發酵食品：健康的真面目(2)

　　發酵食品，美麗與健康兼得？

　　排掉發酵蔬菜致癌的這顆巨雷，我們來重新打量一下老祖宗傳下來的發酵食物世界。

　　雲南白族人在招待最親密的客人時，有飲三道茶的習俗，點心則是香甜的乳扇與核桃；貴州的苗族人最喜愛酸湯烹制的魚餚，所謂「最香最美的，要數酸湯魚」；到了盛夏時節，甘肅蘭州人都會不約而同地想起漿水面，一碗下肚，暑氣頓消，神清氣爽；在四川彭州，鄉里人家的灶台上方的茶壺吊索上，或通風處，常掛著一個豆豉籮籮，做飯時，隨手抓上一把炒進去，就誕生了一盤美味……這些場景如此熟悉，但你是否意識到，它們都來自於發酵食品？不錯，雲南普洱茶、乳扇、酸湯、漿水、豆豉，都是發酵食品，而且只是中國發酵食物世界的一小部分成員。我們貌似平常的生活中，發酵食品無時無處不在，比如開門七件事中的醬、醋、茶。

　　還有一件事，我們或許也從來沒有意識到：從小吃到大的那些食品，帶給身體的健康力量，遠遠超出想像。

　　日本的小泉武夫，被稱做「發酵先生」。他寫過一本書，裡面列舉了眾多發酵美食的健康成就。

　　比如腌漬蔬菜，它擁有豐富的鈣質，食之不僅防止骨質疏鬆，還能抑制過度興奮，可以很好地控制脾氣，做一位精神舒暢的達人；腌漬食品還富有乳酸菌，可以抑制腸道中腐敗細菌的生長並防止細胞老化，並在腸道中分泌出大量維生素，提供人體使用；腌菜的食物纖維豐富，可以幫助清理腸道，促進脂肪分解，並抑制膽固醇攝取過多，對預防肥胖、糖尿病都有幫助；再如甜酒，含有大量葡萄糖、氨基酸以及維生素，可以讓頭髮和肌膚光澤動人，健康美容的效果非凡；再如酸奶，它使牛奶的優質蛋白因發酵而變得更加容易消化吸收，所含的各種有益菌能夠幫助腸胃維持健康狀況，遠離便秘煩惱，促進新陳代謝……看到這裡，愛美的女士們是不是已經芳心大動了呢？

　　西方營養學家早就提出過，發酵食品是飲食的最高境界。在我們的近鄰日本、韓國，發酵食品一直受到追捧。在韓國，人們酷愛泡菜，認為「泡菜是半個糧食」。其實泡菜不僅僅是糧食，泡菜內含有多種乳酸菌，可發揮抗癌特性。也正因為富含這種「健康細菌」，泡菜曾被美國《健康》雜誌評選為世界五大健康食物之一。韓國的前農林部長官金成勛說：「你知道為什麼韓國有那麼多美女？她們的皮膚又為什麼那麼好呢？因為她們是吃泡菜長大的。如果你想優雅地老去，擁有美麗肌膚，就去吃韓國泡菜吧。」

在韓國，泡菜以其富含鈣質、乳酸菌、膳食纖維、多種維生素等備受寵愛，被稱作「半個糧食」。這是在首爾的市政廳前，超過2000名家庭主婦正在進行每年一度的集體腌制泡菜活動。腌好的泡菜會捐贈給窮人。攝影/ChungSung－Jun

　　在日本，流行著一句諺語：「每天一碗大醬湯，不用開藥方。」日本的山本教授曾調查過，在40歲到59歲的女性中，每天喝三碗豆醬湯者的乳腺癌患病率比不喝的人低40%，喝三碗以上則會低54%。日本人之所以長壽居世界之冠，極大程度上來源於常食發酵食品。日本的保健醫師們建議：現代人應該提醒自己每天攝取一種發酵食品。在一次國際大會上，日本人甚至打出了這樣的標語：「讓納豆來拯救地球吧！」

　　廣受日本人喜愛的納豆，同樣屬於發酵食品。

　　關於發酵食品，學界早有共識：像納豆這樣的發酵豆製品均發源於中國。

　　在中國，關於發酵豆類的營養價值早有記載。以豆豉為例，三國時期的《吳普本草》中曾經說：「豉，益人氣」。「豉」即豆豉，「益人氣」是指有助於恢復元氣。中醫認為，以黑大豆經發酵加工而成的淡豆豉性涼、味苦、無毒，入肺、胃經，屬於中醫傳統慣用的中藥材。李時珍在《本草綱目》卷二十五中，記載了淡豆豉，「味雖苦而氣則馨，氣雖寒而質則浮，能開能散。故得蔥則發汗；得鹽則引吐；得酒則治風；得薤則治痢；得蒜則止血；炒熟又能止汗」。簡單來說，無論發熱頭痛，還是胸中煩悶，或是濕熱身重、口舌生瘡，淡豆豉都是一味良藥。著名的治療風熱感冒的方劑銀翹散裡面，就用到了淡豆豉。

西方營養學家提出過，發酵食品是飲食的最高境界，尤以發酵豆製品最受矚目。經過發酵，大豆中原本的抗營養因子會神奇地消失，代之以多種生物活性物質。下圖中，江蘇省南京市的市民們，正在免費品嘗商家熬制的養生豆醬湯。規範加工的臭豆腐同樣營養豐富，可以和脾胃，消脹痛，清熱散瘀，還可一定程度上預防老年痴呆。

可惜因為氣味怪異，許多人就像圖中的小姑娘一樣，將其拒之口外。攝影/董建成

　　現代藥理學研究證實，豆豉有溶解血栓、預防動脈粥樣硬化、降低血壓的作用。這對有心腦血管病風險的中老年人來說，無疑是最受歡迎的功能。豆豉中還富含大豆異黃酮。在大豆中，異黃酮是以糖苷型的形式存在的，但是經過了發酵處理，便會轉化為遊離型大豆異黃酮。所以發酵後的豆類不僅比黃豆的遊離氨基酸、B族維生素含量明顯增加，而且抗氧化活性也大大增強。顯然，這個消息是夢想著青春永駐的女士們非常樂於聽到的。對於她們，異黃酮還有一個福音似的功能，由於異黃酮可以阻斷和抑制癌細胞的作用，所以對乳腺癌、結腸癌、胃癌、卵巢癌、肺癌、皮膚癌及白血病等均有一定療效。

　　不僅如此，豆豉中鉬的含量是小麥的50倍，硒的含量比大蒜、元蔥這樣的高硒食物還高。鉬和硒，都是癌症病人的福星……

　　豆豉，只是發酵豆類的一個例子。大豆的營養豐富，人盡皆知。但是很少人會注意到，大豆含有很多抗營養因子：蛋白酶抑制因子，植物紅細胞凝集素、抗維生素因子以及植酸、大豆抗原等。他們抗拒著人體對營養成分的吸收並容易引起胃腸脹氣。我們常說的大豆不好消化，便多是它們在起作用。但是神奇的是，當經過發酵加工後，大豆中的那些頑固分子們卻會神奇地消失。取而代之的，是大豆中原本沒有的營養和生物活性物質，比如核苷和核苷酸、蛋白黑素和芳香族化合物等。

　　無數的研究成果都在為發酵豆類的健康地位助力，最閃亮的當屬多肽的發現。多肽有什麼作用？人們稱其為「揭開生命之謎的重要物質」。

　　人體的心臟通過有節律的跳動推動血液向全身流動，向各組織器官提供充足的營養並帶走代謝產物，維持心臟正常生理功能的就是各種多肽類心臟激素。而內啡肽、腦啡肽調控著人體的睡眠時鐘，血壓也與一種叫血管緊張素Ⅱ的多肽有著密切的關聯……不誇張地說，沒有多肽，人體的機能會大幅度地衰退，甚至停止運行。如今的保健品市場上，以多肽為賣點的各種口服液大出風頭，而它們，普遍存在於腐乳、醬油等發酵豆類中。正如華中農業大學謝筆鈞教授所言，大豆多肽具有調脂、減肥、提高運動能力、促進消化的功能，因為抗原性非常小，多肽一般不會產生過敏反應。發酵食品何以會產生多肽？原因來自於發酵的特性：將大分子物質還原成小分子物質。多肽，正是大分子蛋白質經過發酵分解後，誕生的生命動力物質。

　　發酵豆類，只是發酵食品中的一個例子。

　　北京協和醫院營養科教授於康提出過一個概念：「食品互換」。其要點是，在控制總熱量的前提下，營養素含量相似的食物間可以等量互換。在中國營養學會主編的《中國居民膳食營養素參考攝入量》一書中，有一份食物互換表。讓我們來看看其中是如何互換的：60克的五香豆豉=120克～160克的北豆腐，12克的乳酪=100克的鮮牛奶=300克的乳飲料，85克的香腸=100克豬肉=160克的豬排骨……

　　如此互換的意義何在？很明顯，這意味著我們吃少量的豆豉、乳酪、香腸類的發酵食品，便可以得到重量多達數倍的食物營養。這實在是營養與減肥兼美的好消息。另外，於康提出，從主食來說，同樣體積下，饅頭等發酵麵食所含的熱量比米飯要低很多。在瘦身大行其道的當下，發酵麵食們明顯更受愛美人士的歡迎。

　　不僅如此，發酵麵食所用的酵母富含多種維生素、礦物質和酶類，還是很強的抗氧化劑，有解毒作用，能夠保護肝臟。發酵後，麵粉里影響鈣、鎂、鐵等元素吸收的植酸被分解，大大提高了人體對營養物質的吸收和利用。

　　說到這裡，我們似乎看到了發酵食物飽受推崇的光明前途。但是，等等，現實是，報紙和網站上有無數的聲音在苦心勸誡：想遠離高血壓的朋友，少吃發酵食品吧，那裡面有太多鹽分。

湖南吉首人家中，腌制的乾州陳家紅魚正在被掛起晾乾。陳家紅魚為祖傳腌制食品，取沅江野生河鯉魚製作。最關鍵的一味料為紅曲。紅曲有很強的殺菌作用，可以長久地保持魚的風味，同時還可調節血壓，有降低膽固醇的作用。因對蛋白質有很強的著色力，紅曲也是優秀的天然色素。

　　誰帶來了高血壓？

　　鹽，是發酵食品被質疑的另一罪魁禍首，主流觀點是：發酵食品尤其是腌菜、豆醬、腐乳等等都含有大量鹽分，容易讓血壓升高。這個觀點的基礎在於，鹽容易導致高血壓。

　　為什麼鹽易導致高血壓？一般認為，鹽的主要成分是氯化鈉。如果攝入過量，鈉離子可能引起水鈉瀦留，導致血容量增加，血壓上升；還可能引起細胞水腫，使血管腔變窄。由衛生部疾病預防控制局編印的宣傳讀本指出，「鈉鹽的過多攝入是高血壓發病的主要危險因素」。

　　發酵食品含鹽，理所應當，它應該像食鹽一樣，被人們隔離疏遠。

　　可是，食鹽真的那麼可怕嗎？

　　中國衛生部、科技部和統計局曾於2002年做過大型的「中國居民營養與健康狀況調查」，將全國各縣(市、區)劃分為大城市、中小城市、一類農村、二類農村、三類農村、四類農村。我仔細查閱了該調查報告，上面說我國居民平均每人每天消費食鹽12.0克，其中大城市居民攝入量最低，為10克；三類農村攝入量最高，達到14.7克。兩地區每人每天攝入鹽的最大差值居然達到近5克！

　　2006年，世界衛生組織建議每人每日攝入5克食鹽。考慮到我國的飲食傳統，中國營養學會建議我國成年人一天攝入6克食鹽。依次測算，三類農村一個人的攝鹽量接近大城市1.5人的攝入量，超標一倍還多。

　　按照食鹽與高血壓的親密關係，這樣顯著的對比指向鮮明：農村的高血壓人群要大大高於城市。然而事實怎樣？

　　在衛生部等部門的調查中，也有一份關於全國高血壓患病率的報告。報告的數據是，城市高血壓發病率為17.65%，農村的發病率為12.3%，食鹽最多的三類農村發病率是20.2%，比食鹽最少的大城市發病率的20.4%還稍微低一些。當然，高血壓致病的危險因素還包括肥胖、吸煙、飲酒、年齡問題等等。但是面對如此數字對比，我不禁懷疑，食鹽的危險性會不會被過度誇大了呢？

　　且讓我們暫時放下對食鹽的疑惑，回視一下發酵食品中的鹽分問題。

　　在傳統發酵中，食鹽的一個重要作用是殺死有害雜菌、防止食品腐爛。在沒有防腐劑的古代，這是先人天然的智慧選擇。可是傳統的發酵並不一味追求多放鹽，這是因為過量的鹽分一方面可以殺死雜菌，同時它也會過分抑制發酵食品中有益菌酶的產生，進而影響原料的分解程度，從而影響發酵的進程和最終效果。因此通常情況下，傳統發酵食品中的鹽含量在15%以下，並不像人們形容得那樣高濃度。

一部分發酵食品因其鹽分較高，備受質疑。不過有試驗證實，在鹽分含量相同的情況下，食用發酵食物要比直接攝入鹽安全得多，那是因為發酵分解出的營養成分抵消了食鹽的破壞性。故有學者建議：做飯時，可用醬油或豆豉代替直接放入的食鹽。上圖為貴州油辣豆豉。攝影/林安

　　可能恐懼高血壓的人群仍然會說，15%的鹽分已經很多了。但是，請不要忘了，這些鹽分在發酵食品中，並不是像食鹽那樣單獨發生作用的。

　　中國農業大學的李里特教授與日本廣島大學的渡邊淳光教授共同推出過一項研究成果。他們在動物試驗中，分別以豆醬形式添加食鹽，以及直接給鹽的形式來研究兩者對癌症、高血壓的影響，結果表明：在鹽分含量相同的情況下，以豆醬形式添加食鹽的餌料不僅不會增加胃癌的發病率，相反能抑制胃癌的發生，而且隨著豆醬發酵時間越長，對胃癌的抑制效果也越強；同時也不會引起血壓升高。日本農林水產省與厚生勞動省發布的平衡膳食指南上，也有類似的倡導：含多種佐料的豆醬湯作為重要的礦物質——鉀和鎂的來源，與其說它可能促使血壓升高，不如說更期待其具有預防血壓升高的效果。

　　李里特老師告訴我，含鹽的發酵食品對於高血壓的抑制，來自於發酵本身對於食物的改變，有益菌分解出的營養成分抵消掉了食鹽可能有的破壞性，「如果對食鹽還有顧慮的話，我建議炒菜的時候改放入豆豉或是醬油，它們會給健康帶來更大的好處。」

　　至此，我們是不是可以冷靜地考慮一下，真的要以鹽為名義來打壓發酵食品嗎？至少我，從現在開始，每天炒菜都會認真地放上幾粒圓溜溜的豆豉。

　　(選自《中華遺產》2013年第2期 撰文/吉梅 攝影/袁昌全 等)　

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