40位著名健美選手分享獨特訓練秘訣 （之二）

所謂秘訣，就是一些人知道，而大部分人不知道的東西。我們從40位職業健美選手那裡收集來40個最獨特的訓練秘訣，這40個選手的分布時期超過半個世紀，從首屆奧賽冠軍拉里·斯科特，到目前的職業健美新星賈斯丁·康普頓。這些秘訣雖然很少被其他人採納或討論，但卻幫助他們取得了成功。你完全可以把這些秘訣用到自己的訓練計劃中，加速進步。

11.肱二頭肌下拉

「我最喜歡的肱二頭肌訓練動作非常獨特，我採用掌心朝上的方式握住高位下拉機上的直桿手柄，握距較窄，然後，用肱二頭肌，而不是背部肌肉的力量，緩慢地把手柄往下拉，全程保持訓練負荷施加在肱二頭肌上。在每一次動作的最低點，對肱二頭肌進行強烈的頂峰收縮。」

——馬克斯·查爾斯

12.仰卧「直立」划船

「我喜歡仰卧在地板上，用拉索做『直立』划船動作，這樣可以確保更嚴格的動作規範。我先握住連接在低位拉索上的直桿手柄，然後仰卧在地板上，從手柄位於腰部的位置開始做，把手柄拉到下巴的位置，就像在做直立划船動作一樣。全程保持動作過程的控制和流暢，並稍稍減慢動作速度，以便更好地把訓練負荷集中在三角肌和斜方肌上。」

——馬庫斯·魯爾

13.窄握下推

「我從來沒有真正地喜歡上窄握距卧推動作，但我按照自己喜歡的方式，把拉索下壓動作改造成了類似於窄握距卧推的動作。做這個動作時，我身體前傾，把肘關節向身體兩側打開。與傳統的拉索下壓動作相比，這個動作看起來更像是在做反方向的窄握距卧推。」

——埃文·聖托帕尼

14.高次數的力量舉

「因為以前曾經是力量舉運動員，所以，我很喜歡用自由重量做低次數的訓練。但有時候，我會用較高的重複次數來做深蹲、卧推、硬拉等力量舉訓練動作，比如，卧推時，我可能會做4組，每組25~35次。」

——福瑞德·斯摩斯

15.軟式深蹲

「為了在股四頭肌訓練的最後讓股四頭肌更充分地充血膨脹，我通常會把腿屈伸和軟式深蹲動作聯合在一起做超級組，一共做3個超級組，每組30次。我會在專門的軟式深蹲訓練機上做動作，因為那樣可以確保訓練的安全，而且，我可以下降到更低的高度。我的動作節奏比較快，全程收緊股四頭肌。這樣做能促進股四頭肌極度充血。」

——布蘭奇·沃倫

16.雙向肱三頭肌雙杠臂屈伸

「用固定運動軌跡訓練器械做雙杠臂屈伸時，我通常先背朝靠背做10次，然後，立即轉身，面朝靠背做10次。我發現轉身面朝靠背做的時候，可以更好地刺激到肱三頭肌與三角肌的連接處。做這個動作時，我會確保做完整的動作幅度，以便讓肱三頭肌獲得充分的頂峰收縮。」

——菲爾·希斯

17.槓桿划船

「這個動作叫站姿單臂拉索划船，動作的關鍵在於，我的肘關節在動作過程中只有非常少量的彎曲，我是通過轉動臀部的槓桿運動把肘關節往後移。與此同時，我把注意力集中在收縮下背部肌群上。這個動作的幅度不大，關注重點在肌肉的收縮階段。這樣可以避免肱二頭肌參與用力，全程確保訓練負荷都集中在背部肌群上。」

——布蘭登·克里

18.逆向三角肌訓練計劃

「我的三角肌訓練以兩個練三角肌後束的訓練動作開始，隨後是兩個練三角肌中束的訓練動作，最後以兩個練三角肌前束的訓練動作結束。這樣的訓練動作安排順序和大多數人的正好相反，但大多數人也都有三角肌前束髮達，而三角肌後束薄弱的缺點。採用逆向的三角肌訓練計劃，幫助我打造出了全面發展的三角肌。」

——賈斯丁·康普頓

19.用集中彎舉讓一側肱二頭肌預先疲勞

「因為我的一側手臂肌肉比另一側手臂更強壯，所以，我喜歡在肱二頭肌訓練課的一開始，用讓比較強壯的那一側肱二頭肌多做幾次集中彎舉的方式來讓它預先疲勞。這樣，我就能讓兩側肱二頭肌都得到良好的刺激效果。否則，如果我一開始就做杠鈴彎舉，較強壯的一側肱二頭肌就會承受更多的訓練負荷，導致兩側肱二頭肌的發展進一步失衡。」

——弗萊克斯·惠勒

20.雙杠臂屈伸俯卧撐

「在胸部訓練課的最後，我喜歡把雙杠臂屈伸和俯卧撐聯合在一起做超級組，而且都僅僅使用體重做，都做到力竭。一共做3個超級組。這樣可以確保胸部肌肉徹底充血。」

——肖恩·雷登

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