如何保護膝蓋？如奔跑的小白兔一般清爽

徒步、登山、騎行、跑步，不管你是哪一類戶外運動的發燒友，都有一個迴避不了的問題——膝蓋疼痛。據統計信息顯示，躺下來時膝蓋的負重幾乎是0，站起來和走動時是體重的1-2 倍，上下樓梯/ 坡時是3-4 倍，跑步時是4 倍，打球和上籃是6 倍，蹲和跪是8 倍。

如何保護膝關節？這大概是戶外愛好者們最關心也最頭痛的問題，畢竟膝關節的損傷是不可逆的！膝蓋的壽命幾乎意味著你的戶外壽命，膝蓋報廢的話，戶外生涯往往也很難維持了。

登山中的膝蓋損傷

損傷因素：負重過大、下山快跑

登山是絕大部分戶外愛好者所喜歡的運動，但對膝關節的損傷卻很大，尤其是下山的時候。下山過程中，除了自身體重以外膝關節還要負擔下沖的力量，而過多的負重會進一步加大這樣的衝擊力，對膝關節的損傷也更大，髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

緩解方法

第一原則是盡量輕裝，如果確實需要重裝登山徒步的話，使用登山杖。正確的使用登山杖，可是能幫你減輕25% 左右的負重。但一定要用雙杖，否則對於沒有用登山杖的另外一條腿衝擊更大。上山時把登山杖放在身體前面，當成另外一隻腿，而下山時登山杖一定要比腳先著地。

「是否應該使用護膝」，在戶外一直是個很有爭議的問題。護膝的作用有三點，一是制動，二是保溫，三是保健，登山中主要用到了前兩點。綜合了醫生以及身邊眾多老驢友的觀點，小編建議當膝蓋無損傷時，上山不需要帶護膝，下山可以帶。

上山膝部彎曲幅度大，帶護膝的確會影響攀爬還會在膝蓋彎曲時造成額外的阻力，所以上山不要打護膝；下山時膝蓋受到的重力衝擊比較大，帶護膝可以保護膝蓋並起到一定的支撐作用。但下山過程中盡量不要隨意穿脫，要一直帶著。不過，當膝蓋已經持續出現疼痛甚至影響到了運動能力的話，那還是啥也別帶了，趕緊回家歇著治病去吧~

行走方式對膝蓋的影響也很大。走上坡路時盡量讓腳後跟吃勁，把重心落在腳後跟上，這樣身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上，這比用腳前掌爬山要省1/3 左右的勁。若坡路較平，也盡量用全腳掌著地。

下山過程中千萬不要奔跑。對於下山時喜歡跑、跳的驢友，小編只能說我膝蓋都看碎了好嘛！這並不能證明你是個強驢，相反膝蓋承受的衝擊力會成倍增加，不廢才怪。

跑步中的膝蓋損傷

損傷因素：為充分熱身，依賴跑步機

小編看到過這麼一則新聞，一女高管為減肥，每天在跑步機上跑兩個小時，幾個月後膝蓋軟骨磨損大半，連走路都困難……不正確的跑步方式會讓你越健身越傷身，但掌握了合理的方式，60歲的大爺也可以跑馬拉松。

如果長期未運動，在開始前一定要做好充分的準備活動。包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。特別是在冬季，寒冷條件下肌肉粘滯性大，關節周圍的肌肉韌帶僵硬、適應性差、易損傷。所以當氣候不適時也盡量在室內運動，或進行一些舒緩運動。

跑步機對膝關節的損傷是最嚴重的。由於跑步機是定速運動，如果運動者協調性沒有跟上機器，對半月板和軟骨都會形成震蕩性損傷，習慣在健身房跑步的一定要注意，尤其不建議使用爬坡型跑步機。

騎行中的膝蓋損傷

損傷因素：騎行姿勢、車座高低

對於一名想要用車輛丈量萬里山河的騎士來說，膝蓋要是廢了那真就成了折翼的天使……一定要防患於未然！其實，正確的騎行方法並不會損傷膝關節,這就要做到健康騎行，認真保護膝關節。

挑戰適合自己的騎行姿勢。很多人看自行車賽覺得職業車手的姿勢很專業而去模仿，實際上他們的騎行姿態都過於進攻，並不適合平時騎車的我們，很可能會對身體造成各種疲勞性損傷。

選擇合適的自行車尺碼。騎行時，車座的高度直接影響膝蓋，踩踏時錯誤的腿部伸展角度，會讓膝蓋壓力成倍提高。車座不要過高也不要過低，當你坐在車座上，腳踏踩到底時腿部伸直或微有彎曲，但膝蓋角度不超過10 °，就是比較適宜的車座高度。

常用膝關節恢復方式

靠牆靜蹲

背靠牆，雙腳分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50 公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90 度，重心落於足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖，背部則要全部緊靠牆壁，不能彎腰駝背，這樣背部支撐了一部分體重，膝蓋受力相對較少、較安全。

需要注意的是，蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。每次保持的時間應該是你自己的最大承受時間，每天重複5-10 次。

高抬腿

雙腿伸直平坐著，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反覆100 次。這樣做的好處是，當腿伸直並上抬時，肌肉發力會把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，對軟組織進行營養補充，堅持鍛煉可以加強軟組織的耐磨性能。需要注意的是，高抬腿不能不能雙腿同時上抬，要分開依次進行。

膝關節主要靠周圍的力量進行保護，所以如果肌肉力量足夠強，可以穩定膝關節減緩關節磨損，尤其是大腿肌肉鍛煉最為有效。但要注意，有用的是肌肉而非贅肉。所以超重的體重反而會增大 膝關節的負擔，控制適當的體重也是很重要的一個保護膝蓋的方式。