小而強大，全面練腿可別忘了它

看到最近有許多小夥伴在小編的下面留言問題和讚賞，在這裡純奶謝謝你們對我的支持和鼓勵還有信任。

希望各位老鐵能夠見諒，有任何不解和好的想法或者覺得小編哪裡寫的不對，都歡迎一起交流。

題外話就到此為止。俗話說得好健身不練腿，遲早要完蛋，練腿不練後，還不如不練，別問我這是誰做的打油詩，雖然是玩笑話但是足以看出大腿後側肌群的重要性。

一般人更加重視股四頭肌往往會忽視腘繩肌，的確，在日常生活中不論蹲起，走路，股四頭肌參與部分都比較大，但是腘繩肌作為與股四頭肌相對應的肌群，在維持膝關節穩定和發力上起到了重要作用。尤其是伸展髖關節和彎曲膝關節都少不了它。想要跑步更靈活，練它就對了。

另外，由於腘繩肌和股四頭肌是相對的肌群，雖然有相反的結構但是卻互相制約，如果在日常訓練中腘繩肌被忽視，力量過於薄弱那麼股四頭肌也不能很好的完全發育。

本期主題：

1.啞鈴山羊挺身

這是訓練腘繩肌的王牌動作，它帶來的平均與最高肌肉活躍性超過了其他所有的動作。

tips：①在動作的最低點，彎曲髖部讓腘繩肌進行深度伸展，想像腘繩肌拉動身體上移。

②在動作的最高點用力擠壓臀肌，然後抬高身體，進入髖部超伸展。

③啞鈴放在下巴下方位置或者胸前，放的位置越高力臂越長，難度就越大。

④胸椎，腰椎，頸椎的彎曲幅度不要過大，錯誤的動作會造成下背部受損，腰部疼痛。

⑤動作不要過快，會對腰椎造成過度擠壓。

（上圖是練習腘繩肌動作，下圖是豎脊肌動作）

⑥注意與練習豎脊肌的山羊挺身區分。感受大腿後側和臀大肌的收縮發力，這裡豎脊肌只是起到穩定作用。

2.啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉

這是一個安全且有效的動作，負荷精準地施加在了腘繩肌上，有針對性的鍛煉這個部位。能夠增加在跑步，跳躍時候的爆發力。這個動作還可以讓練習者學會如何克服單腿站立時候的不穩定性，增強膝關節的穩定性。

tips：①整個過程中，腹肌收縮，脊柱保持中立狀態，下降到腘繩肌完全被拉緊，一般在膝蓋的下側位置。

②雙腿的膝關節一直保持初始角度。

③膝蓋可以微微彎曲但是小腿要與地面呈90度角。

④在下降時候頭部不要抬起，目光隨著身體上升下降。

⑤避免弓腰出現。

⑥啞鈴保持穩定，髖關節不要扭轉，懸空那隻腳的腳趾指向地面，不要出現內旋或外旋。

建議次數：3組 每組10-12次 組間休息90秒

3.杠鈴直腿硬拉

和常規硬拉相似，但是能夠通過意念把更多的負荷施加在腘繩肌上，訓練腘繩肌的靈活性，提高腘繩肌的伸展能力並通過拉長筋膜來讓腘繩肌增加生長空間同時提高屈膝的穩定性。

tips：①並不是完全伸直雙膝，為了保護膝蓋和腰椎需要微微彎曲膝關節。

②腰背挺直，在上拉時呼氣，下放時吸氣。

③所選用的重量不易過大，否則會因為動作不標準傷到背部和腰部。

④在運動過程中感受腘繩肌的強烈收縮，在最高點不需要完全站直，背部不要收縮，感覺肌肉在受力的極限點停住就好。不要再去做多餘收縮肌肉的動作。

⑤在動作過程中始終保持著肌肉的張力，不要放鬆。

⑥為了更加鍛煉腘繩肌的靈活性，你可以選擇降低杠鈴重量站在一個不超過10cm的平台上去完成硬拉。

建議組數：3組 每組10-12次 組間休息1分半。

4.俯卧腿彎舉

孤立鍛煉目標肌群的絕佳動作。針對大腿部位非常有效，順帶還能刺激臀部肌肉。

tips：①還原動作時候腘繩肌要有意識用力控制，兩條腿不需要完全伸直。

②勾起時小腿不要超過垂直面。

③在腘繩肌收縮時候臀部不要用力抬起，避免借力。如果出現這種情況，說明選取重量過大，應適當減輕重量。

5.坐姿腿彎舉

能夠精準孤立有效的鍛煉到腘繩肌，可以拉出鋼絲般的「股二頭肌」。

tips：①小腿向後彎曲的時候臀部不要離開座椅，避免借力。

②彎舉過程中大小腿夾角不小於60度。

③可以改用單腿進行彎舉動作，能夠給每條腿一定的刺激。

建議組數：3組 每組每邊15次 組間休息90秒

6.反向腿彎舉

是訓練腘繩肌的經典動作之一。

tips：①動作過程保持上半身挺直，上身脊柱彎曲會讓訓練效果大打折扣。

②此動作適合放在腘繩肌訓練的最後一個動作，它是一個退讓性訓練，適合在最後階段完全把僅剩的體力消耗完全。

③可以找小夥伴來幫你壓住腳踝就很棒了。

④以離心收縮為主的動作在下放的時候要格外注意，感受肌肉的收縮。

建議次數：3組 每組12次 組間休息90秒

如果害怕練得變粗腿那可別忘了之後的拉伸，能夠緩解肌肉酸痛，幫助腘繩肌更好的生長發育。

NO.1.飛機式

NO.2.剪刀腿式

NO.3.桌邊壓腿

NO.4.仰卧單腿拉伸

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想要壯碩的腿部，就要做個好孩子可不能「偏食」，往往被忽略的小細節就是決定成敗的關鍵，快快連起來吧！