如何安全地進行腰背伸展

先做輕度鍛煉，逐漸增加強度。比如，如果你要舉重，不能從重量級杠鈴開始，應該先練習輕量級的，之後再練高強度的仰卧推舉。

注意彎腰的感覺，如果只有輕微的緊張感，那很正常。如果你感到了疼痛，馬上停下來並嘗試另外的方法。

舒適——不要感到疼痛。

不要利用彈跳力彎的更低。

因為你會注視著腳，這會使你不自覺地想去觸摸它。不要這樣做，過度拉伸會讓你腰背受傷。

稍微彎曲膝蓋對平衡有好處。

這種拉伸運動對有腰背疼痛的人特別有效。它不僅拉伸了腰背也對髖部和臀部肌肉有好處。

你將會在腰背、髖部或臀部感受到輕微的拉伸。腰背部結構十分複雜，它包含了許多錯綜複雜的肌肉與神經——提高臀部與髖部的靈活性對治療背部疼痛很有效果。

如果你想要鍛煉臀部靈活性，可以向左向右扭動軀體。

在腰背部有輕微拉伸，你可以調整背部彎曲方式來調整拉伸程度。

因為使用了腹部和背部肌肉來彎曲背部，這也可以作為一個力量練習。你會感受到腹部與背部在發熱。

因為這個動作也可以作為一種力量練習，所以貓和駱駝式拉伸屬於全方面練習的一種。

四肢著地，雙手比肩稍寬。

用手撐地舉起身體，並且膝蓋不彎曲。

身子呈倒V型，髖部在最高點。如果可以腳跟著地使小腿伸展。

在這個姿勢上保持20秒，重複幾次。

臉貼地，向後拉伸雙腳使腳尖著地。

將手掌置於地面，靠近胸部。向下推大腿和臀部，使用手慢慢將上肢舉起。

繼續抬高上肢直到找到一個舒適的拉伸點，放下肩膀夾緊臀部。

在這個姿勢上保持15-30秒，按需要重複。

如果想加入力量練習，撐起上身時使用背部肌肉來幫助兩臂。

如果不能確定是否安全，諮詢醫生或理療師。大多數理療機構能夠依你個人水平定製練習方式。

放鬆是提高靈活度的關鍵。

不要拉伸過度，可能會導致背部疼痛或者長期併發症（不會一下子表現出來）。

如果你背部疼痛並且在72小時內沒有回復且伴隨著疼痛或者其他癥狀，這可能預示著重大的健康問題。

在進行背部拉伸時，千萬不要猛拉或者扭曲身體。脊柱應該一直保持直線狀態，所以動作應該要順利且可控。

拉伸和其它體操不一樣，其結果會隨著溫度與心理因素的不同而不同。如果溫度很冷並伴隨著心理緊張，你便不能像在其它時候一樣拉伸得那麼好了。

腿部拉伸時要小心。腿部拉伸對腰背的影響比對腿部肌肉的影響更大。

不要讓自己感到疼痛，一開始你可能覺得沒什麼，但日子久了弊端就顯現了。

進行腹部練習時考慮帶一個支撐帶。腹部練習會使腰背承受比較大的壓力，如果不確定是否可以，諮詢醫生或是理療師。