讓99%的人一定瘦的秘訣！

撰文者：麥可.布勞斯、黛博拉.傅爾罕.布魯斯我治療過上千位女性患者，她們最常抱怨的就是自己睡不好、體重減不下來，她們認為的「睡不好」，包括睡不著、斷斷續續的淺眠或是睡眠質量很差。她們常怨嘆：「醫生你都不了解，為了減肥我吃了多少苦，結果完全白費工夫。」但她們錯了，這些痛苦我都懂。因為我治療過不計其數擁有相同問題的女性，無法好好睡覺，又不斷嘗試減重方法，卻完全無法如願。其實，女性在生活中會遇到許多造成體重增加的狀況，包括長期承受來自家庭或工作上的壓力，忽略每天運動的重要性，以及中年時荷爾蒙變化導致贅肉上身等因素，而大多數的女性更是難以逆轉體重增加的頹勢。這種情況的確令人感到沮喪，尤其不少人仍持續進行某種「保證有效」的飲食及運動計劃，希望自己能減肥成功。大多數減重計劃都欠缺了一項重要關鍵，它跟你吃了什麼或是運動多久完全無關，這個重要關鍵就是適當且充足的睡眠。我在遍覽大量的醫學文獻後，發現睡不好與肥胖兩者之間有著明確的關連性：睡眠不足與睡不好都會讓你的身體想要儲存脂肪，而不是燃燒脂肪！而且我發現最棒的減重方法，就是增加高質量的睡眠，搭配營養均衡的飲食，即使你未改變飲食、沒有大量運動，光是改善睡眠，就能幫你減輕或維持正常的體重。透過改善睡眠的質量，可以達到促進新陳代謝、降低食慾，以及減輕體重等多重目標。而睡眠減重的原理，就在於當人進入深層睡眠時，大腦會分泌大量的成長荷爾蒙，它會告訴身體要分解脂肪當作燃料。如果你無法讓身體獲得足夠的深層睡眠，大腦就無法在你攝取過多卡路里時，分泌足量的成長荷爾蒙來分解脂肪。更糟的是，你的身體會抄捷徑，把多餘的脂肪儲存在大腿、腹部或臀部，但不管放在哪裡，都會讓你的體重增加。而且睡不好還會害你食慾增加，特別想吃甜食，以及高脂肪或是高碳水化合物的食物。透過不斷分析病患信息與相關科學數據，我開發出許多有效治療患者睡眠問題的方法。我發現，不論我的病患之前嘗試過多少減肥法，除非她們能學會如何睡個好覺，否則絕對無法減掉多餘的體重。睡少、忙多，一定胖我想先問大家一個簡單的問題：你每晚平均睡幾個小時？是睡超過8小時，還是勉強睡足6到7小時呢？長期睡眠不足的狀況，其實是相當常見的，事實上，即使睡眠專科醫師建議大家最好每晚都能睡足7到9個小時，但是美國的成年人每晚平均只能睡到6.85小時，而且有3成的成年人每晚睡不到6小時。過去三十年來，有不少人是愈忙愈胖，科學家現在相信，人們普遍睡眠不足跟肥胖的「疫情擴大」脫不了關係。我們可先參考表二，便會發現一個有趣的趨勢：肥胖人口增加與睡眠時數減少呈現平行發展的趨勢。

也就是說，平均睡眠時數減少，跟罹患肥胖症、代謝症候群，以及第二型糖尿病的人增多，都是發生在相同時期。雖然最新睡眠研究尚無法提出確實的證據，但兩種情況絕對有其關連性。或許還是有不少人認為每晚睡不到六、七個小時很正常；大家都是睡那麼少，有什麼好大驚小怪的？但一直到十九世紀為止，不論男女，每天睡上10個小時都是正常的。直到1790年瓦斯燈發明，及1880年愛迪生髮明燈泡，從那個時候開始，我們晚上睡覺的時間便開始急遽下降。另一項嚴重影響睡眠的就是「加班」，當我們發現多做幾小時的工作可以增加收入，我們就開始減少睡眠時間、花更多時間工作。但是每周工作時數超過40小時，長期下來只會讓我們的身心都無法負荷，造成疲憊、壓力、高血壓、心臟病和肥胖等疾病癒來愈常見。每天睡7.7小時健康又苗條當然，造成肥胖的因素還包括久坐不動、基因以及長期飲食過量，但醫學界仍對於睡眠不足與體重過重持續提出突破性的研究報告。事實上，西班牙、日本以及美國的流行病學研究皆顯示，女性的BMI指數與睡眠之間有著非常值得玩味的關連性：BMI指數處於最健康的20至25的女性，每晚平均睡眠時數達到7.7小時。此外，也有多份研究顯示，睡太多與體重過重或肥胖有關。為什麼睡眠不足會導致體重增加？現在我們已經知道幾個睡眠不足導致體重增加、甚至肥胖的幾個原因：1.睡眠不足的人會攝取較多的卡路里；2.睡眠不足的人身體燃燒的卡路里較少；3.睡眠時數少的人，即使體重減輕但減掉的脂肪比例仍較少。睡前四小時運動，就會睡不好全天下沒有人會主張運動是不好的，運動能幫助肌肉與骨骼強健，並保持心血管健康，還可以促進新陳代謝，有助減重。最重要的是，運動更有助提升睡眠質量。我的病患絕大多數的人都是一整天久坐，沒有定期運動的習慣，其實這代表他們已經錯失最棒的睡眠療法。研究顯示，在清晨陽光下進行體能活動效果最好，能夠幫助我們調整生理時鐘，到了晚上就寢時自然而然就會想睡覺，幫助更快入眠，還可以睡得更沉、更久，還能促進成長激素分泌，幫助修復身體與恢復活力。我的很多病人都表示，定期運動後不但讓他們睡得比較好，而且隔天起床精神飽滿、腦袋更清楚。不過，千萬不要在睡前做運動，尤其是避免那些會升高體溫的體能活動，例如30分鐘的有氧運動。我們的核心體溫是以24小時為一個循環的節奏，它會向身體內部發出何時睡覺與何時清醒的訊息，而睡眠通常發生在體溫下降的時候，體溫上升時則會保持清醒。若是在睡前做運動，核心體溫將會隨著運動的激烈程度而升高，要等體溫降下來通常需要4小時，身體才會向大腦發出準備好要就寢的訊息，而錯失了正確的就寢時機。一定要知道的食物迷思與真相大多數人都對食物存有很多的迷思，所以接下來我們就針對一般人普遍抱持的想法，逐一分析這些食物究竟能不能助眠。說法：一杯溫牛奶是最佳助眠良藥。真相：溫牛奶似乎能幫助某些人更好睡，這可能是因為它喚起了他們幼時的甜蜜記憶－睡覺前媽媽都會給他們一杯溫牛奶配餅乾。不過事實上並沒有很多證據顯示，牛奶里含有足量的助眠物質。雖然牛奶含有色胺酸，但你得喝上將近四公升的牛奶，才會獲得足夠的量，可是這麼一來你反而會因為半夜頻頻起床上廁所而睡不好。說法：如果餓著肚子上床睡覺會睡不好。真相：如果你晚上曾因肚子餓而難過到睡不著，最好在睡前一小時吃點點心，熱量絕不能超過二百大卡，最好是複合式碳水化合物，例如一片全穀類吐司，抹上薄薄的純花生醬，或是夾一片低脂起司。另外，香蕉也是很好的選擇，它除了能平穩血清素及褪黑激素之外，還含有能鬆弛肌肉的鎂。吃對食物，好睡又瘦身吃對的食物、避開錯的食物，能夠讓我們更容易入睡、睡得更安穩。根據刊登在《內科醫學年鑒》（AnnalsofInternalMedicine）上的研究指出，睡得更安穩不僅能幫我們減重，而且醒著的時候也比較不會覺得餓。參與該項研究的減重者在睡足8.5個小時後，減掉的體重居然一半以上是脂肪，但如果只睡5.5小時，減掉的脂肪卻只佔了四分之一，其餘幾乎全是肌肉組織。其次，當減重者睡太少時，幾乎無法減重，因為他們體內的進食素含量會增加、覺得更餓。不管你正在進行哪一種減重計劃，若每晚能獲得充足的睡眠，自然而然便可獲得更多的益處，例如不容易餓、身材更穠纖合度。即使你並未積極節食，只要晚上睡得好，隔天醒來你就不會一直想吃零食，也比較能夠控制食慾，就能讓你更不費力的減重。我提出的飲食減重法有三大關鍵：1.晚上7點前，每隔3至4小時吃一次富含蛋白質與纖維質的輕食餐。蛋白質與纖維質的組合，能夠幫助穩定體內血糖，不會因為節食少吃而出現晚餐時拚命忍餓、卻狂吃消夜的錯誤行為。2.戒除高熱量的汽水和果汁。這類飲料非常不利減重，最好改喝礦泉水或草本茶飲，若喝不慣白開水，可加一些柑橘類水果或是幾片小黃瓜增添味道。也別喝標榜零卡路里的汽水，因為其中所含的碳酸氣體，會讓你無法入睡或難以進入深層睡眠階段。3.用噴霧式橄欖油取代奶油或人造奶油，這樣每一道菜就可減少數百卡路里的熱量。書名：靠睡覺燃燒脂肪，99％的人一定瘦！作者：麥可?布勞斯（MichaelBreus）黛博拉?傅爾罕?布魯斯（DebraFulghumBruce）麥可?布勞斯醫師（MichaelBreus,PhD）著名的睡眠專科醫師，且持有專攻睡眠障礙的臨床心理師證照，目前全世界僅163位心理學家具備此證照。擔任美國知名網路雜誌WebMD，以及網路醫療信息平台Sharecare中主要的睡眠專家，經常受邀於全美各大電視節目，包括CNN、群醫（Doctors）節目、瑞秋雷（RachaelRay）美食節目，以及奧茲醫師秀（TheDr.OzShow）專業的醫學節目。並在全國性刊物如《今日心理學》（PsychologyToday），以及《哈芬登郵報》（HuffingtonPost）提供專業建議與指導。現居美國亞利桑那州的斯科茨代爾。黛博拉?傅爾罕?布魯斯博士（DebraFulghumBruce,PhD）美國南佛羅里達大學醫療溝通博士，已出版八十多本健康專書，是獲獎無數的醫學作家。擔任美國許多權威網站，如WebMD、Sharecare、AOLHealth以及HowStuffWorks.com的資深編輯顧問。現居美國喬治亞州亞特蘭大市。
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