早餐，吃點兒什麼好？

本報記者 劉偉專家提醒早餐食物中各種營養素的量，一般應佔全天供給量的30%左右。努力做到粗細搭配，葷素搭配。您會不會因為起床後時間緊張而經常讓早餐「缺席」？有沒有早餐總是反反覆復那幾樣而不知道該吃些什麼的苦惱？對此，專家提醒，早餐不可「省略」，一定要吃好，以使身體保持健康狀態。早餐食物中各種營養素的量，一般應佔全天供給量的30%左右。應努力做到粗細搭配，葷素搭配。主要由糧穀類、薯類、蔬菜水果類、肉蛋奶類，豆類及豆製品構成。以營養均衡、清淡、能量不過高、水分充足為主要原則，進行合理搭配。1如何讓我們的早餐不再單一？「早餐還能吃什麼？長年累月都是那幾種搭配，內容太單一了？」早餐樣式單一，是不少人面臨的問題。如何在保證合理膳食、均衡營養的基礎上，讓我們的早餐不再單一？對此，河北醫科大學第三醫院營養科副主任雷敏表示，營養早餐可以多種搭配，應學會列一份營養食譜，如：饅頭/花捲+雞蛋+米粥+涼拌時蔬；包子+豆漿/米粥+雞蛋；蔬菜雞蛋鹹食+牛奶；蛋炒飯+酸奶；菜絲雞蛋卷餅+豆漿；蒸土豆/南瓜+蔬菜雞蛋餛飩湯；蒸紅薯/山藥+蔬菜雞蛋麵條湯；餡餅/發糕+米粥/豆漿+雞蛋；豆沙包+蒸肉末雞蛋糕+涼拌時蔬。2早餐是補充奶類好時機一年之計在於春，一天之計在於晨。與其他季節相比，春季吃好早餐更應注意哪些細節呢？對此，雷敏建議應注意以下向方面合理適量的補充：粗糧和薯類補充正當時。挑選粗糧和薯類，如全麥麵包、紅薯、山藥、豆雜糧、燕麥、蕎麥等，可提供給人體充足的糖類、維生素、礦物質和膳食纖維，既有利於排毒養顏，又有利於強壯身體，維持人體正常代謝，延緩胃排空防止上午低血糖，提高工作學習效率；早餐是補充奶類的好時機。乳製品是高品質蛋白質和鈣的來源之一。利用早餐時間來攝取奶類，一杯牛奶、羊奶、酸奶等都是很好的選擇；新鮮蔬菜和水果補充。新鮮蔬菜和水果含有更豐富的水溶性維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質。冬季人體攝取的蔬菜和水果相對較少，營養素容易缺乏。春季人們戶外活動增加，代謝加快，人體需要充足的維生素、礦物質等才能夠滿足機體代謝需要。3遠離不健康早餐習慣雷敏同時提醒，應注意以下一些不健康的早餐習慣：回鍋早餐，以剩飯菜為主。一則存在安全隱患，食物腐敗變質容易導致胃腸炎；二則營養價值大打折扣；零食早餐。一些零食中的熱量、油脂、精製糖、鈉鹽的量較高，長期當飯食用不利於身體健康；運動早餐，邊吃邊走。邊走邊吃，不利於食物消化吸收和就餐衛生；蔬果早餐，以蔬菜水果為主，沒有其他食物。早餐只有蔬菜和水果，很容易導致熱量攝入不足，營養素失衡，如沒有充足蛋白質、脂肪，脂溶性維生素等，影響上午工作學習效率；油膩早餐，以高油食物為主。高油脂的飲食，容易影響午餐進食，也容易導致熱量超標。
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