聰明女人教你如何管住嘴

導語：減肥非常關鍵的一件事情就是如何管住嘴。編輯教你分兩個步驟，一是怎麼控制少吃，二是怎麼讓你不那麼想吃。標本兼治，幫你徹底管住嘴。

聰明女人教你如何管住嘴

管住嘴第一步：想吃了怎麼辦？

1.學會嫌棄食物

多關注一下食物的材質與味道，比如：太油了，太咸了，太膩了，太甜了。對食物做出評判，心裡如果覺得它只是soso，那麼就會少吃很多。

2.嘗試飢餓

試試4個小時，不要吃任何的食物包括零食。吃的過多的人，總是不聽的在吃。嘗試餓一會，再多餓一會，讓身體盡量減少發出餓的信號，這樣慢慢的就可以控制你的食慾。

3.定時定量

用10天的時間養成一個定時定量吃飯的習慣。之後你就會在吃飯之前有飢餓的感覺，並且身體也能恰到好處的體會尺度。

4.慢慢吃

把吃飯時間延長為至少30分鐘。無論食物美味與否，都像美食家一樣去細細品味。

5.忠於自己

如果你想的話，隔段時間可以給自己來頓大餐，一直吃到確實覺得撐。別猶豫，去吃吧。你從此擁有了活力，從而能夠在今後的日子裡自行調節。

6.不要被干擾

吃飯的時候就專心吃飯，練習有規律地中途休息。停下一段時間用來說話和傾聽，然後繼續吃飯，漸漸地，兩者就能自然而然地形成交替了。

7.學會節制

有3個方法來實現有尺度而且有意識地進食。放慢吃飯的速度，將注意力集中在食物的味道上，將多餘的食品留在盤子里；減少盤中菜的分量，邊吃邊問自己吃飽了沒有；減少一餐中菜的數量或者每個菜只吃一小份。

第二步：怎樣讓人感覺不那麼餓？從根本上管住嘴

1、均衡飲食

均衡飲食是好身材的基礎，那麼什麼又能稱作均衡飲食呢？它得包含各種富含營養元素的食物，比如蔬菜（富含纖維和碳水化合物的都要）、優秀蛋白質（動植物）、健康脂肪（減少或者避免飽和脂肪酸）以及適量的水果。多樣化並且營養全面的食物能夠保證我們不缺乏任何營養，同時也能讓我們遠離飢餓感。

2、分散注意力

為什麼我們會嘴饞？因為你總是想著某個不健康的食物，你越是吃不到它就會越想它，而當對垃圾食品的渴望達到一定程度的時候，一旦你吃上一點點，便會一發不可收拾。仔細想想你上一回暴飲暴食是怎麼發生的？你如果天天念想著那個甜甜圈，那麼總有一天你會忍不住的，與其發獃空想那些垃圾食品，不如做一些自己感興趣的事情或者乾脆通過運動來分散自己的注意力。

3、適時對自己放鬆要求

「適時」是什麼意思？如果非要我們給個時間範圍的話，一周吃上一兩頓想吃的食物，快餐也好，甜品也罷，這能夠抑制我們嘴饞的同時，刺激人體新陳代謝，加速減脂。

當然，買零食也有講究，與其買一條長的奧利奧，不如買兩片包裝的奧利奧，想吃的時候拿一包出來吃，這樣能夠有效控制食慾，不至於一下把一長條吃下去。薯片、堅果任何零食都可以如法炮製。

4、勤喝水

勤喝水是控制食慾最有效的方法，喝水能夠讓我們吃下去的食物體積更大，特別是碳水化合物。這樣一來我們的飽腹感也會更加持久。同時，人體的缺水信號常會被誤以為是飢餓信號，也就是說你要是不確保水分攝入充足，很有可能因為缺水而導致多吃。

5、學會釋放壓力

很多學生會在備考期間吃很多零食，而這不是沒有道理，食物具有減壓效果，特別是當我們情緒低落的時候，攝入大量的碳水化合物比如巧克力、 義大利面或者蛋糕，能夠起到釋放壓力的效果。但這種通過食物緩解壓力的方式是得不償失的，特別是對自己身材有高要求的健身愛好者。這是因為，短暫的快樂很快將會被強烈的罪惡感代替，而解決這一難題的方案就是學會通過其他方式比如運動來合理釋放自己的負面情緒，而不是通過吃甜食或者其他垃圾食品。

6、食慾抑制補劑

除了通過自然方式控制食慾，你也可以選擇某些補劑來抑制自己的食慾。目前最好的兩種食慾抑製劑分別是葡甘露聚糖，一種可以溶於水的多聚糖，具有抑制人體吸收碳水化合物的效果，這能夠避免由於攝入碳水化合物而導致的胰島素激升，從而避免對於甜食的極度渴求。另一種是5-氫色胺，刺激人體分泌血清素從而抑制飢餓感。儘管這些食慾抑製劑具有一定的效果，但我們並不推薦長期使用此法減脂，畢竟健康的生活方式和飲食結構才是我們所推崇的。

7、一勺粉頂半飽

高蛋白的食物通常能夠有效抑制飢餓感，特別是蛋白粉，蛋白粉不僅熱量低，脂肪含量和碳水化合物含量低，其高質量的蛋白質還能夠控制血糖水平，有效抑制我們對於甜食的渴望。不僅如此，蛋白粉中的優質蛋白質還能夠刺激一種叫腸促胰酶肽的人體激素，這種荷爾蒙能夠促進人體進食後的飽腹感。

8、多吃纖維素

纖維的來源多種多樣，你可以從全麥食品中攝取，也可以從蔬菜水果中攝取，而這種營養元素能夠幫助消化系統的正常運作，同時還能夠延長你的飽腹感。每天攝入適量的纖維能夠給確保你時刻處於抱負狀態，同時暴飲暴食的幾率也會大大降低。下次去超市的時候看看食物的營養標籤吧，多挑些高纖維的食物，特別是很多水果都富含纖維素，比如一個普通的蘋果就含有將近五克的纖維素。

富含纖維素的食物：

菌類（干）：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列為：髮菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達到20%。

蔬菜類：筍類的含量最高，筍乾的纖維素含量達到30-40%，辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

豆類：6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。

穀物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麵、薏米面、高粱米、黑米。

水果：含量最多的是紅果乾，纖維素含量接近50%，其次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

9、咖啡因是好幫手

我們首先要聲明的是，如果你的飲食結構一塌糊塗，整天吃些快餐等垃圾食品，那麼攝入再多的咖啡因也是無濟於事的。言歸正傳，作為世界上最流行的興奮飲料，咖啡不僅僅能夠刺激我們的神經，增強運動表現，其含有的綠原酸還能夠抑制所謂的飢餓感。當然，攝入過量的咖啡因不可以避免地會導致人體在咖啡因半衰期過後感到疲勞，同時渴求高熱量的食物。

10、每天都要反省

適時地提醒自己的目標，明確了目標才能更加自律。之所以我們會暴飲暴食，或者老是貪吃，無法控制自己的食慾，是因為我們沒有一個清晰明確的目標。每天都對自己的飲食習慣，特別是熱量和各種營養元素的攝入做一個檢查。

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