全穀類食物簡介

06-16

隨著居民消費習慣改變，穀類食物消費量逐漸下降，動物食物和油脂消費逐年增多，導致能量過剩；穀類過度加工，破壞維生素和礦物質，慢性病發病風險增加，最新版膳食指南建議應保持每天適量攝入穀類食物，尤其注意增加全穀類食物攝入。

什麼是全穀類食物？未經精細化加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、穀皮和糊粉層組分的穀物。常見主食如果加工得當均可作為全穀物的良好來源，如稻米、小麥、大麥、燕麥、黑米、玉米、高粱、小米、蕎麥、薏米等。全穀類食物含有穀物全部的天然營養成分，如膳食纖維、維生素B 和E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇、植酸和酚類等植物化合物，經常吃全穀類食物可改善代謝，有助控制體重。

全穀類食物什麼時候吃好？應該融入一日三餐中。為了增加口感，可以通過精細加工的方式改善口感，也可以與精白米面搭配，比如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥，午餐或晚餐可以在麵粉中混合玉米粉、蕎麥粉，或者選用全麥粉做饅頭、麵條、烙餅，白米中放糙米、燕麥、黑米等烹制米飯。喜歡喝粥的人，可以煮五穀雜糧粥或豆粥，一般包括大米、紅豆、小米、黑芝麻、大豆、大棗等，如果是八寶粥，那起碼有八種食物了，符合食物多樣化的健康追求。

全穀類食物口感粗糙，善用炊具也可以美味與營養兼得。長期食用精製細軟的米、面者，食用全穀物初期會不適應，這時可發揮廚房炊具的作用來消除入口的粗糙感，增加柔軟口感。八寶粥可用電飯煲、高壓鍋烹煮；玉米棒、雜糧饅頭、紅薯可用電蒸鍋蒸；為了改善食物的感官性狀，還可以加入芝麻粉、葡萄乾、大棗等，使全穀物更香甜美味。

穀類缺賴氨酸，富含蛋氨酸；豆類富含賴氨酸，缺乏蛋氨酸，雜豆和穀類搭配食用營養最佳，煮大米粥或蒸大米飯的時候搭配點紅豆、綠豆、豌豆等雜豆可以實現兩類食物的互補。雜豆製品也可以多吃，如綠豆芽可做拌菜或炒菜。