如何練肌肉 「排骨男」如何變成「肌肉男」

飲食與運動，雙管齊下

「排骨男」要想讓自己更健壯，掌握正確的方法很重要，因為，鋼澆鐵鑄的肌肉可不是一天兩天就能擁有的，需要飲食與鍛煉雙管齊下。

僅僅改變飲食習慣，想像吹氣球一樣，讓自己先胖起來，這樣不行。因為，「排骨男」往往存在厭食、偏食、缺乏鍛煉的生活習慣(當然也不排除一些先天因素和藥物因素)。腸胃吸收不好，即使平時吃得很多，也可能很瘦弱。一味多吃，只會增加腸胃負擔，但身體本身吸收的營養卻很少。另一方面，「排骨男」身體中脂肪含量少，同時肌肉體積小也不結實。形成這樣的身材與運動量少從而減少了使身體肌肉壯實的促進因素有關;也有一些是因生活工作壓力大，飲食不規律，影響了胃腸功能，使機體不能得到足夠的營養支持。

那麼，「排骨男」想要蛻變成「肌肉男」該怎麼辦呢?健美界有句行話叫「三分靠練，七分靠吃」，這是一條通俗的經驗總結。當然，「練」是指科學的練，「吃」是指合理的吃。

增肌的原理是：「超負荷」和「超補償」

「排骨男」變形的實質是增肌(即增加身體的肌肉含量)，所以，問題要從增肌的原理說起。

增肌訓練的原理可以概括為「超負荷」和「超補償」，它的實質是：通過大重量、超負荷的阻力訓練，「破壞」身體某一部位的肌肉纖維，然後通過飲食補給一定量的蛋白質、碳水化合物，對破壞的肌肉纖維進行修復，在這個過程中，肌肉纖維得到增長，這種增長的速度遠遠大於自然增長的速度。這樣，你的肌肉就會變得粗壯起來。

從能量角度看，增肌與減肥是完全相反的過程。

減肥是靠消耗能量以減少身體里多餘的脂肪;增肌則需要身體儲存能量，把能量轉化成肌肉增長的動力。

◆增肌第一要素：訓練

增肌訓練需要在教練的指導下，根據每個人的形體條件和健美目標制訂具體方案。每一個部位的肌肉都有專門的動作，訓練量也應隨時調整，所以過於具體的方法不好一一細說。但是，一些大原則卻是每一個健美者都應該遵循的。

A.不要期望太多太快。河南維體健身俱樂部技術總監余平說，起步階段的健美者先要對訓練有一個認識，培養興趣是第一要務。不要用太重的重量，先選擇容易學和安全的動作。每周鍛煉3天，每次鍛煉60~90分鐘。每天時間或長或短可根據個人情況，但一定要堅持不懈。

B.訓練強度通行的做法是，只達到你所能承受的最大強度的70%~80%即可。健美訓練十分強調意念，在進行阻力訓練時，要把注意力集中在目標肌肉上，緩慢有控制地進行每一組動作。在每組動作之間休息1~2分鐘。

C. 各部位的肌肉訓練應該交替進行。初學者一個易犯的錯誤是，為了強化效果每天都訓練同一個部位。這樣做的後果是，破壞過的肌肉不能得到休息，沒有時間來充分修復，不會發達健壯起來。其實，這個道理不難理解。余平舉例說，俱樂部的杠鈴操教練每天都帶領會員訓練，固定的動作主要刺激胸大肌，這個部位的肌肉雖然形狀特別清晰(清晰是因為皮下脂肪少)，但並不特別發達。

肌肉的增長發生在訓練後休息的時候，如果沒有充分的時間休息，它就不會增長。

◆增肌第二要素：飲食

余平說，一個完整的運動營養方案不僅要正確選擇富含蛋白質、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質和微量元素的攝入量。

肌肉收縮需要能源，這就像做飯需要燒煤，開車需要燒汽油一樣。人體肌肉的燃料有三種，即碳水化合物、脂肪和蛋白質，而碳水化合物是運動肌肉的最佳燃料。

從事健身運動時，肌肉收縮所用的能量50%~60%來自於碳水化合物。運動早期，肌肉內的肌糖元提供能源，隨著運動時間的延長，肌糖元開始減少，肌肉會不停地從血液中吸取血糖，血糖越低，肌肉能取得的血糖就越少。在此情況下，肌肉就不得不動用脂肪和蛋白質作為燃料來燃燒。

食物的補充除了三餐之外，運動中的補給也很重要。運動前補充原則上以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運動時的能量來源;運動後原則上補充鹼性食品。因為運動後體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸，使人感到肌肉酸痛、疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會增加血液中的酸度，從而加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無法及時消除。

眾所周知，少食多餐有利於人體健康，對健美者更是如此。如果在一餐中進食過多，會使腸胃負擔加重，不利於營養物質的吸收。對於健美愛好者來說，每天合理的進餐次數應為5~6次。

◆增肌第三要素：睡眠

睡眠是許多健美者忽略的問題，但睡眠很重要。這是因為，經過訓練的骨骼肌需要「休息」，這個「休息」實際上是骨骼肌的修復周期，時間是48~72小時。所以，健美者要改變熬夜的習慣，保持正常睡眠。要使肌體得到恢復，肌肉最快增長，必須有足夠的休息。

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