中長跑訓練計劃與強度::訓練競賽(訓練計劃)::中國田徑論壇

想看更多的田徑教學資料和視頻就到中國田徑論壇去吧www.tianjingbbs.com 體育訓練模式是指在一定體育訓練理論指導下，圍繞著體育訓練目標所形成的相對穩定的訓練程序及其實施的簡要描述。它包括穩定而簡明的教學結構理論框架和具體的教學活動程序及方式。當前國際上由於訓練方法的日益合理和完善，使運動成績有了突飛猛進的提高，但如何根據中學階段的訓練和學習特點來提高學的訓練水平，一直被各界教練員、運動員所關注。? 1中學課餘中長跑訓練的特點? 中學階段的體育教學目標是培養德、智、體、美、勞全面發展的人才，中學生在以文化課為主的前提下參加課餘訓練，有以下一些特點。? 1.1訓練的業餘性：主要訓練時間在下午4點鐘以後的約1至2小時左右。? 1.2訓練時間的不穩定性：常因雨天、文化課老師補習等原因，使訓練的連續性受到破壞。? 1.3中長跑是一項艱苦的運動，它要求運動員有吃苦耐勞的精神和旺盛的鬥志。? 2中學生業餘中長跑訓練模式? 2.1耐力訓練模式? 2.1.1一般耐力：泛指運動員完成長時間工作的總體力，一般耐力的好壞取決於下面4個因素（見附圖）一 般 耐 力－－有氧供能能力－－攝氧、輸氧、用氧能力－－能源物質的儲存－－糖元、脂肪－－支撐運動器官功能－－肌肉、韌帶、關節－－心理耐受度表1發展一般耐力素質的基本模式? 基本手段和內容　發展目的運動量 疲勞狀態下充分動員機體潛力，進行自我激勵機制；單一或變換距離練習；1200×4加200—400衝刺跑。 長時間、小強度訓練負荷定時跑，規定距離跑，超專項距離跑，越野跑（6000—12000m） 持續訓練法、間歇訓練法、計圈定時跑。 提高肌肉、關節、韌帶、支撐運動器官對長時間負荷承受能力，提高攝氧、輸氧、用氧能力，加強心理調節能力。?? 促進機體抗疲勞的生理、心理承受能力，提高機體持續工作能力。?? 使運動員連續奔跑能力加強，建立比賽時的速度感。中??? 中—大?? 中—大 2.1.2專項耐力：指運動員在競技比賽中高強度、高質量地長時間進行專項運動的能力，其決定因素同一般耐力，但各個方面都表現出鮮明的專項特徵（表2）? 表2發展專項耐力素質的基本模式? 專項耐力內容與手段發展目的運動量 多次重複完成比賽距離或超比賽距離的專門練習。? 主項或接近主項距離重複訓練；短段落至1/2專項距離間歇訓練；（800+600+400）米×2至4趟組合跑或（1600+1200+300）米間歇跑。? 以最佳技術、技能長時間的專項對抗測試或專項模擬比賽。 提高比賽能力、適應比賽氣氛??提高以平均速度通過全程的能力發展肌肉、關節、韌帶的支撐能力、建立速度感。?? 發展長時間表現技能及適應比賽能力。 大?? 大或最大???? 大或最大2.1.3速度耐力模式參數。從實踐中得知：中長跑在比賽過程中，若跑的節奏被打亂，會使體力消耗加大，造成心理緊張，對提高成績失去信心，甚至想中途退出比賽；因此每圈跑速的時間分配至關重要。在訓練中我們要求運動員逐步建立自己全程跑的每圈「速度感」,比賽中根據自己「速度感」，在不同距離分別建立自己的速度模式參數。 2.2心理素質訓練模式? 信心是成功的基石，缺乏信心會不戰自潰，因為它關係到技術水平的穩定發揮。比賽前的心理準備和比賽中的心理穩定，在一定程度上要比身體和技能準備還要重要。因此，對中長跑運動員的心理素質訓練必須作為一項專項技術內容來抓。? 2.2.1用語言和行動來感化模式。 運動員在不同的環境條件下會產生不同的心理活動，教練員的任務之一就是要隨時了解隊員的心理，我們主要從以下幾個方面來了解運動員的心理狀況：? 2．2．1．1經常與學生談心，了解學生的各種想法與需要，多與他們進行心理上的溝通。? 2．2．1．2鑒於中學田徑訓練屬於業餘性質，學生以文化學習為主，訓練後應督促他們抓 緊時間複習功課，也能使他們體會到教師對他們的關心與愛護。? 2．2．1．3善於營造一個和諧的訓練環境。? 2．2．1．4善於掌握運動員的特點，訓練中做到不同的個體加以區別對待。 2.3力量訓練模式? 　　力量是訓練之源，人體的運動無論是向前、後、上、下、左、右任何一個方向，無論是直線、還是曲線，都必須依靠力的作用來實現。中長跑運動員也必須具有較強的力量素質。力量素質又是運動員學會和掌握各種項目運動技術的必要條件，運動員的力量耐力兼有力量與耐力的雙重特點。如5000米、10000米跑對運動員長時間發揮一定力量的能力要求則明顯地提高了，當然也就要求運動員具有較高的有氧代謝能力和能堅持長時間工作的運動技術。? 　　發展力量耐力的途徑與練習方法，首先要根據專項特點認真分析研究需要什麼樣的力量素質，進而選擇訓練方法，確定訓練負荷的基本要求。主要練習方法有持續訓練法，間歇訓練法和循環訓練法。如： 徒手下蹲80-100次/30秒腹肌練習20-25次/35秒半蹲20kg/15快速提舉20kg杠鈴15次x4快速擺臂100次原地高抬腿10秒x4多級跳10次x4跨步跳30mx4靜力性力量練習 3結論與建議? 　　通過3年的耐力、心理、力量的模式訓練，隊員與剛進隊時的各項專項指標數據相比有了較大幅度的提高，並在省級14次、寧波市級28次比賽中獲得了不俗的戰績。由此可見，這個訓練模式在中學階段的訓練實踐中是行之有效的；特別是對新教師來說，可以直接吸收已有的經驗和研究成果，縮短自己實踐探索的過程，減少工作中的失誤，較快地適應體育教育工作有極大的幫助。?
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