訓前30秒，讓身材有型有料有線條！

10秒看全文??

1 訓前吃點啥，取決於你想練成什麼樣！不同目的，不同方法！

2 想要自己身材有型、有料、有線條？恩，最新發現「糖水漱口」（Carbohydrate month rinse），或許可以幫到你。

3 糖水漱口，能幫助你提高運動能力，減輕疲勞程度，甚至可以培養你的運動習慣！

4 如何使用？一勺糖加一小杯水，漱口30秒。搭配BCAA等，有效增肌減脂。

健身運動，每個人應該都有自己夢想的身材。

而想要到達到理想身材，除了要吃要動，找到正確的訓練方式，也是很重要的因素。

比如訓練飲食吧，不同目的下，訓前吃不吃，吃點啥，就完全不一樣。

不同目的下的訓前飲食

極限增肌：訓練開始前，攝入蛋白粉和糖的混合物，最有利於刺激肌肉的生長。

相關閱讀??訓前來一杯，增肌可加倍！

極限減脂：空腹訓練，大幅提升運動中的脂肪消耗，相對而言有更好的減脂效果。

相關閱讀??空腹訓練更減脂嗎？

普通訓練：訓前2小時左右，攝入低GI值碳水化合物，不要攝入脂肪，增強運動表現，促進脂肪消耗。

相關閱讀??運動前，吃什麼更減脂塑形？

有人說了，那我又想練出肌肉顯得有型，又想減脂，該怎麼辦啊？

的確，絕大多數人，健身的主要目的是為了讓自己的身材看起來更好，有型有料有線條，也就是增肌減脂都要，這怎麼辦呢？

1/增肌又減脂，空腹有局限！

又想有型，又想減脂，訓前進食，攝入能量會影響脂肪消耗，效果肯定不那麼好。

空腹運動？雖然燃脂能力高了，但是會讓運動耐力大打折扣，比如你原本可以跑1個小時，結果空腹只跑了30分鐘，運動時間不夠，脂肪消耗也不夠啊！

另外，空腹運動還會導致主管快樂的感覺減少，讓你在運動時更容易疲憊和壓力大，也不容易培養運動習慣。

而且空腹運動適用的人群也有限制，對於血糖、血脂有問題的人來講，一定要慎用。

腫么辦？最新研究發現，運動前拿糖水漱口，不用喝下去，也可以提高運動表現，讓你跑得更久，燃脂更多！

2/糖水漱口，運動能力更佳！

在一組實驗中，科學家讓10名被試者，進行2次30分鐘的跑步測試。

運動前分別用相同甜度的安慰劑和6%碳水溶液漱口，並要求他們2次跑步，速度盡量一致^①。

結果表明，用糖水漱口後，被試者跑得快，跑得更遠，相對運動耐力更高。

在其他研究中，科學家也發現，用糖水漱口，可以更好地提高足球運動員重複衝刺的成績^②。

抗阻運動方面，另一項相似的實驗中，用糖水漱口組，對比安慰劑組，運動中也表現出更高的肌肉收縮水平^③。

此外，用6%麥芽糊精溶液漱口的運動員，在大強度抗阻運動中的成績也有明顯提高，而且運動中的疲勞感也更輕^④。

科學家分析，糖水漱口對運動表現的影響，可能和提高了骨骼肌線粒體的適應性有關^⑤。

此外，即使不攝入碳水，碳水化合物帶有的甜味，可能也會通過味蕾的某種感受器，刺激到大腦控制運動和獎勵的區域，從心理上減輕運動時的負擔，改善運動時的感受和運動表現，對於養成更好的運動習慣，可能也更有幫助哦！

3/糖水漱口，怎麼做？

一般來看，用6%濃度的糖水漱口即可（大多數糖水實驗用的也都是這個比值）。

使用時間

運動前10分鐘左右

使用方法

1-2勺糖＋1杯水(約200mL)，漱口30s（土豪也可以直接用運動飲料漱口）

高階用法

漱口＋BCAA or HMB

BCAA：增耐力，降疲勞，防止運動中的肌肉分解，減脂同時不減少肌肉（相關閱讀??支鏈氨基酸）

BCAA使用方法：運動前，3g左右

HMB：保護肌肉，增加脂肪燃燒（相關閱讀??瘦人增肌，普通人減脂的最佳補劑！）

HMB使用方法：訓前半小時或訓後，2-3次/日，共3g左右

推薦閱讀：