一碗粥=一碗「糖水」？夏天喝粥不升糖的8個小竅門！

夏天撲面而來

悶熱天氣，好胃口離家出走~

如果能喝上一碗粥，就好了…

可是，很多糖友一想到喝粥等於喝「糖水」，只能 「望粥興嘆」，不敢有非分之想。

糖友真的不能喝粥嗎？

非也！其實，只要掌握好訣竅，糖友喝粥不僅能一飽口福，還又不用擔心血糖飆升。

煮粥、喝粥不升糖的8個小竅門

粗糧混搭，營養更控糖

比起單純用精細大米熬煮的白粥，煮粥時加入一定比例的粗雜糧、薯類煮雜糧粥，既能促進胃腸道蠕動，又能延緩餐後血糖上升，一舉兩得。

貼士：選擇黑米、燕麥米、糙米、蕎麥、紅豆、芸豆、黑豆、綠豆等低升糖指數食材，自由組合混搭，讓粥的營養、健康立馬升級。

2

急火快煮，速戰速決

煮得糊爛糊爛的粥，不僅不耐餓，喝上一碗立馬血糖就不好了。

糊化程度越高升糖越快，放再多粗雜糧也救不了高高在上的血糖。煮粥前雜豆類可提前先泡一泡，急火煮，少加水，一斷生就熄火，不燙嘴就開吃。

貼士：糖友在煮粥時可根據食材的不同，分批次放入，不耐煮的食材最後放入，避免時間過長或煮得太爛，盡量保持米粒及豆粒的完整性。

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追求粘稠口感，可用燕麥

偏有一部分糖友，喜歡粘稠的口感，那麼煮粥，可用燕麥、大麥，因為它們富含有利於控制血脂和血糖的beta-葡聚糖，餐後血糖反應較低。

貼士：不要加入糯米、白米、大黃米、黏小米這類血糖反應過高的食材，少用棗和葡萄乾等甜味食材，更不要加糖。如果想要增加甜味，可以在吃的時候適量放一些代糖，如木糖醇。

4

干稀搭配，葷素搭配

喝粥時，配一些固體食物，如主食、青菜、魚肉等，做到干稀搭配、葷素搭配，這樣不僅營養更豐富，還可以延長粥在胃內的停留時間，進而減慢血糖升高的速度。

貼士：配菜多選擇含糖低、與粥營養互補的食材。

5

進食順序有玄機

吃進去的食物在成為葡萄糖前，需要經過食道和胃，胃會把咱們吃進去的食物進行研磨，成為食糜後進入小腸，在小腸內消化吸收，進而引起血糖的升高。如果能讓粥在胃內多停留一些時間，升血糖的速度自然會減慢。

貼士：進食順序也是有講究的，先干後稀，比如先一口菜、一口肉，最後一口粥，既能增加飽腹感又能延緩血糖上升。

6

慢慢喝，細細品

對糖友來說，拉長喝粥時間，可以減緩餐後血糖的上升速度。

更何況，美味都是品出來的，慢慢吃才是喝粥的最佳打開方式，把粥里各種食材的美味品出來。

7

粥好喝，也得控好量

不管喝粥還是吃乾飯，都要注意控好當天的飲食總熱量。不可因為粥好入口，味道又不錯，就一不小心喝多了。

貼士：如果第一次喝粥的糖友，要多監測餐後血糖，以便把握好喝粥的節奏。

8

選好喝粥時機

臨床發現，凌晨2時至中午12時，血糖普遍偏高，所以最好避開早餐時喝粥，選擇中午或者傍晚喝粥為宜。

提醒：如果近期你的血糖控制不佳，暫且先別喝粥，等相對穩定了再喝粥比較不容易出現意外。

糖友夏季營養開胃粥二款

1. 糙米燕麥南瓜粥

（點圖，了解製作流程）

食材：100克南瓜；30克燕麥；20克糙米。

控糖小貼士：

雖然南瓜已接近為高GI食物，但是南瓜中的鈷是胰島細胞合成胰島素必需的微量元素，南瓜中的鉻能改善糖代謝，適量食用，對糖友有益。

糙米、燕麥的膳食纖維可以增加胰島素的敏感性，防止餐後血糖的急劇升高，減少糖友對胰島素的需求。

2.淮山藥青稞粥：

（點圖，了解製作流程）

食材：青稞米155克，鮮淮山50克或干淮山10克

控糖小貼士：

淮山藥青稞粥是一道健康的主食。

青稞中富含的鎂鉀等元素可以很好的促進身體發育，富含青少年長身體所需的各種營養，對於糖友，它還能起到降血脂和降膽固醇的效果並預防心血管疾病。

淮山藥的升糖指數低，能令血糖上升緩慢，且含有黏液蛋白，有降低血糖的功效。

兩者結合，是糖友的優選食物。

內容編輯：龍媛

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