練功十八法:動作說明、使用範圍

練功十八法:動作說明、使用範圍

練功十八法是開展醫療與體育相結合防治頸、肩、腰腿痛疾病過程中，由庄元明在發掘整理古代「導引」、「五禽戲」、「八段綿」等祖國醫學及武術遺產和繼承近代著名武術家、傷科醫生王子平「卻病延年二十勢」的經驗基礎上，通過多年臨床實踐，不斷總結提高，逐步形成的一套自身鍛煉防治頸、肩、腰腿痛的醫療保健操。

練功十八法編創於1974年，1975年3月開始由臨床應用走向社會全面推廣。由於動作設計針對性強，具有科學性，易學易懂，在實際臨床應用和防病治病中顯示出獨特的醫療保健功效。

動作說明

一、頸項爭力

預備姿勢：兩腳開立，稍寬於肩，兩手叉腰，眼視前方（圖）。

學練要點：頭在旋左、旋右、抬頭、低頭時，儘力加大幅度，上體保持正直，使頸部肌肉有酸脹感。

適應範圍：頸部急性扭傷，如落枕；慢性頸部軟組織疾病，如頸椎病等。

二、左右開弓

預備姿勢：兩腳開立，稍寬於肩；兩虎口相對世圓形，掌心向前，離面部約30厘米；眼視前方（圖）。

1．兩手輕握拳左右分開至體側，拳心向前，小臂與地面垂直；同時頭向右轉，眼隨右手（圖）。

2．還原成預備姿勢。

動作3-4與1-2相反。

學練要點：兩手側拉開至最大幅度，兩肩胛用力後縮時，要防止挺胸，使頸項、肩背酸痛及僵硬，手臂麻木及胸悶等。三、雙手伸展

預備姿勢：兩腳開立，稍寬於肩；兩臂屈肘，輕握拳於體側；眼視前方（圖）。

動作3-4與1-2相同，但方向相反。

學練要點：兩臂垂直上舉靠近頭側，腳跟不能提起，抬頭挺胸，頸、肩、腰、背部有酸脹感。

適應範圍：頸、肩、腰、背部有酸痛，肩關節功能障礙，如肩周炎、手臂提舉不便等。

四、開闊胸懷

預備姿勢：兩腳開立，稍寬於肩；兩手掌交叉於腹前，掌心向里（圖）。

動作3-4與1-2相同，但眼隨右手下移。

學練要點：兩臂向上伸展時，充分直臂伸展；分開時，眼睛交替隨視左右手；上舉抬頭時，頸、肩、腰有酸脹感。

適應範圍：肩關節周圍炎，肩關節功能障礙及頸、背、腰酸痛等。

預備姿勢：兩腳開立，稍寬於肩；兩臂垂於體側（圖）。

1.兩臂屈肘上提經體後側成「展翅」狀，肘高於眉；手背相對；眼隨左肘上提（圖）。

2.兩肘下落，兩手在面前成立掌，掌心斜相對（圖），再經體前徐徐下按，還原成預備姿勢。

動作3-4與動作1-2相同，但眼隨右肘上提。

學練要點：提肘下落時注意肩關節環轉活動；兩肘上提時，不能聳肩，要體會肩部和兩肋有酸脹感。

適應範圍：肩關節僵硬及上肢活動功能障礙，如凍結肩等。

預備姿勢：同第五式：展翅飛翔。

1.左手臂經體側舉至頭上方成托掌，掌指朝後，抬頭；同時右臂內旋屈肘上提，手背緊貼腰背部（圖背）。

2.左手臂經體側下落，再內旋屈肘上提，手背緊貼腰背部（圖背）；眼隨左手。

動作3-4與動作1-2相同，但方向相反，眼隨右手。

學練要點：手臂上舉時要伸直，儘可能舉到頂點，後屈臂逐漸上移至背部；眼要始終隨上舉手背移動。上舉托掌抬頭時，同側頸部有酸脹感，並覺胸部舒暢。

適應範圍：肩關節僵硬、活動不便，頸、肩、腰痛及胃脘脹滿。

預備姿勢：兩腳開立，稍寬於肩，十指交叉於下腹前，掌心向上（圖）。

1.兩臂上提至頸前部，反掌上托，挺胸抬頭，掌心向上（圖）。

2.頭還原前視，兩臂帶動上體向左側屈體一次（圖）。

3.再側屈一次。

4.兩臂分開，經體側下落（圖），還原成預備姿勢；眼隨左手。

動作5-8與動作1-4相同，但方向相反，眼隨右手。

學練要點：上體側屈時，兩臂必須伸直，上體不能前傾或轉體，使頸和腰部兩側肌肉有明顯酸脹感，並放射至肩、臂、手指。

適應範圍：頸、腰部僵硬，肩、肘關節及脊柱活動不便，脊柱側彎等。

八、轉腰推掌

預備姿勢：兩腳開立，稍寬於肩；雙手握拳於腰側（圖）。

1.左手由拳變立掌向前推出，掌心向前；同時上體右轉，右肘向右側後頂與左臂成直線；眼視右後方（圖側）。

2.還原成預備姿勢。

動作3-4與動作1-2相同，但方向相反，眼視左後方。

學練要點：轉腰推掌時上體正直，不能前傾後仰；轉腰旋轉達到最大幅度，使頸、肩、腰、背部有酸脹感。

適應範圍：頸、肩、腰、背部軟組織勞損，如頸椎病伴有手臂麻木，肌肉萎縮，腰痛等。

預備姿勢：兩腳開立，稍寬於肩，兩手叉腰，大拇指向前（圖背）。

動作1-4兩手用力推動骨盆作順時針方向環轉一周（圖背）。先做順時針方向1-2個八拍，後做逆時針方向1-2個八拍。

學練要點：腰部轉動的幅度儘可能大；盆骨與腰椎轉動時，頭部及上身活動幅度盡量要小；轉動要緩慢、連貫、協調，使腰部有明顯酸脹感。

適應範圍：腰部急性扭傷及慢性腰痛，對長期彎腰或某種固定姿勢辦公而形成的腰骶部酸痛勞損等防治作用。

十、展臂彎腰

預備姿勢：同第四式：開闊胸懷。

1.兩臂交叉前上舉，抬頭、挺胸，收腹；眼視手背（圖）。

2.兩臂經體側下落至側平舉，掌心向上（圖）。

3.兩手翻掌，同時上體挺胸前屈，掌心向下，抬頭（圖）

4.兩臂下落體前，兩手交叉觸地，抬頭（圖）

動作5-8與動作1-4相同，最後一拍還原成預備姿勢。

學練要點：兩臂上舉眼視上方時，腰部有酸脹感；彎腰時，兩臂要保持與肩部成一直線；兩手交叉時，手指盡量觸及地面，兩腿後肌群有酸脹感。

適應範圍：頸、肩、腰、背、腿酸痛等。

十一、弓步插掌

預備姿勢：分腿直立一大步，約兩肩寬，兩手握拳於腰側（圖）

1.上體左轉成左弓步，右拳變掌向前上方插掌，高與頭平，左肘向後方頂（圖）

2.還原成預備姿勢。

動作3-4與動作1-2相同，但方向相反。

學練要點：弓步時，要做到上體正直，後腿蹬直，插掌臂伸直，屈肘臂後頂，產生反方向內勁，使腰腿有明顯有酸脹感。

適應範圍：腰、背、腿痛及腰脊柱小關節紊亂。

十二、雙手攀足

預備姿勢：並步立正。

1.兩手指交叉於腹前上提，經頸前翻掌上托；眼視手背（圖）

2.上體挺腰前屈；抬頭。

3.兩手掌下按腳背；抬頭（圖）

4.還原成預備姿勢。

動作5-8與動作1-4相同。

學練要點：兩臂上托時，頸、腰部有酸脹感；上體前屈時，注意抬頭，兩臂緊靠頭側；攀足時注意兩腿伸直，掌要盡量觸及足背，腰、腿部有明顯酸脹感。

適應範圍：腰、腿部軟組織功損，彎腰不便，脊柱側彎，腿部酸痛麻木及屈伸不利等。

十三、左右轉膝

預備姿勢：立正，上體前屈，兩手扶膝；膝蓋伸直；眼視前方（圖）。

動作1-2兩手扶膝，兩膝彎曲作順時會方向環繞一周（圖）。還原成預備姿勢。做1-2個八拍，再逆時針方向1-2個八拍。

學練要點：轉膝速度緩慢、連貫、均勻，幅度盡量要大，使膝、踝關節和股四頭肌有酸脹感。

適應範圍：膝、踝關節酸痛、無力。膝關節髕下脂肪墊勞及膝關節內外側副韌帶損傷等。

十四、仆步轉體

預備姿勢：分腿直立一大步，約兩肩寬，兩手叉腰（圖）。

動作3-4與動作1-2相同，但方向相反。

學練要點：仆步轉體時，上體保持正直，兩腳平行不能移動，使伸直腿內收肌群和屈膝腿的股四頭肌有酸脹感。

適應範圍：腰、臀、腿痛，髖、膝、踝關節活動不利，內收肌勞損，下肢肌肉萎縮，行走不便等。

十五、俯蹲伸腿

預備姿勢：立正。

動作5-8與動作1-4相同。

學練要點：兩腳不能分開，腳跟不能抬頭；全蹲時，大腿的前肌群及膝關節有酸脹感；兩腿伸直時，兩手盡量按住腳背，小腿後肌群有明顯的酸脹感。

適應範圍：因髖、膝關節活動不利，下肢屈伸困難而引起的下肢肌肉萎縮等。

十七、胸前抱膝

預備姿勢：立正。

動作5-8與動作1-4相同。但方向相反。

學練要點：上舉臂要伸直，抱膝盡量靠攏胸部；上體挺直，支撐腿不能彎曲；重心要穩定，使支撐腿的後肌群及抱膝腿的前肌群均有酸脹感。

適應範圍：臀、腿酸痛及屈伸功能障礙。

十八、雄關漫步

預備姿勢：立正，兩手叉腰。

第二個八拍換右腿前進一步開始。

學練要點：上體在移動時要保持正直，根據重心前後移動，分清虛步和實步；重心在左腿時，左腿及右踝酸脹感，重心在右腿時，右腿及左踝酸脹感。

適應範圍：下肢酸痛、關節活動不便。