6種有效拉伸動作，讓你跑得更快

馬拉松愛好者在增加參賽數量的同時，也希望自己能夠跑得更快，不斷刷新PB。然而，很多人卻困在一個固定的成績，很難再有提高。到底是什麼原因呢？

美國著名教練、運動生理學家皮特·普菲青格在《你可以跑得更快》（《Advanced Marathoning》）一書中提出，馬拉松跑者不應該只注重於跑量的積累，同時也應該重視輔助訓練。

在此，為跑步愛好者提供6組跑步技巧訓練，每個動作做2次。在第一次進行時，拉伸力度輕柔一點，第二次可以加一點力度。請不要太過用力地拉伸，避免肌肉拉傷。認真做好這些拉伸動作，你可以跑得更快。

①屈膝小腿拉伸

次數：每側各兩次，每次20 ~ 30秒

功效：提升比目魚肌（小腿的深層部位和下部）的靈活性。

動作詳解：

1. 與牆距離一個手臂的長度，面對牆站立，雙腳與肩同寬，腳尖向前。

2. 將右腳向後移動，重心移至左腳，如照片所示。

3. 慢慢彎曲左膝，直到小腿下部有被拉伸的感覺。

4. 換邊。

②直腿小腿拉伸

次數：每側各兩次，每次20 ~ 30秒

功效：提升腓腸肌（小腿上部）的靈活性。

動作詳解：

1. 與牆距離一個手臂的長度，面對牆站立，雙腳與肩同寬，腳尖向前。

2. 向前一步，身體前傾，令手掌可以在牆上放平，如照片所示。

3. 保持後腳完全貼在地面上，同時後膝伸直。

4. 慢慢將胯部向前移動，直到後腳的小腿有被拉伸的感覺。

5. 換邊。

③跪姿腘繩肌拉伸

次數：每側各兩次，每次20 ~ 30秒

功效：提升腘繩肌的靈活性。

動作詳解：

1. 跪在地上。

2. 抬起一側的膝蓋，並移至身體前面，讓這條腿保持筆直，腳跟觸地。

3. 你的腳趾應該向前，而不是向著天花板。

4. 除了下背部可以呈一點拱形之外，其餘背部儘可能地保持筆直，

身體向前傾，直到腘繩肌有被拉伸的感覺。

5. 換邊。

④股四頭肌拉伸

次數：每側各兩次，每次20 ~ 30秒

功效：提升股四頭肌（對使膝關節伸直起最主要作用的肌肉）的靈活性。

動作詳解：

1. 手靠牆站立，以保持平衡。

2. 舉起左腳，左膝彎曲，如照片所示，用手將腳拉至臀部，直到大

腿股四頭肌有被拉伸的感覺。

3. 身體不要向前傾，同時不要讓自己的下背部呈拱形。

4. 換邊。

⑤臀屈肌拉伸

次數：每側各兩次，每次20 ~ 30秒

功效：提升臀屈肌（連接前臀和軀幹的肌肉）的靈活性。

動作詳解：

1. 從跪姿開始，將一條腿向前伸，令腳掌可以在地上放平，前腳脛

骨與地面接近垂直。

2. 在保持上身筆直和抬頭的同時，如照片所示，向前移動你的臀部，

直到髖部至大腿的前部有被拉伸的感覺。

3. 換邊。

⑥臀肌拉伸

次數：每側各兩次，每次20 ~ 30 秒

功效：提升臀肌（臀部）和外旋肌的靈活性。

動作詳解：

1. 背朝地面平躺，使膝蓋和臀部成90 度角，令腳掌可以在牆上放平。

2. 將右腳踝交叉放至左膝上，如照片所示，往牆的方向用手推右膝

的內側，直到右臀外側有被拉伸的感覺。

3. 換邊。

請記住：必須在熱身以後才開始拉伸肌肉。熱身之後的拉伸會很輕鬆，並且會很有效地減少受傷風險。如果你準備進行的是一節專門的靈活性訓練，請一定先通過5 分鐘的步行、慢跑或自行車及其他運動來增加肌肉的血流量。

以上內容摘選自《你可以跑得更快》

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