攻略 | 新手健身如何開始？怎樣避免沒效果誤區？

對於大多數健身新手來說，往往不知如何開始，開始之後又因為一些錯誤的方法而導致身體受傷。那麼健身到底該如何鍛煉，注意哪些健身誤區呢？

新手該如何練

第一階段： 提高身體素質

長時間不健身，體質會有所下降，所以首先要做的就是提高身體素質，將自己的心肺功能、肌肉力量等能力提高，這樣才能適應後面的高效訓練。

鍛煉方法：

（1）1-2個月：進行有氧訓練（發送：有氧運動），頻率不需要太高，每周3-4次足已，需要有規律。每次堅持30~40~50分鐘，如果從30開始，當感覺30沒有壓力的時候，將難度調到堅持40分鐘，最後到50分鐘。

（2）練一段時間後，可以在長時間有氧訓練前，適當做一些力量練習，適量而止。

（3）記得每次訓練後將身體的肌肉進行一下拉伸（發送：拉伸），提高一下身體的柔韌性，這樣一次訓練也就結束了。

第二階段：提升健身知識

3-4個月，系統的加入健身動作和健身知識（營養，技巧等）學習，每天學習一點知識，尤其自己關心的問題重點關注，時間久了，自己也會成為健身高手。

解決方法：

（1）健身動作的學習主要從這幾方面：動作的名稱、動作練習方法、動作主要鍛煉的肌肉和輔助鍛煉的肌肉、呼吸方法、注意事項等。

（2）學習完以後進行應用，切身體會動作的好處。

（3）根據自己所學，嘗試給自己制定一個簡單的訓練計劃

第三階段：進一步明確目標，向目標前進

通過幾個月的學習與實踐，基本上就可以自行健身鍛煉啦。那麼現在就要進一步明確自己的目標，以前可能就想減肚子，誰知學習之後，發現自己還有很多需要改善的地方，所以就要進一步找到自己的目標，向目標努力。

解決方法：

（1）生成一份更為詳盡的訓練計劃與飲食計劃，然後根據計劃嚴格進行，定期更新計劃。

（2）與有經驗的健身教練，健身高手交流，少走彎路。

（3）心態很關鍵。萬事開頭難，等自己堅持下來，回頭再看，完成目標其實很簡單！

鍛煉沒效果的誤區

誤區1：沒有痛苦就沒有收穫

許多人在選擇新的健身計劃時願意承擔任何代價，他們喜歡選擇超出他們能力範圍的計劃，打算用激進的方式快速見效。然而經過一段時間痛苦訓練，他們最終放棄了，因為他們身心俱損。

鑒於此，建議大家要循序漸進，讓你的身體慢慢適應新的運動環境，這樣反而能又快又好地達到健身目的。當身體適應以後再增加難度。

要知道，適度的、循序漸進的鍛煉方式才能讓你長期保持體型。

誤區2：想要趕快見效

許多人放棄的原因是在短期內看不到效果而失去了耐心和信心。

要知道，一個適當的健身計劃平均每周只能幫你減掉2磅。要想明顯看到肌肉、體型的改變，必須經過至少6周的持續鍛煉。

因此，請你樂觀些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出來了。

誤區3：不必太在意飲食

不少研究都說：要塑造好的體型，運動鍛煉比節食的效果要好很多。因此人們自恃有了日常鍛煉計劃而忽視了飲食的節制——這是大家都會犯的共同毛病。

事實表明，如果沒有一個營養均衡、健康的日常飲食習慣，任何健身計劃都很難幫你達到想要的體型塑造目的。不少人以「已制定鍛煉計劃」為借口隨心所欲大吃大喝，最終都因為看不到預期效果，反而放棄了鍛煉計劃。

誤區4：一天快結束的時候才想起去鍛煉

當今人們生活都很忙。我們總是把計劃中的運動一推再推，把它放在不要緊的抽屜里，直到一天快結束了才匆匆處理。

但不幸的是，這時候我們已經被一天的工作攪得筋疲力盡，只想趕緊上床休息。運動呢，「明天再說吧」。請不要犯這個經典的錯誤！

因此，最好把運動安排在一個合適的時間，能幫助你提神、提高工作效率，同時你也更有動力堅持健身計劃。

誤區5：進行不喜歡的健身運動

進行一項自己不喜歡的健身運動，這是最不應該的錯誤。比如你不喜歡慢跑，總覺得慢跑過程無聊無趣，但為了減肥一開始就制定了慢跑運動計劃，我打賭你必定不能堅持下去。

因此，在健身計劃中，一定要包含自己喜歡的，或者覺得有趣的，或者至少不討厭的運動。比如我愛騎單車，所以在健身計劃中就可以把單車作為主要有氧運動項目。