足跟痛，九成患者保守治療能痊癒，快來試試這些方法

最近60歲的王阿姨，飽受足跟痛的困擾。每天早上起床，腳一著地，足跟就疼痛難忍，慢慢走十多分鐘又會逐漸緩解，走的多了就又開始疼痛。經醫生診斷，王阿姨這是患上了足底筋膜炎。

足跟痛在中老年人中發生率很高，尤其是體型肥胖者更易發生。足跟痛的原因又以足底筋膜炎最為常見。

足底有個扇形的結締纖維組織——筋膜，從跟骨延伸到五個腳趾，像「漁網」般撈住這些骨頭，在走路時，會隨著步伐一張一弛。這片足底筋膜是人體的天然避震器，承受我們全身的重量並吸收來自地面的反作用力。

02為什麼會發生足底筋膜炎？

足底筋膜炎發生的原因很簡單：就是退化。

年輕時，足底筋膜有強壯的韌帶、肌腱協助，隨著年紀增長，身體各部位逐漸退化，韌帶、肌腱也不例外。此時若體重過重、使用不當，如時常走凹凸不平的路面、愛踩公園的健康步道、爬坡、慢跑……等等都會導致已經退化的韌帶、肌腱不斷耗損、鬆弛，最後就只剩足底筋膜來支撐身體重量，時間久了就會出現足底筋膜炎。

如果一段時間不用腳，如睡覺、久坐，要起身踩地時，正在慢性發炎、彈性已變差的筋膜無法應付突如其來的張力，足跟就會出現撕裂的痛感。

04足跟痛不要怕，九成接受保守治療即可好轉

據統計九成的足底筋膜炎患者經過保守治療都可以得到很大程度的改善。所以應該掌握方法、放鬆心態，給身體足夠的時間去康復。

05足跟痛，自己在家就能治

（1）休息

很多足跟痛的患者沒有認識到身體已退化的事實，仍愛爬山、慢跑、習慣扛重物……等等，這都可能讓足底筋膜受傷。很多人開始只發生了一側的足跟痛，這時未足夠重視，然而為了避開疼痛，就會導致另一隻腳負擔加重，來看病時已經兩隻腳都有足底筋膜炎了。

因此若出現足底筋膜炎癥狀，最先要做的就是休息，不搬重物、不久走、停止爬山、慢跑等運動。

（2）充分地拉伸小腿和足底筋膜

這是緩解足底筋膜炎的有效方法。

1）松解足底筋膜：腳踩網球或高爾夫球前後左右來回的按摩放鬆。

2）足底筋膜拉伸：取座位，用手抓住腳趾向上向後牽拉，直到感覺足底牽拉開，維持15~30s，然後放鬆。3~5次為一組，每天三組。

3）腓腸肌牽拉：面對牆站立，將患腿盡量向後伸，雙臂前舉扶牆至肩水平。前腿膝蓋稍彎曲，身體前傾。過程中保持後腿伸直，腳跟盡量不離地。緩慢增加前傾程度，當感到小腿後有牽拉感時，維持 20-30s。每組 3 次，每天3-5 組。

4）加強足底筋膜和肌肉力量：腳趾抓毛巾

將毛巾平鋪在地面上，患腳平放於毛巾上，腳後跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然後放開。 每組 10-20 次，重複3組。

03控制體重

適度減肥，減少足部所承受的負荷。

04選擇合適的鞋子

磨損嚴重、過緊、對足弓支持不夠的鞋子，需要即時更換。

除此之外，還可以這樣做：

量身訂做鞋墊。許多病患的腳部結構已經變形，足弓消失，需要量身訂做鞋墊將足弓撐起，避免塌陷的足弓不斷拉扯足底筋膜。

可到正規專業的醫院做足底壓力測試，根據足底壓力分布特點定做鞋墊。下肢負重時，這種定製鞋墊能有效降低足底筋膜的張力，減少反覆牽拉對足底筋膜的傷害。

物理治療。超聲波、短波等，可以對足跟痛起到很好的治療效果