復最初的姿勢。動作重複10次。

　　五、跪坐

　　1、腳面貼著地板，彎曲膝蓋坐下，視線朝著前方。

　　2、抬起腿部，膝蓋張開至盆骨等寬。立起腳尖，兩手撐腰。

　　3、深呼吸，把重心移到後面，臀部靠近腳後跟，注意臀部不要坐在腳上。

　　深吸氣，抬起臀部，恢復最初的姿勢，臀部內側用力收緊。配合呼吸，重複10次，做3套動作。

　　瑜伽練習的常見誤區

　　誤區一

　　只有身體柔軟的人才適合練習瑜伽

　　因為練習瑜伽，身體才變得柔軟，而非身體柔軟的人才適合練習瑜伽，這是多數人對瑜伽的誤區。瑜伽講求適度即可，並不追求動作完成的幅度大小，只要練習者儘力而為便可收到理想的效果。

　　誤區二

　　瑜伽只適合於女性

　　瑜伽雖然在女性群體中受到了莫大的歡迎，但瑜伽並非女性的專利。其實男士更需要瑜伽來放鬆身心緩解壓力。印度大師級的瑜伽人物幾乎都是男性，在西方瑜伽的追隨者中男士也並不比女士少。

　　誤區三

　　體位法的練習最重要

　　許多人只在意自己的體位做得是否漂亮，不注重動作和呼吸的配合及靜心冥想，而瑜伽是身心靈的內外兼修，瑜伽的體位法只是瑜伽的一部分，冥想和呼吸是最重要的。心態平和健康了，身體才會更健康。

飯前做一小動作讓你越吃越瘦　

　　動作一：英雄式

　　step1

　　自膝蓋處彎曲一條腿，將腳跟移至臀部後側，腳趾貼地，腳跟朝上，觸及臀部。身體的重量應該支撐在地面上，而不是由彎曲的腿承受。

　　step2

　　將另一條腿自膝蓋處彎曲，把腳放在剛才已經彎曲腿的大腿上部，膝蓋觸地。

　　step3

　　兩隻手置於體側伸展開來。將我們的手緩緩地落在頭部，將我們的雙手合十，瑜伽呼吸三到五次即可。

　　step4

　　脊椎、頸部、頭部伸直，目視前方。手掌和手指並在一起，臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個姿勢10 秒鐘。

　　動作二：下犬式

　　step1

　　雙膝彎曲，跪於墊子上，雙手放在地上，抬高臀部。

　　step2

　　吸氣，伸直雙腿，儘可能伸直雙手臂。

　　step3

　　呼氣的同時將我們的肩部慢慢地往下壓，保持這一動作5—8個呼吸即可。

　　動作三：眼鏡蛇式

　　step1

　　俯卧在瑜伽墊上，雙腿併攏，腳背綳直放在地面上，雙手自然放於身體兩側。

　　step2

　　將雙手收回，置於胸部兩側，兩手掌心向下，手掌張開壓向地面，下頜置於墊上。

　　step3

　　隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。

　　step4

　　呼氣，同時慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然後依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯卧的體式。

　　step5

　　重複3~5組眼鏡蛇式的練習，保持呼吸節奏，身體放鬆。

　　動作四：貓弓背式

　　step1

　　雙手支撐地面，雙膝打開，寬度與臀部相同，雙膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向著地面。

　　step2

　　跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。

　　step3

　　吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

　　step4

　　呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　溫馨提示

　　這個動作為貓弓背式，它的功效是柔軟頸、肩、背、腰部脊柱，能夠瘦腰瘦背，除此之外，還能滋養女性的生殖系統，緩解痛經，糾正白帶及月經不調，利於子宮複位和產後恢復;促進消化;改善血液循環。此動作重複5~10次之後，注意放鬆休息。

飯前做一小運動讓你越吃越瘦

　　虎式

　　跪撐於床上，手臂和大腿保持垂直。呼氣，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低頭，盡量讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢，屏住呼吸6秒鐘。

　　吸氣，向上抬右腿，屈膝，抬頭，腳向前綳，腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢6秒鐘。重複3次。換腿再做3次。

　　功效

　　練習這一瑜伽動作可以很好的鍛煉我們的大腦神經，有效的增強我們的身體平衡，還可以修飾我們的腿部線條。

　　弓式

　　俯卧平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝。

　　吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚起。呼氣慢慢放下腿，胸，頭，還原至起始位置。然後放鬆。練習5輪。

　　功效

　　有利於脊椎和腰關節，並且腹部肌肉和內部器官受到按摩。

　　推磨式

　　坐姿，將我們的兩條腿分開，緩緩地往前伸展。十指緊扣，放鬆身體，吐氣的同時將我們的身體向前倒。

　　向右推，吸氣盡量向後傾，向後推磨。以腰部為軸運動身體，順時針和逆時針方向各十次。

　　功效

　　鍛煉腰部肌肉，可調整整月經周期的規律，也可用於產後恢復。

　　頭倒立式

　　彎曲雙腿，身體坐在雙腿上，上身向前傾，兩首曲軸在地上交握形成與身體形成一個三角形。

　　抬起臀部，大腿垂直於地面，然後頭部放在三角處，雙手抱住頭部。

　　雙腳蹬直，以腳尖點地，雙腿向頭部慢慢移動直到腰背與地面垂直。

　　收緊腹部，臀部向後推，呼氣，將雙腿抬起，彎曲膝蓋，大腿與地面平行。

　　吸氣，蹬直雙腳，腳 趾向上伸展，雙腿併攏，身體成一垂直線。

　　保持1分鐘後，慢慢按原路回到起始動作。

　　功效

　　鍛煉雙腿、臀部及腹部，減少肥肉。

　　三角伸展式

　　雙腿伸直，打開約等於兩個肩寬，雙臂抬起伸直與肩同高。

　　上半身向右腿後方彎曲，左手放在右腳掌後，右手臂向上伸直，頭看向右手指尖處，左臂與右肩成直線。

　　停留數秒後，回到初始動作。

　　功效

　　用於腿部肥胖者。

　　結語：每個人都不想背上肥胖的美名，今天小編和大家一起學習了很多的減肥瑜伽，相信對大家減肥瘦身應該很有幫助。當然，減肥也是非常需要耐心的一件事情，每一個瑜伽動作都需要我們不斷的堅持，小編希望每個人都可以通過減肥瑜伽的練習變得更加的美麗動人。

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