推薦 | 適合馬拉松運動員進行的核心力量訓練手段

隨著馬拉松項目的火熱，參加人數的增多，湧現出了一大批業餘高手。很多跑友都希望能夠像他們一樣可以叱吒在馬拉松賽道上，但如果你沒有足夠的力量和耐久性，在艱苦的馬拉松比賽中不僅很難堅持下來，嚴重還會受到傷病的困擾，更別指望跑出好成績。

所以想要提高自己的運動成績，只靠在田徑場刷圈是不行的，你還需要進行適當的力量訓練。

力量訓練對於馬拉松運動的重要性

力量是一切運動的基礎，任何運動都不能缺失力量訓練。

有很多人認為力量訓練對於馬拉松項目來說是無用的，認為只要進行大量的有氧、混合氧和抗乳酸訓練就可以提高運動成績，其實這真是大錯特錯了。

有文獻表明，如果施加適當的量和強度，可以利用力量訓練來提高耐力運動表現。力量訓練的理想形式在提升耐力能力的同時把肌肉肥大效應最小化、避免不必要的體重增加和隨後的細胞變化（如毛細血管密度降低）。

所以在馬拉松運動中想要在取得好的成績，我們必須要重視力量訓練。

業餘跑者的力量訓練有哪些？

業餘跑者的力量訓練主要分為上肢、下肢以及核心力量訓練。

在力量訓練中，我們要達到的訓練目的不是要練到多大力量，而是怎樣把力量訓練結合到跑步當中，提高跑步的經濟性才是中長跑項目的最主要目的之一。

上肢力量訓練

對於馬拉松運動來說，我們跑者的上肢主要是在跑的過程中配合下肢協調動作，使全身力的傳導更加順暢，跑步姿態更加協調。

上肢的力量練習可以通過做一些輕重量、多次數的動作，如手握2 瓶礦泉水進行快速擺臂練習、輕重量的啞鈴手臂屈伸、啞鈴垂直上舉、啞鈴側平舉等動作來發展上肢力量，負荷可以選擇為10 ～ 15RM，組數為3 組，每組訓練次數為10 ～ 15 次。

核心力量訓練

現在的教練一直反覆向運動員灌輸核心力量的重要性，並且一直堅持這方面的訓練。因為核心真的很重要，核心力量是源頭活水。核心區在很多運動中主要都是被動用力，扮演穩定軀幹、協助整個動力鏈之能量傳導的角色，在運動中深層的核心肌群會做等長收縮(肌肉長度不變)，來穩定軀幹、避免脊椎過多的活動並減少傷害。

而且，加強核心力量訓練，不僅可以提高你的跑步效率，避免無謂的力量損耗，還能讓軀幹始終保持穩定而有力的跑動狀態。

有效的核心肌群訓練並不需要大量時間或者設備—只需要幾個關鍵的動作，並且正確地、長期地練習就行了。

給大家推薦下面5個動作，每個動作做3 ～ 4 組，每組15 ～ 20 次，主要練習核心區肌肉耐力。

1、超人

動作：吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。重複10到12次。

注意：這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬；此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。

2、拱橋

動作：仰卧，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒。然後放下。重複10到12次。

注意：在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。

3、坐姿轉體扭腰

動作：膝蓋彎曲，兩隻手臂在胸前伸直，雙腳平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夾角。腹部緊縮拉動你的身體、扭動軀幹，雙臂伸直隨著腰腹的轉動改變方向。然後往一邊扭轉，回來到中間部位停頓一秒，然後再往另一邊扭轉身體。兩邊各做10到12次。

注意：這是一個完整動作、重複交替完成目標數目

4、平板支撐抬腿

動作：俯卧，靠雙臂的前部支撐身體，肘部放在肩部下面；兩膝、兩足都併攏。抬起你的軀幹、腿、臀部，讓身體從頭到腳後跟呈一條直線。保持10秒。向上抬起右腿幾英寸，身體的其他部分保持不動。放下右腿，用左腿重複。

注意：收腹，不要讓臀部下垂。

5、側向平板支撐

動作：側身、身體保持筆直拉直你的腹肌，用你的手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一隻手臂叉腰位於側腹部，保持穩定。開始側邊捲縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然後返回起始位置。兩邊各做10到12次，換一邊，重複。

注意：保持臂部的位置，不要讓它下垂。

下肢力量

業餘跑友在接觸跑步後，會逐漸把更多的時間專註在跑步上，從而忽略下肢力量訓練，在馬拉松比賽中，運動員主要是靠下肢的力量來完成比賽，腿部肌肉力量耐力的好壞是影響馬拉松成績的重要因素之一。

所以無論是跑步新手，還是跑步高手都要強化下肢力量訓練。以發展力量耐力為主，單腿力量訓練可以提高跑步過程中位於支撐向和擺動向時單腿支撐穩定性。

下面為大家推薦5個下肢訓練動作，訓練負荷為10 ～ 15RM，組數為3 ～ 4 組，每組訓練次數為10 ～ 15 次。

1、無負重深蹲

在開始其他變式之前，應該先學會最基礎的動作，為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處，同時避免運動損傷。

步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

2、單腿深蹲

對於很多人來說，單腿深蹲都很有難度，當然好處也是很多的，能夠幫助你調整自己的不平衡感。

步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。

3、跳躍式深蹲

這項加強版的變式對你的要求稍高，請你在完全熟練基礎的深蹲後再考慮這個動作，同時確保你膝蓋的健康狀況。

步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。

4、杠鈴深蹲

研究表明，負重的深蹲側重於膝蓋和腳踝的肌肉鍛煉，同時還能鍛煉你的核心肌肉群的控制力。

步驟：雙手托舉杠鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用你的後背，肩部和手去支撐杠鈴，而不是利用你的脖子。保持腳掌的全著地，後背整個過程挺直。

5、箭步蹲

這項動作看起來就和弓箭步差不多。可以通過將後腳放在平台上來增加動作的難度。

步驟：雙手握持杠鈴靠於背部，兩腳前後分開，一隻在前一隻在後。保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，直到後腳膝蓋幾乎觸碰地面，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。

在平時訓練中多進行肌肉耐力練習，比賽前幾周應進行下肢穩定性、下肢爆發力及糾正性訓練，訓練負荷8 ～ 10RM，訓練組數為3 組，每組訓練次數為8 ～ 10 次，主要提高肌肉快速收縮能力，全身及下肢爆發力，為比賽後期加速衝刺做好結構上的保障。

所以，業餘跑友想要提高自己的馬拉松運動成績，應在訓練時全面結合上肢力量、核心力量和下肢力量訓練，以動力鏈的形式發展整體力量，增強下肢的穩定性。

參考文獻：《業餘馬拉松愛好者體能訓練探析》盧楠