老年人運動應全面均衡：健身走24

運動有助於提高人體免疫力，能有效地避免或延遲癌症、心臟病、糖尿病等疾病的發生，運動還能增強食慾，調節情緒，提高老年人的生活自理能力……。運動的好處多多，不勝枚舉。老年人由於機體的各組織器官發生不同程度的老化，因此，經常進行科學運動有著重要意義。它有利於促進新陳代謝，提高機體免疫力，增強抵抗力，保持身體健康，延年益壽。然而，筆者注意到生活中仍有些老年人不願運動，有的老年人雖然運動熱情很高，但卻缺乏科學性，非但達不到健身的目的，甚至還損傷了身體.

老年人運動有學問。一般老年人運動保健的原則是：首先，根據個人身體健康情況，愛好興趣，運動習慣等來選擇適當的運動項目。一般來說，宜選擇柔性或剛柔結合的運動為主，如散步，太極拳，體操，門球等。不宜選用激烈的，強度大的，速度快，競爭性的運動，以防發生意外。循序漸進，不要急於求成，要根據自己的情況來決定運動量的大小，開始時由慢到快，由小到大，由簡到繁，適應後再堅持長期鍛煉。運動量以自己不感覺勞累，胸悶氣急、腰酸背痛為宜。一般認為運動後每分鐘心率加年齡等於一百七拾即可。如年齡七十歲的人運動後每分鐘心率在一百次時，即為合適。其次，要選擇適宜的運動時間，注意氣候的變化，一般早晚各運動半小時至一小時，中午飯後可做一些輕微的活動，嚴冬天氣，大風，大雪不宜做戶外運動，酷暑、暴雨也不宜做戶外運動，宜做一些室內運動。此外，運動前後，應注意做好準備運動和整理運動。運動要持之以恆，才能達到防病治病的目的。

哪些老年人適宜運動科學研究證明，幾乎任何人、任何年齡段都能通過適量的運動增強體質，即使長期患心臟病、糖尿病等疾病的老年人也可以鍛煉，前提是病情穩定，適量運動有助於身體康復，但當病情不穩定時，運動則很危險。特別是有下列情況之一的老年人應該特別慎重，最好先諮詢一下醫生，在醫生的指導下開展運動。1、有吸煙、飲酒等不良嗜好；2、有胸痛、呼吸困難、心跳不正常、關節脹痛等癥狀；3、患有疝氣；4、做過外科手術；5、摔傷後沒有痊癒；6、有家族病史；7、輕、重度肥胖者；8、突然體重下降者。老年人運動應全面均衡飲食合理搭配，營養才能均衡。其實運動也需要全面均衡。那麼，老年人需要哪些鍛煉呢？一是耐力鍛煉。每天至少進行30分鐘的有氧運動——耐力鍛煉，像快走、跑步、溜冰、騎車、登山、游泳、打球、跳繩、踢鍵等，它能提高人體各器官的功能，全面增強體質。如一次運動30分種有困難，可分成幾組去做，每組10分鐘為宜。二是肌肉鍛煉。在這裡介紹三種：1、站立提趾、擺腿，坐立提膝、握拳。2、舉啞鈴(3-4磅)。肩上推舉、屈臂提舉、兩旁側舉三種方式交替進行。3、採取仰卧起座、深蹲、器械等方法，以最大肌力的20-50%為負荷，每次做三組，每組20個（次），組間休息至少3分鐘，可以逐漸增加負荷或次數，每次訓練以20分鐘為宜，每周訓練二至三次。三是平衡鍛煉。左、右腿交替站立，各持續20秒，重複做10次以上；不用手臂支撐從椅子上站起來，重複10次以上；倒著走100步，重複10次以上。平衡訓練簡便易行，可隨時隨地進行。四是伸展鍛煉。伸展訓練在訓練前後進行，採取做伸展操、瑜伽或是太極拳等方法，使勁部、肩部、脊椎、腰部、膝部和腳踝等部位都能充分伸展，伸展至有點緊且不疼即可，每次伸展以20至30秒為宜，每個關節伸展2至3次，每周至少三次。對於柔韌性較差的關節也可適當增加每周鍛煉的次數。老年人運動安全第一隨著年齡的增高，老年人身體各器官功能逐步老化，運動不當很容易造成傷害。因此，老年人運動應把安全放首位。一是要堅持適度原則。過快、過猛、過量都可能造成身體傷害，特別是對不常鍛煉的人。可採用心率測定法：一般身體健康、無鍛煉基礎的老人，運動後心率不要超過180減年齡，且1小時內能恢復正常，但當服藥或因病改變自然心率時，則不要以脈搏定運動量。二是要正確呼吸。憋氣用力時，肺、胸、腹內壓都明顯升高，造成血液循環受阻，很容易引起腦貧血，頭昏眼花，胸悶噁心，甚至休克，也可能誘發心肌梗塞。正確的做法是，發力時呼氣，放鬆時吸氣。三是要及時補水。運動出汗會消耗體內的水分，從而影響心臟的輸出功能。所以運動前1至2小時和運動中都要喝些水，但運動中飲水不要過多，運動後要有計劃地補充水分，不要等到口渴才想起補充。四是要注意要領。動作要領正確不僅能保證運動達到最佳效果，還能防止運動傷害。比如，伸展運動前，要先熱身，可以騎車、慢跑或是步行一會兒等；體前曲時，應從臀部而不是腰部向前曲伸，背部呈直線，而不是隆起的丘形。五是選擇正確的防護器械。比如，騎車運動時戴好防護帽，跑步時選擇一雙合適的鞋子等都能有效防止運動受傷。總之，科學規律的運動能有效改善老年人的心理生理機能，達到益壽延年之目的。