3個小動作練習，防治膝蓋疼痛

師兄們好！我們的膝蓋是很脆弱的。膝蓋承受著全身的重量，不斷增加的體重、不恰當的健身方式等，都會讓它不堪重負，出現各種毛病或疼痛。因此護好膝蓋很重要！下面給大家介紹保養膝關節的3個小動作，供大家參考——

1.直腿抬高

1、平躺於床上，雙手放於胸前，兩腿保持膝關節伸直。

2、慢慢抬高右腿，在高處停留10秒後慢慢放下。

3、重複此動作10下，再換抬高左腿，每天3回。

坐著的時候，也可以這麼做：

當你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然後自然著地，換另一條腿抬起。

這個動作只要坐著就能做，不限時間和地點。它可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。

2.股四頭肌靜態用力運動

1、平躺於床上，在右腿膝下放一個卷緊的毛巾。

2、用膝後部頂壓毛巾，此時應感到大腿前方肌肉（股四頭肌）用力繃緊。維持此姿勢10秒，放鬆肌肉。

3、重複動作10下，再換左腿重複動作，每天3回。

3.腘繩肌靜態用力運動

1、平躺於床上，右腿膝蓋彎曲，下方放一個卷緊的毛巾。

2、腳跟往下頂，使大腿後方肌肉(腘繩肌)用力繃緊，維持此姿勢10秒，恢復。

3、重複10下，再換左腿重複動作，每天3回。

注意事項

1.減少蹲和跪

從臨床觀察來看，膝關節疾病患者女性多於男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。因此，要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務或跪著擦地板。

喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當地反覆彎曲幾下，然後站起或坐下，有利於保護膝關節。

2.鞋底別太薄

運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。

日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。

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