素食與人體健康

摘要：1·調查表明，中國人的膳食模式、膳食的結構在營養方面來講有了很大的進步，也就是說基本上解決了溫飽，所謂的溫飽也就是說能量足夠了，碳水化合物、蛋白質、脂肪都能滿足需要，但是還有一些微量營養素所謂的礦物質和維生素缺乏的問題還是比較普遍。2·素食中的營養成分完全能夠滿足人體代謝對營養種類的需求。3·《素問》論述：「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」「谷、肉、果、菜，食養盡之，無視過之，傷其正也。」食用素食的關鍵在於合理搭配，均衡飲食。4·實踐證實，長期素食，人體缺少優質蛋白、脂肪和必須的氨基酸、維生素，往往出現體力不足，精力不支，抗寒抗病能力差，勞作耐受力弱等等，對人體產生許多不利的影響關鍵詞：素食 人體健康 膳食結構 營養素 水 礦物質 蛋白質 維生素 碳水化合物 脂肪 營養平衡 代謝 生理需要 營養互補參考文獻：《食品營養學》 《中國居民營養與健康狀況調查報告》 《中國食物成分表2002》《食療與保健》 《人類營養學》 《營養保健食品》 《營養失衡與健康》《現代營養學》 《營養與食品衛生學》 《果品蔬菜加工工藝學》《烹調營養與衛生》人們日常的膳食結構與人體的健康有著密切的關係。不同種類的膳食為人們提供的營養搭配不同。當人們的食物為素食時，人們的健康狀況又會有什麼樣的變化呢？是無影響還是更壞或更好？下面就這個問題做以一下分析。目前，中國的經濟水品得到了空前的提高，人們的生活質量得到了很大的改善。溫飽已不再是大多數中國人所關心的問題。如何吃好，如何吃才能健康，已成漸漸為人們談論的話題。其中人們越來越認為素食對健康的作用不可小視。一般認為，每日膳食中營養供給量應以正常生理需要量為標準，並從分考慮人群間個體差異，飲食習慣，個體差異，應激狀態，等多方面因素，而制定膳食中必須含有的能量等各種營養素的數量，並略高於生理需要量以保證大多數人能獲得所需要的營養素。也就是說，不管你吃什麼樣的食物，都應該充分滿足人體的需要，為人體提供最基本的營養要求，使人體健康。素食是指只食用一些植物性食品，不食用動物性食品。植食性食品中也含有人體正常代謝所必需的營養素。其共同特點是含水量高，蛋白質和脂肪含量低，富含維生素C和胡蘿蔔素，含有各種有機酸、芳香物、色素和善膳食纖維等。素食因為品種不同而營養差異很大。在此我們先不討論大米白面等主食。碳水化合物方面，大部分植食性食品如水果蔬菜中含量很低，僅為2%—6%，幾乎不含有澱粉。馬鈴薯，蓮藕，芋頭中含量比較高，都在百分之十五以上。但是蔬菜水果中的纖維素，半纖維素等膳食纖維含量比較高，有些蔬菜富含果膠。在主食精緻程度越來越高的現代飲食中，蔬菜中的膳食纖維在膳食中具有重要意義。蛋白質方面，在各種素類食物中，豆類，菌類，深綠色葉菜蛋白質含量較高。如大豆37%，豇豆2.9%，金針菇2.4%，莧菜2.8%。而且蔬菜蛋白質的質量較佳，如菠菜、豌豆苗、韭菜等的限制性氨基酸均是含硫氨基酸，賴氨酸這比較豐富，可以和穀類發生營養互補。如每日攝入綠葉蔬菜400g，按照2%的蛋白質含量計算，可從蔬菜中獲得8g蛋白質，達每日需要量的13%。除了蔬菜，堅果中蛋白質含量也很高，含量多在12%-22%之間，且蛋白質氨基酸組成各有特點，第一限制氨基酸以品種而異。例如，澳洲堅果不含色氨酸而富含蛋氨酸，花生、榛子和杏仁缺含硫氨酸，葵花籽含硫氨酸豐富但賴氨酸稍低，栗子雖然蛋白質含量較低但質量較高。總的來說，素類食物是蛋白質的重要來源，搭配食用營養互補可以發揮最佳的營養作用。脂類方面，一般綠色蔬菜脂肪含量很低，低於1%。而大豆，花生，油菜籽等含油量真很高，分別為18%，35%，40%。除此之外，一些堅果之類的食物含油量也很高，葵花籽和核桃的含油量達50%以上，松子仁和澳洲堅果含油量更高，達70%以上，其卵磷脂含量豐富。總的來說，這些豆類和堅果類食物中所含脂肪酸亞油酸和油酸等不飽和脂肪酸為主，膽固醇含量很低。若用之為食用油，對心血管疾病有一定益處。礦物質方面。先說堅果，含油堅果類的鉀、鎂、鐵、鋅、銅、錳、硒等微量元素含量相當突出，高於大豆，遠高於穀類，是多種微量元素的良好來源。蔬菜方面，一般蔬菜富含礦物質，對人體調節酸鹼平衡非常重要。蔬菜是高鉀低鈉食品，也是鈣、鐵和鎂的重要來源，部分菌類蔬菜富含鐵、錳、鋅等微量元素，其中綠葉類食物是鎂的最佳來源之一。特別的是，一些蔬菜可富集某些元素，如大蒜中含有較多的硒，菠菜中含有較多的鉬，捲心菜中含有較多的錳，豆類蔬菜則含有較多的鋅。可以看出，素類食物完全可以滿足人體對礦物質的需求。維生素方面。可以說水果和蔬菜是人體所需維生素的重要來源，特別是維生素C和胡蘿蔔素。蔬菜水果中含有維生素D和維生素B12 之外的各種維生素。菌類食物中含有維生素B12。部分蔬菜中維生素C和胡蘿蔔素含量（單位：mg/100g）蔬菜名稱維生素C胡蘿蔔素蔬菜名稱維生素C胡蘿蔔素胡蘿蔔134.13菠菜322.92小紅辣椒1441.39綠莧菜472.11油菜花517.21芥藍763.45白菜花610.03小白菜281.68番茄190.55黃瓜90.09除了蔬菜，在堅果中維生素的含量也很可觀。其中以維生素E和B族維生素最為突出。與高脂含量相伴，富含油脂的堅果含有大量維生素E，澱粉堅果中含量略低。各種堅果中B族維生素的含量均屬植物性食品中的佼佼者。那麼純素食的膳食結構對健康又怎樣的影響呢？第一：因植物食品中不含有對心血管構成威脅的有害物質，因此素食可減少血管疾病的發生。最近美國公布的一個研究報告證實，堵塞的冠狀動脈，可以通過素食、運動、服藥和減少精神壓力等綜合措施重新通暢，而不需依賴手術打通；單靠素食也能達到同樣的目的。且在以後十年中不發生使心臟病猝發的冠狀動脈病：而不能堅持素食者，則出現了冠狀病重度再發。第二：植物性飲食，包括：全穀類、豆類、蔬菜及水果，有保護人體降低罹患癌症機會的作用。最近研究指示，黃豆可減少乳癌之罹患率。黃豆所含的蛋白抑製劑可阻止及避免大腸癌、口腔癌、肺癌及肝癌的發生。植物性食物中的植物固醇及皂素可亦減少罹患大腸癌機率。素食可以減少癌症發病率．尤其是直腸癌，結腸癌：這是因素食中含有大量纖維素，能刺激腸蠕動加快，利於通便，使糞便中有害物質及時排出，降低了有害物質對腸壁的損害。據美國有關資料，素食者比肉食者癌症發病率低百分二十至四十。第三：素食可減輕腎臟負荷：素食對腎功能不健全的腎臟病患者來講，能起到讓腎臟休息的作用：腎臟病患者改為素食，外加乳製品的攝入，既可減輕腎臟負擔，又不減少蛋白質的攝入量，實為一舉兩得。第四：素食對預防骨質疏鬆症亦有好處。眾所周知，老年人尤其絕經後的婦女為了防止骨質疏鬆，提倡多吃含鈣質的食品，而維生素C有利於鈣質的吸收。很多植物食品如綠色蔬菜，西紅柿和某些瓜果等含維生C豐富：相反，動物食品有時卻能剝奪身體利用鈣質的能力：因此，有人提議．素食者喝些牛奶，以補充人體所需的鈣質，這樣有助於骨質增加密度。第五：許多研究顯示健康的素食能減少罹患心臟病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性退化性疾病。例如：豆腐不僅比同重量的肉類熱量低，飽合脂肪酸少，且完全沒有膽固醇（只有動物性食物才含有膽固醇），所以吃素者有較低的血膽固醇，加上膳食纖維質能降低膽固醇，故對預防心血管疾病有利。植物性食物體積大、熱量低，且具有飽足感，因此對於控制體重預防肥胖也有利。植物性食物富含纖維質，能延緩小腸中葡萄糖的吸收，可幫助糖尿病人血糖的控制。但是，純素食飲食給人一種很累的感覺。也就是說人們要吃很多種食物，並且搭配的合理食用量也得很大。只有這樣才能滿足人體對營養需求。稍不注意就會引起營養不良。而且長期使用也有諸多不利：女性經常食素，會對體內激素分泌造成破壞性影響，嚴重的甚至可能導致不孕。這是醫學界對素食的研究證實的。長期吃素的婦女，所生的孩子往往存在生長發育障礙。蛋白質是建造和修補人體細胞組織的主要原料，長期缺乏則對機體的抗病能力影響極大。脂肪產熱量很高，不飽和脂肪酸更是「人腦的食糧」，對促進大腦智力發育極為重要，所以長期素食對生長發育迅速的青少年危害更甚。經常吃素的少女往往月經來潮推遲，吃素的女運動員容易發生繼發性閉經。食品中脂肪缺乏會影響脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。缺乏維生素A容易得夜盲症和呼吸道感染，皮膚變得粗；缺乏維生素D易患小兒佝僂病和骨質疏鬆症；缺乏維生素E會引起溶血性貧血、脂溢性皮炎和氨基酸代謝障礙、免疫力下降；缺乏維生素K則易引起各種自發性出血。長期素食還容易引起維生素B12缺乏症，導致惡性貧血和神經退化。動物性食品從營養的角度看，它們不僅含有豐富的蛋白質、脂肪、無機鹽和維生素，而且蛋白質的質量高，屬優質蛋白，特別利於人體的吸收。再以素食為主的情況下，適當補充動物性食品，合理搭配營養均衡，才更能補充人體對營養的需求。總結：植食性食品包含全部人體所需營養素，能夠滿足人體的營養需求，但是在食用時需全面的、大量的補充才能滿足需要。如果補充合適的話，對人體很有益處。動物性食品營養豐富，屬於優質食物，能夠較面的大量的補充人體營養，但多食則無益。最有利人體健康的飲食是素食為主，葷食為輔，全面補充，均衡營養。
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