墊上瑜伽（圖片）

支撐魚式躺下來，雙腿打開與髖同寬磚塊放在肩胛骨中間，和後腦勺雙手打開掌心朝上，保持5分鐘瑜伽磚+重力，打開肩膀的絕配。

骨盆傾斜式——這是非常好的伸展背部的動作，能輕微調節脊椎姿勢，而且也可以鍛煉背部和腹部的肌肉。無論是矯正體型，還是緩解背痛和腰部不適，都可以堅持鍛煉這套姿勢。先平躺在墊子上，彎曲雙膝，腳跟向臀部方向靠攏，雙腳平行著分開。然後輕壓背窩部位並貼地，將尾椎部位稍微向上抬，離開地面。再輕輕搖動尾椎，使肚臍部位向上抬升。重複10次。

貓伸展式——這個動作算作是骨盆傾斜式的延續，對整個身體都有鍛煉和伸展作用。在墊子上向前跪撐，手指向前，頭和脊柱保持在一條直線上，兩腿略微分開。然後讓脊椎下沉、讓氣體充滿腹部和肺部，保持3秒鐘。呼氣，低頭，拱背，保持同樣的時間。練習5～10次。做這些動作時，呼吸非常重要。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。

伸展臀部和腿部——　把右腳伸向身體前，做出一個低弓步的姿勢。然後伸直後面的左腿。右腿的大腿部分盡量與地面平行，臀部向坐下沉低，微微前後移動身體。30s-1min後，換左腿做這個動作。

練習蝴蝶式的好處：

強化腎臟、膀胱、前列腺等泌尿系統器官

提高骨盆和膝關節的柔韌性

有助於緩解女性的生理期不適和痛經

促進骨盆和腰部的血液循環，消除疲勞

蝴蝶式的動作解析：

兩腳掌相對，挺直腰部，吸氣，兩手抓住腳

身體前屈，用肘部向下壓雙腿

上體盡量前屈，額頭貼於地面，骨盆和膝蓋向下壓，用胳膊肘向下按小腿。動作完成後保持舒暢的腹式呼吸。

注意，剛開始練習額頭不能點地完成動作2即可，脊椎要伸直，膝蓋不能貼於地面的時候身體不前屈，上下彈動膝蓋也是一種練習。

貓式

瑜伽貓式針對腹部的彎曲伸展，能強化腹腔的血液迴流，達到舒緩痛經不適的目的，很適合經期做的瑜伽體式。此外由於貓式能伸展後背與脊椎，可以緩解久坐辦公室引起的肩頸僵硬、腰背酸痛的情況。

總結起來，練習貓式的好處有：

提高消化系統和呼吸系統的功能

消除頸部和肩膀的疲勞

增強脊椎的彈性，預防肩周炎

預防脊椎老化

按摩內臟器官，消除便秘

動作要點：

雙手撐地，跪在墊子上，雙腿分開與骨盆同寬，雙手打開與肩同寬，手臂和大腿垂直與地面，吸氣抬胸腔，尾椎向上，自然塌腰，伸展下巴，停留幾個呼吸。

呼氣，尾椎向下帶動身體拱背低頭看肚臍，保持幾個呼吸，根據自己的呼吸多做幾次。

雙臂向前伸，手背向上，下顎和胸部貼於地面，收緊腹部，脊椎拉伸，尾骨向上提，完成動作後保持舒適的腹式呼吸。

注意不要將重量集中到肩膀和膝蓋，注意保護關節，腹部分擔一部分力量。

下犬式

下犬式的好處：

腿型會越來越美，可以拉伸腿部後側的肌肉

身形愈發挺拔，能幫你溫和地調整脊椎

緊緻雙臂，告別蝴蝶袖

化胸部力量強

下犬式的動作要點：

雙手分開與肩同寬，雙手手指大大地張開，虎口向下壓，釋放手腕部位的壓力。

雙腳分開與髖部同寬，腳趾向前，與瑜伽墊側面平行，拉伸腿部後側的同時，腳跟向下踩。

坐骨上提，腰後側肌肉用力收緊，使坐骨向上向後提拉，整個背部形成一條直線。

手腳之間的距離適中，一條腿的距離，手腕處伸展狀態為準。

注意初學者若腿部韌性不夠，可以微屈膝蓋，腳跟離地，雙腳交替踩地，慢慢進入狀態。但一定要讓腿部和背部感受到一定的拉伸感，且背部一定要保持平直，不要拱背，眼睛看向兩腳之間。

上犬式

和下犬式對應的還有上犬式

上犬式的好處：

改善體態，強健脊椎手臂手腕

伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部，刺激腹部器官

緊實臀部

有助於緩解輕度抑鬱、疲勞和坐骨神經痛

對哮喘有輔助治療作用

動作要點如圖中所標示的一樣，注意初學者雙腿可不抬離地面，注意保護腰部，不要有擠壓感