拳擊的秘傳自學訓練教材

一般來說，拳擊手的素質體現在六個方面：重拳力度、連續出拳能力、出拳速度、出拳時機和準確性、步法和抗擊打能力。每個方面都有相應的專項訓練方法。但僅僅進行專項訓練是遠遠不夠的。約翰沙利文認為，每種專項素質都建立在一項基本素質之上。基本素質的強弱決定了相應的專項素質變化的範圍。專項訓練的作用就是將基本素質轉化為相應的專項素質。以重拳力度為例，假如拳擊手的基礎力量為600磅，一開始他只能將300磅的基礎力量轉化為擊打力量。通過有效的重拳力度訓練，他能將500磅的基礎力量轉化為擊打力量，但絕不可能超過600磅。要大幅度提高重拳力度，必須通過力量訓練提高基礎力量，例如基礎力量提高到1000磅，擊打力量就會獲得更大的增長空間。當然，如果拳擊手不能有效地進行重拳力度訓練，基礎力量只有很小的比例能夠轉化為擊打力量，也不能獲得很大的重拳力度。因此對於提高重拳力度來說，重拳力度訓練和力量訓練是同等重要的。「學院派」宣稱力量訓練無關緊要。柯克費羅說，如果力量訓練真的重要，那麼每個舉重冠軍都能成為拳王。這個說法是非常荒謬的。舉重冠軍從未進行過拳擊專項訓練，因此他們的基礎力量無法轉化為巨大的擊打力量。另外，基礎力量也只是拳擊手基本素質的六個方面之一。但如果拳擊手不進行力量訓練和其他基本素質訓練，即使他的專項訓練非常完美，他的專項素質仍是十分有限的。這就好像如果要在自行車比賽中擴大運動員的活動範圍，必須首先擴大場地一樣。因此，提高每一項專項素質，都要從基本素質訓練和專項訓練兩方面著手。對於比賽中極為重要的重拳力度，則要從重拳力度訓練和力量訓練兩方面著手。下表列舉了六項專項素質和它們對應的基本素質以及相應的具體訓練方法。拳擊的專項素質和對應的基本素質：--專項素質 專項訓練方法基本素質基本素質訓練方法------1、重拳力度重沙袋基礎力量大重量深蹲、腿舉、前蹲2、 連續出拳能力梨形球耐力中等重量深蹲、小重量側平舉 3、出拳速度速度球上肢運動速度小重量半蹲、側平舉 4、出拳時機和準確性手靶協調性中等重量深蹲、挺舉 5、步法跳繩下肢運動速度小重量半蹲、提踵 6、抗擊打能力實戰訓練肌肉發達度仰卧起坐、仰卧舉腿--一、拳擊的發力要提高重拳力度，必須首先掌握各種拳法的發力過程，這樣才能有針對性地進行力量訓練。下面就分別介紹各種拳法的發力特點。左直拳：從實戰預備姿勢開始，左臂用彈力迅速伸直。在手臂向前伸直的同時，右腳用力蹬地。左腳向前滑出，右腳蹬地後腳跟提起，重心轉移到左腳上。左直拳的力量80%來自右腿，10%來自左側背部，10%來自左側肩臂。右直拳：從實戰預備姿勢開始，右腳蹬地，帶動腰部逆時針轉動，同時右側肩臂向前擊出。右直拳的力量80%來自右腿，10%來自腰部，10%來自右側肩臂。擺拳：從實戰預備姿勢開始，從體側將左（右）拳向前成弧形路線擊出，腿、腰依次發力，重心移到左（右）腳上。擺拳的力量60%來自腿部，30%來自腰部，10%來自肩臂。上鉤拳：從實戰預備姿勢開始，適度屈膝後突然蹬地，同時將腰部向身體中軸旋轉，帶動手臂向上短促地擊出。上鉤拳的力量70%來自腿部，20%來自腰部，10%來自肩臂。平鉤拳：從實戰預備姿勢開始，由左（右）腳蹬地啟動，腰、肩隨之轉動，手臂由放鬆突然緊張向右（左）側擊出，重心移到左（右）腳上。平鉤拳的力量60%來自腿部，30%來自腰部，10%來自肩臂。刺拳：刺拳速度較快，力量較小，蹬地力量不大，腰部旋轉幅度也較小。刺拳的力量50%來自腿部，10%來自腰部，40%來自肩臂。振拳：雙方近距離纏鬥時快速蹬地，大幅度旋轉腰部，力量較小。振拳的力量50%來自腿部，40%來自腰部，10%來自肩臂。總體來說，各種拳法的發力主要依靠伸膝力量（蹬地），其次是轉髖力量（旋轉腰部），上肢力量只起輔助作用。發力過程中各部位用力有短暫的時間差，腿部力量用來初始啟動，腰部、上肢力量用於加速。伸膝力量在各種拳法的發力中都佔有50%以上的比例，在直拳發力中高達80%，是拳擊發力的關鍵。二、核心力量要正確地進行力量訓練，還必須理解力量訓練的基本理論。核心力量理論是全部力量訓練理論的基礎。核心力量指伸膝力量，即膝關節從彎曲到伸直時發出的力量。它有如下特點：它是全身力量的主要組成部分，決定了全身力量的大小。它對全身力量的貢獻最大。它的發展潛力最大。平均來說，核心力量約佔全身力量的70%。而對於受過嚴格的力量訓練的人來說，核心力量佔全身力量的90%以上。核心力量的極限比非核心力量大得多，約是屈膝力量的3倍，轉髖力量的5倍，上肢力量的12倍。它在各種力量活動中起著關鍵作用。活動中需要的力量越大，核心力量起的作用越大。以拳擊為例，核心力量在刺拳發力中只佔50%，但在直拳發力中就佔到了80%。它是人體最重要的借力源。人體的每個部位都傾向於向力量更大的部位借力。核心力量是人體最主要的力量，因此也是最終的借力源。很多動作看起來是純粹的上肢運動，但由於借力作用，當用力較大時，擔任主要發力任務的仍然是核心力量。綜上所述，力量訓練應該以發展核心力量為重點，這才是提高力量最有效的方式。核心力量在各種拳法發力中所佔的比例也證實了這一點。三、力量訓練的誤區誤區1：拳擊主要是一種上肢運動。因此拳擊的力量訓練應該全部安排上肢力量訓練，或以上肢力量訓練為主。●說明1：這是拳擊力量訓練最容易犯的錯誤。拳擊的技術通過上肢運動表現出來，但這和發力是兩回事。通過各種拳法的發力分析可以看出，核心力量才是拳擊發力的關鍵。重拳擊打時主要依靠伸膝蹬地發力，經過轉髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而會破壞重拳的「發力鏈條」。因此，拳擊的力量訓練應該以核心力量項目，如深蹲、腿舉為主。誤區2：拳擊的力量訓練應該盡量全面，項目越多越好。●說明2：各種力量訓練項目價值相差很大。在有限的時間內安排很多項目，並不是好的選擇。拳擊的力量訓練是為專項訓練服務的，更應該突出重點。因此，拳擊的力量訓練應該集中在價值最高的核心力量項目上，盡量減少訓練項目。誤區3：拳擊的力量訓練應該用中等重量練習，每組做8~12次。●說明3：力量訓練的「每組做8~12次」指的是使用每組最多只能做8~12次的重量，稱為8~12RM。這個重量是發達肌肉最有效的重量範圍。但作為增大絕對力量，應該使用更大的重量，即1~4RM。四、力量訓練項目通過上面的分析，我們明確了拳擊力量訓練應該集中提高核心力量，選擇價值最高的項目。此外，適當安排一些必要的非核心力量項目。下面我們就來具體介紹這些訓練項目。深蹲：提高核心力量的最佳動作。由於練習時整個上身都承受著很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸後斜方肌上，然後屈膝下蹲，直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。半蹲：模擬拳擊發力最有效的動作。拳擊發力時都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。腿舉：提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上，將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部，然後伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直後屈膝還原。前蹲：訓練時對上身的壓力更大，因此對提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習時雙臂交叉，將杠鈴固定在胸前肩上，其餘動作與深蹲相似。坐蹲：動作與半蹲相似，但強度較小。練習時身後放一把堅固的圓凳，下蹲時蹲至坐到圓凳上，然後伸膝站起。箭步蹲：扛起杠鈴後，一側腿向前伸出，然後屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用雙腳構住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個過程中大腿保持靜止。仰卧起坐：頭朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。仰卧舉腿：頭朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。五、力量訓練安排拳擊力量訓練的目的是提高以核心力量為主的基礎力量，為重拳力量的提供更大的增長空間。因此，在計劃中應設立明確的力量增長目標，一般用典型訓練項目的成績來表示，如深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中，深蹲重量是公認的基礎力量發展水平的標誌，因此也被作為拳擊力量訓練水平的檢驗標誌。拳擊力量訓練雖然重要，但也是為專項訓練服務的。由於它消耗體力較大，因此一般作為每天訓練的最後一項。如果安排在每天訓練的前半部分，就會影響專項訓練。拳擊力量訓練有簡單重複法和分化訓練法兩種。簡單重複法就是每次力量訓練都安排相同的內容。這種方法只練習最有價值的項目，效率高。但由於訓練項目少，每次重複，對肌肉恢復能力要求較高。拳王登普西就採用這種方法，他的力量訓練只有深蹲一個項目。分化訓練法將訓練項目分成幾組完成，每次訓練完成一組，各組全部完成為一個周期。一般每組都有一個重點項目。如拳王福爾曼以兩天為一個訓練周期，分別以深蹲和腿舉為重點。小羅伊瓊斯以三天為一個訓練周期，分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點。力量訓練要求逐漸增大強度。也就是說，訓練的組數、重量都要不斷提高。剛開始進行力量訓練時組數不應太多，以免過度疲勞，影響其他訓練。例如每次訓練安排兩個項目，每個項目做4~5組。隨著力量的增長，組數應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、腿舉各20組。每次力量訓練開始後要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應。熱身組可以採用15~20RM的小重量。做正式組時，由於重量較大，要集中精力，並安排助手保護。每組間的休息時間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標準，一般在20秒~120秒之間。每次訓練至少要安排一組衝擊極限重量。衝擊極限重量前的各組不需要完成極限次數，以便為衝擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2~3次。衝擊極限重量後的各組要完成極限次數，以提高訓練強度。力量訓練過程中，在主動發力時要盡量提高速度，在被動發力時要盡量放慢速度，目的都是提高訓練強度。例如深蹲時下蹲要用較慢的速度，站起時要用較快的速度。在動作過程中感覺最困難的位置，可以靜力堅持1~2秒，以加強刺激。例如在深蹲時大腿水平的位置，腿舉時膝角90度的位置，都可以這樣做。隨著訓練水平的提高，訓練項目應該越來越集中。剛開始力量訓練時，整個基礎力量素質都處在低水平，訓練項目可以適當多些，訓練重量也可以適當小些。如果基礎力量已經打下了良好的基礎，就應該將精力集中在深蹲、腿舉等少數幾個項目上，訓練重量也應該嚴格限制在4RM以上。六、初級拳擊力量訓練計劃每周訓練兩次周一：深蹲5組×6~8次箭步蹲2組×6~8次坐蹲2組×6~8次仰卧起坐1組×20~30次周四：腿舉5組×6~8次腿屈伸2組×6~8次前蹲2組×6~8次仰卧舉腿1組×20~30次七、高級拳擊力量訓練計劃（穆罕默德阿里的訓練計劃）每周訓練四次周一、五：深蹲30組×1~4次周三、六：腿舉30組×1~4次注意事項：深蹲是拳擊力量訓練的王牌動作。無論怎樣安排訓練計劃，都應該將深蹲包括在內，並作為重點。重拳的最大力量和深蹲、腿舉的極限重量有很高的相關度，而連續出拳能力和深蹲每組訓練波浪式地安排每組的訓練重量。開始的熱身組重量要小，然後逐漸增加到最大重量。將重量降低一些，再逐漸增加到最大重量。這樣做2個以上的循環。在每組訓練的間隙，進行一些拳法的空擊訓練，能加速基礎力量向專項力量的轉化。八、拳擊力量訓練計劃實例實例1每周訓練四次周一：深蹲30組×1~4次周三：腿舉30組×1~4次周四：箭步蹲30組×1~4次周六：前蹲30組×1~4次實例2每周訓練三次周一：深蹲12組×1~4次前蹲12組×1~4次周三：腿舉12組×1~4次單腿腿舉12組×1~4次周五：前蹲12組×1~4次箭步蹲12組×1~4次實例3每周訓練兩次周一：深蹲8組×1~4次前蹲8組×1~4次箭步蹲8組×1~4次周四：腿舉8組×1~4次單腿腿舉8組×1~4次腿屈伸8組×1~4次實例4每周訓練五次周一：深蹲20組×1~4次周二：前蹲20組×1~4次周三：腿舉20組×1~4次周四：箭步蹲20組×1~4次周五：坐蹲20組×1~4次「海盜式」打法關鍵動作技術解析作者：康恩君　楊文波　崔同慶隨著奧運會拳擊比賽48公斤級鄒市明、81公斤級張小平金牌的獲得，佐證了中國拳擊「海盜式」打法的科學性。北京奧運會拳擊項目的歷史性突破，關鍵是國家體育總局拳擊跆拳道運動管理中心的領導，科學總結了拳擊運動在中國的發展歷程，率領以張傳良為核心的教練組，深入研究拳擊運動的特點規律，並尋找到了適於我國運動員自身特點的直線加斜線的「海盜式」打法技戰術體系。「海盜式」打法的技術關鍵是在遵循拳擊基本規律的基礎上，依據拳擊運動本質特性在各項技術環節上創新了技術結構。在此試解析拳擊「海盜式」打法的關鍵性技術。步法移動技術現代拳擊專業教科書上，拳擊步法主要有滑步（前、後、左、右）、衝刺步、撤步、側閃步、環繞步五種步法。作為直接對抗性體育競賽項目的拳擊運動，保持與對手的「有效」距離是實現技戰術體系的前提。「海盜式」打法為進一步豐富進攻模式技戰術體系的構成，其步法移動在拳擊基本步法的基礎上，以左手、左腳在前的準備勢為例衍生出了：一、換跳步法（圖1—圖3），目的在於「前、後手」擊打拳法的變化。動作說明：在準備姿勢步型的基礎上，雙腳蹬地，以後腳向前側蹬地為主，前腳掌向後側蹬地，雙腳走捷徑快速換位，形成反準備姿勢。二、梯形步法（圖4—圖6），目的在於「前、後手」擊打拳法的連續變化。動作說明：在準備姿勢步型的基礎上，前腳蹬地向同側橫向移動，後腳快速蹬地向側前方跟步，形成橫向變換前後腳的相反準備姿勢。三、弧形步法（圖7—圖9），目的在於直線擊打的基礎上，增加側向拳法的擊打變化。動作說明：在準備姿勢步型的基礎上，以前腳或後腳為軸，後腳或前腳蹬地，走捷徑向左或右側弧線轉動，形成準備姿勢。

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四、螺旋式步法（圖10—圖14），目的在於直線與斜線的擊打變化。動作說明：在準備姿勢步型的基礎上，以對手為中心點，如同螺旋狀向左或右側轉動及變化左、右方向的不停轉動，並時刻保持與對手的準備姿勢。五、換跳步法結合螺旋步法（圖15—圖19），目的在於前後拳變化的同時直線結合斜線擊打。動作說明：在準備姿勢步型的基礎上，將換跳步法與螺旋步法進行有效結合。擊打動作結構技術步法移動技術是「海盜式」打法的前提，擊打動作技術是「海盜式」打法的要點。現代拳擊專業教學訓練，拳法的主要擊打形式包括刺拳、直拳、擺拳、上勾拳、平勾拳五種拳法。其技術訓練實踐證明，改善動作基本結構是提高運動技術整體水平的重要途徑。在此理念基礎上，拳擊作為主要依靠拳法技術以「得點」為主來判定勝負的競技對抗性項目，需要從「簡單」的直、擺、勾拳基本技術動作進行分析，尋找它們的不同動作技術結構。新技術的出現往往會引起整個技術體系的震蕩，破壞了原有的技術結構，建立新的技術結構，使技術在較短的時期內得到長足的發展，並往往使率先創新者在優異運動成績的「爭奪過程中得到巨大的效益」。「海盜式」打法在固有擊打技術基礎上，根據動作技術結構原理進一步豐富進攻手段，創新出了：一、推擊式拳法（圖20—圖22），目的在於提高擊打的準確性以及破壞對手視覺觀察上的習慣。動作說明：在準備姿勢的基礎上，出拳時減小腰胯的擰轉，並避免肩帶部位的發力起動，接近目標時再轉腰、送胯、順肩，如同向目標捅擊式的推擊擊打。二、下壓式拳法（圖23—圖26），目的在於擊打時運動路線採取下壓方式以破壞對手的正常防守動作。動作說明：在準備姿勢的基礎上，出拳時抬高出拳點或沿上拋物線，以小臂為主下壓對手準備姿勢的前拳或後拳，形成出拳擊打。

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三、攻擊點變化的拳法（圖27、圖28），目的在於擊打對手難於防守的部位。動作說明：在準備姿勢的基礎上，直接擊打對手難於防守的部位，如前額等。四、低位擊打拳法（圖29—圖33），目的在於擊打拳法的變化。動作說明：在雙手降低準備姿勢位置的基礎上，進行出拳擊打。直、擺、勾拳在低位攻擊同一目標，其拳法擊打的速度幾乎相等；而且擊打時的起動接近，增加了擊打的變化。五、變換擊打方式的拳法（圖34—圖36），目的在於擊打時依靠步法的變化改變出拳拳法。動作說明：在準備姿勢的基礎上，通過換跳等步法變換準備姿勢，從而改變前後手等擊打拳法。

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拳與步法攻擊的協同練習初學拳法的朋友可能都有這感覺，原地打空擊和打靶打沙袋都很快很有力，錄個視頻一看，絕對象模象樣，頗有泰森也就那麼回事的感覺。但是一動起來，拳法的速度力量就大打折扣，尤其打實戰更是急人，移動到位再打吧，對手跑遠了，邊動邊打吧，平時的重拳落到對手身上又變成了按摩，實在令人頭疼。上面的問題關鍵在於拳步法的協同，只有拳法和步法高度協調，才可能在移動中打出連續的快拳和重拳。中國傳統武術雖然注重下盤穩固，不象現在搏擊那樣蹦跳移動，但也有「拳到步也到，打上如蒿草」的說法，所謂「拳到步也到」就是指的拳步法的高度統一，不但調節距離，更能充分調動身體的重量參與攻擊，打出爆發性的一擊。拳步法協同可分為兩大類：單邊協同與交叉協同。單邊協同簡單的說就是出哪只手就動哪條腿，交叉協同就是出左手動右腿，手腳相反。基礎練習：1，正向站立，雙手屈於胸前成格鬥式，原地小步跑，跟著小步跑的節奏連續出拳，一步一拳，要求手腳節奏完全同步，暫時不用管左右。2，單邊協同：在第一步練習基礎上節奏速度不變，有意識地控制手腳，左腳抬起時出左拳，右腳抬起時出右拳。3，交叉協同：左腳抬起時出右拳，右腳抬起時出左拳，其餘同上。剛開始如果速度較快難以配合協調，可以減慢速度或者把小步跑換成高抬腿，熟練後再加快速度，關鍵點就是四個字：手腳同步。一步一拳和兩拳練習：一步一拳或兩拳（根據步法確定）是拳擊中最基礎的拳步法配合技術，但再高級的技術無非也就是基礎技術的組合與疊加，把基礎打紮實了，所謂的高級技術在你眼裡也就不再神秘，稍加練習即可掌握。這一步練習先以空擊為主，空擊動作完全熟練後可以配合打靶練習。1，單邊協同：前滑步一步兩拳單邊協同：格鬥式開始，用前滑步向前移動，前腳向前滑動時打前手拳，後腳跟進時打後手拳。可以先用左右直拳配合步法進行練習，熟練後可以在此基礎上換用其他拳法。上步一步一拳單邊協同：格鬥式開始，連續上步向前移動，上左腳打左拳，上右腳打右拳，先用直拳進行練習，熟練後換用其他拳法練習。2，交叉協同：前滑步一步兩拳交叉協同：格鬥式開始，用前滑步向前移動，前腳向前滑動時打後手拳，後腳跟進時打前手拳。上步一步一拳交叉協同：格鬥式開始，連續上步向前移動，上左腳打右拳，上右腳打左拳。各種基本步法見本站《步法訓練》一文，有詳細講解及圖示。一步一拳和一步兩拳疊加組合訓練：一步一拳和一步兩拳是拳步法配合的基礎，在實戰中也可以用於突然縮短雙方的距離對對手進行主動攻擊，但如果對手也步法靈活連續移動，僅靠一步兩拳就不夠用了，你也需要更多次數的拳步法組合來完成跟進打擊。這一步訓練沒有什麼固定套路，就是把上面的兩種拳步法配合四種協同方式任選兩種進行組合訓練，兩種熟練後增加成三種，直到可以任意地自由組合，在拳步法協同的大原則下再變換不同拳法進行練習。到那時你可以發現不但步法能跟上對手了，單手的連續攻擊甚至連續重拳也在不經意之間就打出來了。你也就可以明白「最高深的往往是最簡單的」這句話的含義了。拳法節奏訓練曾經多位世界著名的格鬥家們都說過同一句話：象跳舞一樣去格鬥！跳舞最重要的是什麼？就是節奏。在格鬥中尤其重要的是拳法的節奏，因為拳法使用是頻率最高的，節奏分明的組合拳可以給對手造成很大的威脅，但組合拳並不是一味的以最快速度最大力量把拳頭砸出去，除了路線的變化，節奏輕重的變化也是非常重要，不斷變化的節奏可以打破對手的防守慣性，取得更好的效果，不知是哪位著名拳手曾經說過：有時慢一點反而能擊中對手，就是這個原因。下面列舉十種拳法中常見的組合拳節奏練習，喜歡拳法的朋友可以對照進行空擊或打靶練習。第一節奏：拳法：左右直力度：輕—重節奏：噠噠—噠噠第二節奏：拳法：左右直+前手直力度：輕重—輕節奏：噠噠—噠第三節奏：拳法：前手直+左右直力度：輕—輕重節奏：噠—噠噠第四節奏：拳法：左右平勾拳+前手直力度：輕重—重節奏：噠噠—噠第五節奏：拳法：前手直+左右直+2組左右直力度：輕—輕重—輕輕重重節奏：噠—噠噠—噠噠噠—噠第六節奏：拳法：左右上勾＋左右平勾＋左擺拳力度：輕輕輕重—重節奏：噠噠噠噠—噠第七節奏：拳法：三個前手打上打下在打上+後直力度：輕輕輕重節奏：噠噠噠—噠第八節奏：拳法：前手直+左右直+前手擺力度：輕—輕重—重節奏：噠—噠噠噠第九節奏：拳法：前手直+前手擺+左右直力度：輕重—輕重節奏：噠噠—噠噠第十節奏：拳法：左右左直+右擺+左上勾力度：輕重輕—重—重節奏：噠噠噠—噠噠以上十種組合拳節奏，可以先進行放鬆空擊練習，把動作打熟練後再注意輕重快慢節奏變化，空擊掌握熟練後可以進行打沙袋和打靶練習。再把這種節奏變化用到實戰中時，你會發現對手開始頭疼你的拳法了。世界拳王的力量訓練自述這是一篇老文章了，因為直到現在，還有很多人在認為練力量會影響技術，所以把此文推薦給大家，中華武術也有「一膽二力三功夫」的說法，難道你以為重量級拳王那一身鋼澆鐵鑄般的肌肉僅是靠打靶打沙袋打出來的？難道你還想自己的拳腳被人稱為「花拳繡腿」？

你想提高出拳力量嗎？千萬不要相信什麼「拳擊手不需要力量訓練」之類的話。如果不進行適當的力量訓練，而只是一味地擊打重沙袋，你永遠也成不了重炮手。讓我們看看下面這些以重拳著稱的世界拳王們是怎樣進行力量訓練的。邁克·泰森當我剛開始拳擊訓練的時候，庫斯·達馬托就要求我們每周進行三次深蹲訓練。一開始我並不知道為 什麼要這樣做，只是按要求練習。我發現自己能舉起比別人更重的重量，這使我喜歡上了深蹲。不過，我真正把深蹲作為訓練的重要組成部分，是在我和詹姆斯·史密斯交手之後。我很想擊倒他，但最後只以點數獲勝。這也許有很多原因，但我認為最重要的一條是：在此之前我忽視了深蹲訓練。在拳台上我像以往一樣揮拳猛擊，卻找不到以往那種發射炮彈一樣的感覺。賽後我立即恢復了深蹲訓練，每周四次，每次20組。深蹲起立時的感覺和重擊時太像了。在我擊倒斯平克斯，擊倒拉多克，擊倒布魯諾，在我所有擊倒對手的比賽中，我都能感受到自己順暢、猛烈的發力。如果沒有大重量深蹲訓練，我就會感覺到虛弱。我的力量訓練多年來都沒有什麼改變。因為我只關心效果，而不是形式。只要有效，我就會一直堅持。庫斯對此十分在行。他從一開始就告訴我，拳擊手發力的真正部位與技術動作的表現部位完全不同。對於發力來說，大腿、臀部和腰部才是最重要的。因此我在力量訓練中做了大量的大重量深蹲、腿舉、箭步蹲和前蹲，而很少練習卧推和彎舉。我很慶幸自己走了正確的路。很多人正好相反，他們把胸肌和胳膊練得像麵包一樣，而大腿卻十分纖弱。每當碰到這樣的人我都感到好笑，這不過是個活動的沙袋罷了。我在練習深蹲和腿舉時使用的重量很大，通常我每組最多只能做4次。只有這樣才能達到模擬重拳發力的效果。我做很多組，一直做到大腿酸脹無法繼續為止。練習時我把動作幅度做到最大，這樣才能充分體會到大腿發力，然後依次傳遞到背部、肩膀和手臂的感覺。邁克·泰森常用的力量訓練安排深蹲20組×1~4次腿舉20組×1~4次　每周練習4次邁克·泰森的力量素質深蹲1017磅腿舉6000磅卧推315磅硬拉605磅喬治·福爾曼我一直很喜歡力量訓練。我從6歲開始練習深蹲，那時我只知道這是提高力量的最好方法，並不知道它和拳擊有什麼聯繫。我開始練習拳擊以後就不斷有人告訴我：「嗨，你可真強壯！」當然我對自己強壯的認識更多地還是通過那些鼻青臉腫地倒在地上的對手獲得的。總有些討厭的傢伙喋喋不休地批評我技術粗糙，但從沒有人批評我拳頭不夠分量。我認為，這在很大程度上歸功於我一直進行力量訓練。我正規的力量訓練是在讀了傑克·布勞頓的傳記之後開始的。從那以後，杠鈴、深蹲架和腿舉機正式進入了我的訓練場。我把它們擺在大廳里，而不是像穆罕默德·阿里那樣藏在地下室里。每一個重量級拳王都瘋狂地進行力量訓練。阿里也不例外，但他不願意承認。他想讓大家形成一種印象：他是拳擊天才，像蝴蝶一樣飛舞，我們只是他的沙袋，他根本不必練習力量 。但事實恰恰相反，熟悉阿里的人告訴我，他經常在地下室氣喘吁吁地練習深蹲，以提高他那並不很鋒利的重拳。但我不是天才，我依靠的就是力量。當我重擊對手的時候，他會像一棵被砍倒的木頭一樣倒下；當對手擊中我的時候，卻好像打在牆上。為了做到前者，我像力量舉運動員一樣練習深蹲、腿舉和坐蹲。為了做到後者，我做各種舉腿和仰卧起坐。經常有人問我在每回合之間為什麼不坐下休息？回答是：如果你能像我一樣每次練習15組深蹲，你也不需要坐下休息。喬治·福爾曼常用的力量訓練安排訓練A：深蹲15組×1~4次坐蹲15組×4~8次仰卧舉腿5組×100~200次訓練B：腿舉15組×1~4次前蹲15組×4~8次仰卧起坐5組×100~200次每周訓練A、B各兩次喬治·福爾曼的力量素質深蹲1062磅，深蹲960磅×4次坐蹲1010磅卧推335磅硬拉500磅×4次倫諾克斯·劉易斯當我剛剛獲得奧運會冠軍的時候，是個典型的技術型拳手，重拳不是我的特長。我經常進行力量訓練，但心裡並不喜歡它，總是敷衍了事。我在深蹲時經常會聽到教練朝我大喊：「蹲低一些！」「再多做幾次！」我開始重視力量訓練是在斯圖沃德成為我的教練之後。斯圖沃德雖然不是一名力量教練，但他非常重視力量訓練。他非常認真地問我：「你是要做一名藝術型拳手還是要做一名拳王？」我回答說當然是後者。他拿出一份力量訓練計劃，平靜地說：「那麼好吧。這是里迪克·鮑的訓練計劃，我把訓練量增加了40%，你要從本周開始執行。」我瞄了一眼，發現裡面有一條竟然是深蹲25組！我大聲抗議：「你是在開玩笑吧！這樣練我就沒力氣打沙袋了。」 斯圖沃德告訴我，我的腿和胳膊很長，雖然這在做技術動作時是個很大的優勢，但同時也使我的發力比別人困難，因此我必須加倍努力以提高力量。我聽從了他的建議，部分原因是和里迪克·鮑較勁。由於我屬於長形身材，我的訓練強度比其他拳手更大。除周日以外，我每天晚上都在力量房認真練習力量。我最喜歡腿舉。腿舉的發力與重拳的屈膝發力完全相同。每練完一組後我都進行一組空擊練習，體會發力時的感覺。倫諾克斯·劉易斯常用的力量訓練安排周一：深蹲25組×1~6次周二：仰卧起坐6組×120~160次周三：腿舉25組×1~12次周四：仰卧舉腿6組×120~160次周五：肩托深蹲25組×1~6次周六：箭步蹲25組×1~12次倫諾克斯·劉易斯的力量素質深蹲1011磅，深蹲900磅×6次，腿舉5600磅，仰卧舉腿負重10磅×120次。維塔利·克里欽科我的成功要部分地歸功於我的力量教練，世界力量舉冠軍史蒂夫·高金斯。我從小就很重視田徑訓練，因此體能很好。但因為身材比較高大，總覺得力量欠缺一些。我的擺拳並不是從一開始就這樣有力。除了大量的擊打重袋訓練以外，我還做了很多杠鈴練習。但這方面我和我的教練都是外行。我想，要找就找世界上最好的力量教練，於是我找到了史蒂夫。史蒂夫對我的力量訓練計劃作了很大改動。以前我喜歡用較小的重量一組做很多次。現在我用很大的重量，每組不超過6次，還經常用只能做一次的重量。以前我的力量訓練項目很多，每個項目只做幾組。現在我只做幾個最有效的動作，每個項目做很多組。以前我的訓練以上肢為主，現在以大腿和腰部為主。拳擊界有一個流傳很廣的錯誤觀念，認為力量訓練會降低拳手的靈活性，消耗他們進行拳擊訓練時的精力。力量訓練的確會降低練習部位的靈活性，因此對上肢做過多的力量訓練是非常不利的。但是拳擊對腿部的靈活性要求並不高，而且大腿是重拳的主要發力部位，因此對腿部進行大強度的力量訓練對拳擊手是極為必要的。力量訓練確實會消耗精力，因此不應該把它安排在上午。但是一次充足的睡眠就能很好地消除疲勞，因此在下午或晚上進行力量訓練根本不會影響正常的拳擊訓練。維塔利·克里欽科常用的力量訓練安排周一、周四：深蹲10組×1~6次肩托深蹲10組×1~4次前蹲5組×3~6次周二、周五：腿舉10組×1~6次單腿腿舉10組×1~6次箭步蹲5組×3~6次周三、周六：硬拉10組×3~6次腿彎舉10組×1~6次直立腿彎舉5組×1~6次仰卧起坐每天3組×100~120次維塔利·克里欽科的力量素質深蹲1014磅肩托深蹲1100磅箭步蹲700磅硬拉635磅喬·路易斯喬·路易斯被認為是二十世紀最偉大的重拳手，特別在二戰期間被認為是美國拳擊的標誌。他一直把力量訓練作為拳擊訓練必不可少的一部分，這使他隨意的一擊都有相當大的力度。他的力量訓練簡單而實用，只有深蹲、前蹲和仰卧起坐三個動作。他非常推崇蹲類動作，把深蹲叫做「重拳的鍛造器」。在和詹姆斯·布拉道克交手之前，他加大了深蹲訓練的強度，直到賽前兩天。那時他的深蹲重量達到了以前從未達到過的985磅，事實證明他的拳頭也達到了前所未有的力度。結果他擊敗了布拉道克，喬·路易斯時代開始了。為了保證訓練質量，路易斯經常和力量舉運動員一起練習。他還為他們支付報酬，使他們成為自己特殊的陪練。在力量訓練中他經常和那些力量舉運動員競相增加重量，互相比賽。這些力量舉運動員還教會了他怎樣在舉重時避免受傷。那時很多拳擊手相信半蹲比深蹲更有效，因為拳擊發力時從不會蹲得很低。但路易斯不這樣認為，他認為深蹲和出拳只是動作形式上的不同，在發力的實質上是完全相同的。而半蹲時肌肉的收縮程度就比出拳差很多。事實證明路易斯是對的。今天，越來越多的拳擊手，特別是重量級拳擊手，把深蹲而不是半蹲作為力量訓練的首選。喬·路易斯常用的力量訓練安排深蹲15組×1~6次前蹲12組×3~8次仰卧起坐負重80磅4組×20~40次每周練習3次喬·路易斯的力量素質深蹲1056磅前蹲800磅索尼·利斯頓如果沒有穆罕默德·阿里，利斯頓很可能會成為第二個喬·路易斯。他打倒弗洛伊德·帕特森這樣的拳王也只用了100多秒，這樣的實力可不僅是「天才」能夠解釋的。像大多數重量級拳王一樣，利斯頓從小就以力量著稱。除了拳擊，深蹲、腿舉和其他一切能顯示力量的東西他都喜歡。利斯頓一開始進行力量訓練只是出於愛好。但他很快發現力量訓練能使自己變得更加強壯，出拳更有力。他喜歡在每天的拳擊技術訓練結束後用力量訓練把剩餘的精力全部消耗掉，然後上床大睡。他的訓練項目很多，其中有一些在今天看來並不必要，例如卧推、彎舉和推舉。但他的訓練還是較好地突出了重點，深蹲、腿舉和肩托深蹲始終是他力量訓練的核心。跑步是拳擊運動員的體能必修課，但利斯頓把跑步訓練也力量化了。他經常肩扛著一個200磅的杠鈴跑步。他認為這樣效率更高，能在20分鐘內獲得40分鐘的效果，還能使自己習慣於在移動中迅速發出重拳。索尼·利斯頓常用的力量訓練安排周一：深蹲15組×1~6次，前蹲10組×3~8次周二：卧推8組×4~12次，彎舉4組×6~12次，推舉4組×6~12次周三：腿舉15組×1~6次，單腿腿舉10組×3~8次周四：腿彎舉8組×4~12次，直立腿彎舉4組×6~12次，提踵4組×6~12次周五：仰卧起坐負重60磅8組×12~15次，仰卧舉腿負重100磅4組×12~15次，懸垂舉腿負重100磅4組×12~15次周六：深蹲15組×1~6次，肩托深蹲10組×3~8次周日：腿舉15組×1~6次箭步蹲10組×3~8次索尼·利斯頓的力量素質深蹲1092磅，前蹲825磅，腿舉7200磅，單腿腿舉3800磅，肩托深蹲1145磅，箭步蹲825磅，卧推320磅約翰·沙利文「波士頓硬漢」 沙利文和很多早期拳王一樣以體格和力量而著稱。雖然經常被批評為技術粗糙，他在訓練重拳方面的經驗卻一點也不比現在的拳王少。他非常重視力量訓練，經常在啤酒館的地下室練習和比賽深蹲。今天重量級拳王們的力量訓練體系很大程度上是建立在他的實踐之上。沙利文最喜歡的力量訓練動作是深蹲。這個動作也是所有大力士最喜歡的動作。深蹲動作非常簡單，從深蹲架上扛起杠鈴，將杠鈴桿壓在頸後的斜方肌上。雙腳開立同肩寬，然後自然下蹲，保持上體豎直，直到臀部接觸小腿為止。沙利文總是盡量慢地下蹲，以增加訓練強度。站起時速度盡量快，體會重拳出擊時的感覺。他有句名言：「當後手拳力量不足的時候，就去練練深蹲吧。」他認為深蹲是後手重拳最好的模擬訓練。沙利文喜歡的另一個經典力量訓練動作是腿舉。這個動作看起來好像和拳擊沒多大關係，其實它鍛煉的大腿和臀部肌肉承擔了70%的重拳發力任務。腿舉也可以看作是深蹲的一種變形，它的優點是能把更大的重量加到大腿上，缺點是動作過程中體會不到力量從腿部到上體的傳遞。腿舉使用腿舉機或腿舉台練習。沙利文在訓練安排上比較隨意，多數情況下他使用很大的重量。有時他也用中等重量做很高的次數，今天我們並不贊成這種做法。但總的來說，沙利文是拳擊力量訓練的奠基人，他的訓練方法至今仍有很高的借鑒價值。約翰·沙利文常用的力量訓練安排周一：深蹲10組×1~15次，前蹲10組×4~15次，箭步蹲10組×4~15次周二：腿舉10組×1~12次，單腿腿舉10組×1~12次，仰卧腿舉10組×1~12次周三：腿彎舉10組×1~15次，單腿彎舉10組×1~15次，仰卧起坐10組×20~25次周四：深蹲10組×1~15次，前蹲10組×4~15次，坐蹲10組×4~15次周五：腿舉10組×1~12次，單腿腿舉10組×1~12次，肩托深蹲10組×1~12次周六：腿彎舉10組×1~15次，單腿彎舉10組×1~15次，仰卧舉腿10組×20~25次約翰·沙利文的力量素質深蹲1084磅，深蹲800磅×15次，腿舉7000磅，腿舉6000磅×15次，前蹲800磅，箭步蹲800磅坐蹲1000磅傑克·登普西美國海岸護衛隊的老兵們至今還記得，二戰期間退役拳王登普西來到那裡，不僅帶來了拳擊，還帶來了力量訓練。看了他的力量訓練，你就明白這雙擊倒過威拉德和滕尼的鐵拳是怎樣煉成的了。登普西的力量訓練極為簡單，只有深蹲一個動作。但使用的重量和強度極大，就是舉重高手也很難完成他的訓練計劃。登普西日常的力量訓練是40組深蹲。即使在他退役後，47歲入伍時，這個訓練量仍沒有絲毫降低。他曾經和4個強壯的小夥子比賽深蹲，最後4個年輕人全都累得癱倒在地。這時登普西打趣地說：「年輕人，拳王可不是這麼好當的。」但這還不是他的最大訓練強度。在他備戰和威拉德的比賽時，他的力量訓練是每次50組深蹲，而這都要在一天的拳擊技術訓練全部結束後完成！傑克·登普西常用的力量訓練安排深蹲40組×1~6次傑克·登普西的力量素質深蹲1010磅內勁與拳擊 視頻張立德，1925年生於天津，1953、1957、1958年全國拳擊比賽冠軍，人稱「北拳王」。上海體育學院教授，著名拳擊教練。 張老是國內拳擊界的泰山北斗。這本書是想將傳統的東西和拳擊做一個結合。個人感覺書還在其次，但光碟裡面張老的那套拳擊操，真是非常好的東西。推薦朋友們學習參考。內容簡介 張立德先生與我國武術界名家高手交往甚密，對拳擊的精神有著深入的理解，認為可以把太極拳、八極拳、心意拳、大成拳、螳螂拳等傳統武術的內勁訓練吸收到拳擊訓練中。本書正是張立德先生一生心血的總結，主要介紹了拳擊結合內勁的優勢與精華及其訓練方法、中距離拳擊實戰技術以及拳擊組合拳模式，收錄了張立德先生與世界拳王阿里在上海進行拳擊交流切磋的詳細過程。許多圖片雖已泛黃模糊，卻顯得彌足珍貴。本書照片與光碟均由現年83歲高齡的北拳王張立德先生親自示範，真是寶刀不老，充分體現了運用傳統武術內勁訓練後的筋骨力到老不退的終身體育價值。目錄一、內勁與拳擊基礎知識（一）認識內勁與現代拳擊　　1.什麼是內勁　　　2.拳擊運動的發展　　3.拳擊的精神與核心　　4.內勁在拳擊中的作用　　5.預防訓練中受傷（二）準備活動與整理活動　　1.熱身準備活動　　2.整理活動二、內勁與拳擊基本技術與訓練（一）內勁基本技術與訓練　　1.步型與手型　　2.內勁基礎樁訓練　　3.內勁拳法與防守技術　　4.內勁拳擊操　　5.內勁輔助訓練　（二）拳擊基本技術與訓練　　1.基本姿勢與基本步法　　2.基本拳法訓練　　3.結合拳法的特殊步法　　4.拳擊基本防守技術　　5.拳擊攻防技術訓練三、拳擊實戰訓練與常用戰術（一）拳擊實戰技術訓練　　1.組合拳實戰模式　　2.拳擊教學與實戰訓練課要求（二）拳擊常用戰術　　1.輕手拳對抗　　2.中、遠、近距離實戰　　3.拳擊常用戰術

拳擊手的自創力量訓練

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