最有健身效果的3式居家運動 塑造好體形_

最有健身效果的3式居家運動 塑造好體形

單腿起蹲式——主攻目標:臀部、大腿前側

STEP1:雙臂前伸,與地面平行(注意:兩臂之間也要保持平行);左腳站在一塊高約30厘米的墊子上,或者站在台階上,將重心放在左腳上,右腳懸空。

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STEP2:將右腿伸直,慢慢放低臀部,彷彿向下坐一樣(注意:重心放在左腳上,同時右腳不能接觸地面),然後慢慢回到初始姿勢。

每條腿重複8次,做3組,然後換另一條腿。

仰卧提腰式——主攻目標:臀部、腰部

STEP1:平躺於地面,屈膝,雙腳著地,腳後跟距離臀部30厘米。將手臂置於身體兩側,手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠攏,感到大腿後部肌肉有拉伸感後停住。

STEP2:挺腰,向上抬起胯部,同時伸直背部,並收緊臀部肌肉,直到左膝、臀部、肩部形成一條線。停頓2秒鐘,然後,依靠臀部力量,慢慢回復到初始位置。注意:始終保持右膝抬起。

每組8-10次,做3組,然後換另一條腿。

直立轉腰式——主攻目標:臀部、大腿後側

STEP1:如圖,雙腳站立與肩同寬,抬高雙臂與地面平行,屈肘成90度,雙手向上,手心向外。注意保持肩肘與地面平行,感覺到肩部與背部肌肉在拉伸。

STEP2:慢慢向右邊轉動腰部,同時抬高左膝,直到大腿與地面平行。如圖,讓右臂肘部與左膝呈一水平,但不要接觸。注意保持身體平衡。慢慢轉回到初始位置,同時放低左腿。然後換另一條腿重複相同的動作。

每組12次,共3組。運動時保證臀部收緊,背部挺直

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