有哪些運動有助於膝蓋康復，生活中怎樣護膝蓋、膝關節？

膝關節損傷是運動損傷的一種，它主要是指在膝關節出現受損，從而影響其活動功能。在膝關節損傷後，有一些動作有助於損傷後的康復。

在運動康復的過程中，注意不要進行導致膝關節損傷的動作。可以多練習踝和髖的運動，對於膝關節周圍的肌肉，盡量以等長收縮即靜力性收縮為主。活動度的練習根據不同的損傷有不同的康復要求，但盡量都在無痛範圍內進行。可以做的訓練有很多，如，

仰卧位(1)交替屈曲下肢,足跟著床盡量內收。(2)雙下肢抬起離開床面,交替屈曲、伸直,如同踩自行車。(3)伸直雙下肢,屈起一側下肢,足放平,緩慢上抬另一下肢至最大限度,保持5s,然後放回床面;另一下肢重複上述動作。(4)雙下肢伸直,膝關節於伸直位,由他人向下加壓,保持5 s,放鬆5 s（增加伸膝關節活動度）。

側卧位使一側下肢屈曲於胸前,另一下肢儘力向後伸直,雙下肢交替進行或將靠床面的一側下肢屈曲於胸前,而另一側下肢伸直,向上抬起,保持5 s;更換側卧方向,重複上述動作。

俯卧位練習俯卧於床上,雙小腿交替後屈,足跟朝向臀部。

站立練習(站立、坐下交替練習)雙下肢稍分開站立,軀幹保持正直,屈膝、屈胯向下運動。

走步練習，雙手叉腰,先向前走5步,走時足跟先著地,將身體重量由足跟轉移到足趾,然後向後退行,退時足趾先著地,將身體重量由足趾轉移到足跟。（重心轉移練習）

膝關節的穩定性主要依靠股四頭肌和韌帶來維持，習慣姿勢時膝關節股四頭肌肌力的成倍性增加使我們可以通過加強股四頭肌肌力及韌帶的牽張拉力來預防損傷的發生。加強腿部力量和柔韌性練習，也可以保證腿部有充足的力量滿足重心持久較低姿勢和承受身體重量的需要。

(一) 充分的準備活動

充分的準備活動能有效減少肌肉的粘滯性，提高機體的靈活性和身體的協調性，克服機體器官生理機能的惰性，使膝關節內的滑液增加，增強關節內部各組織的活動性，減少關節間的摩擦。

(二) 改善運動時場地條件

運動場地的好壞不僅影響著運動水平的發揮，還直接影響著運動者的身體安全。軟硬適中的訓練場地能有效減少運動中不必要的損傷。(三) 合理安排運動負荷

膝關節損傷與運動負荷過大有著直接的密切的聯繫，因而，在運動中要遵循循序漸進的原則，正確掌握動作，合理安排運動負荷運動，使人體機能狀態在有效的範圍內進行活動。注意調整訓練節奏，根據時間、強度和密度的不同科學安排運動量，減少反覆起跳的次數，動作從簡單到複雜，從分解到整體，避免膝關節負荷過於集中和負荷過度而造成損傷。

(四) 注重技術的規範性

運動時掌握正確的動作要領，注重技術的規範性，加強下肢力量的訓練，加強肌肉的力量訓練和關節的柔韌性訓練，提高膝關節的穩定性、靈活性和靈敏性，增強肌肉的穩定性。

(五) 提高自我保護意識

要提高自我保護意識，嚴格遵循體育運動規律，在運動前要做好準備工作、運動中要盡量減少在肢體上的衝撞和運動後的放鬆工作。此外，運動後還要注意膝關節的保暖，採用按摩、熱水浴等加速疲勞的消除。

參考文獻：

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