民間易筋經十二式

預備姿勢： 兩腿開立，全身放鬆，調勻呼吸。（易筋經十二式，各式預備姿勢完全相同，故以下從略，不再重複。）

預備姿勢

1．搗杵舂糧 屈肘、立掌至胸前，掌心相對（相距2-3寸）手型如拱。吸氣時，用暗勁使掌根內擠，指向外翹（按：用暗勁是指形體姿勢不變，而肌肉用力緊張起來）；呼氣時放鬆。可酌情做8-10次，多至20次不等。

搗杵舂糧

2．扁擔挑糧 兩臂側平舉，立掌．掌心向外。吸氣時，臂後挺，胸部擴張；呼氣時，掌向外撐，指尖內翹。可反覆進行8—20次不等。

扁擔挑糧

3．揚風凈糧 兩臂上舉，掌心向上。全身伸展，臂挺直。吸氣時，兩手儘力上托，兩腳用力下蹬；呼氣時，全身放鬆，掌心向前下翻。可反覆做8-20次不等。

揚風凈糧

4．換肩扛糧右手上舉，掌心向下，兩目仰視右掌心；左臂自然置於背後。吸氣時，頭往上頂，肩後挺；呼氣時，全身放鬆。連續做5-l0次後，兩手交換。

換肩扛糧

5．推袋垛糧 兩臂前平舉，立掌，掌心向前，目平視。吸氣時，兩掌用力前推，手指後翹；呼氣時，放鬆。可連續做8-20次。

推袋垛糧

6．牽牛拉糧 右腳跨步屈膝，成右弓步。雙手握拳，右手舉至前上方，左手斜垂於身後。吸氣時，兩拳緊握內收；呼氣時，放鬆復原如圖。連續做5—10次後，左右易位，隨呼吸再做5-10次。

牽牛拉糧

民間易筋經十二式 7-12式

7．背牽運糧 兩臂屈肘背於身後，左右手指相互拉住，足趾抓地，身體略前傾，狀若背牽。吸氣時，雙手拉緊，呼氣時放鬆。連續做5—10次後，左右手易位，再做5-l0次。

背牽運糧

8．盤籮卸糧 左腳橫跨一步，屈膝成馬步。兩手屈肘翻掌向上，小臂平舉，如托重物。吸氣時，手用力上托；呼氣時，兩手翻掌向下，放鬆。可連續做5-10次。

盤籮卸糧

9．圍茓圍糧 左手握拳，置於腰間，右臂伸向左前方，五指捏成鉤手。呼氣，腰自左至右轉，右手隨之向右劃圓，至身體正前方時，上體前傾；繼續向左轉時，上體伸直，同時吸氣。連續做5-10次後，左右手交換，再做5-10次。

圍茓圍糧

10. 撲地護糧 右腳向前跨步，成右弓步。上體前傾，雙手撐地，頭微抬，眼看前下方。吸氣時，兩臂伸直，上體抬高；呼氣時，屈肘，上體前傾。連續做5-10次後，換左弓步，再做5-10次。此動作似模仿尋捉害蟲之狀。

朴地護糧

11.屈體撿糧 兩手用力合抱頭後部，手指敲腦後若干次（即做「鳴天鼓」），先呼氣，同時俯身彎腰，頭探於膝間作打躬狀；吸氣時，身體挺直。此模仿撿糧動作。可酌情做8-20次。

屈體撿糧

12.弓身收糧 上體前屈，兩臂下垂，手心向上，用力下推，頭上抬。稍停片刻，上體直立，兩臂側舉。呼氣時屈體，吸氣時直立。可連續做8-20次。注意：屈體時，足跟稍稍提起，直立時著地。

弓身收糧